Có một cơ thể khỏe mạnh giúp tránh chấn thương, té ngã và các vấn đề khác liên quan đến sức khỏe và xương của người cao niên. Bài tập toàn thân này là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu Bài tập toàn thân cho người cao niên nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
1. Bóng ổn định kéo trên cao
- Giữ một cặp quả tạ gần ngực và đặt xương bả vai lên trên quả bóng với phần còn lại của cơ thể ở vị trí trên bàn. Bàn chân nên cách nhau khoảng hông.
- Nâng quả tạ lên với nhau thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ hạ cánh tay ra sau gáy, chỉ giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay.
2. Squat
- Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng vai.
- Uốn cong đầu gối. Đưa hông ra sau và cánh tay thẳng ra trước mặt bạn để giữ thăng bằng.
- Squat hết cỡ. Ngay khi tiếp xúc với ghế, hãy đứng dậy.
- Cố gắng đứng lên mà không lắc lư trở lại hoặc sử dụng đà. Thay vào đó, hãy đặt trọng lượng lên gót chân và đẩy xuống sàn để đứng lên.
- Thực hiện 12 lần
3. Plank cẳng tay
- Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay phẳng trên sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay được căn chỉnh trực tiếp dưới vai.
- Tham gia vào cốt lõi và nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, giữ cho cẳng tay trên sàn và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ bụng của bạn tham gia và cố gắng không để hông tăng hoặc giảm.
- Thay vì 8 đến 12 lần, hãy giữ trong 30 giây.
4. Nâng chân bên
Động tác này cải thiện sự cân bằng của bạn cũng như tăng cường sức mạnh cho cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cho cơ thể cân bằng, trong khi xây dựng sức mạnh ở hông và mông bằng chân nâng.
- Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân (tùy chọn). Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
- Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
- Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
5. Ổn định bóng bên chân nâng
- Bắt đầu quỳ gối với quả bóng bên phải.
- Hãy để bên phải hơi dựa vào quả bóng và ôm cánh tay phải của bạn xung quanh quả bóng.
- Mở rộng chân trái dài sang một bên. Chân phải vẫn phải uốn cong trên sàn.
- Từ từ nâng và hạ chân trái 8 đến 12 lần sau đó đổi bên.
6. Squat cơ bản
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Hông, đầu gối và ngón chân đều phải hướng về phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó khó hơn).
- Gập đầu gối và mở rộng mông về phía sau như thể sẽ ngồi trở lại ghế. Hãy chắc chắn rằng giữ đầu gối phía sau ngón chân và trọng lượng ở gót chân.
- Đứng dậy và lặp lại.
Với danh sách Bài tập toàn thân cho người cao niên được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: