Bài tập toàn thân này là một cách tuyệt vời để người lớn tuổi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Các bài tập tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân với trọng tâm là cải thiện sự cân bằng, ổn định và linh hoạt.
Bài tập toàn thân là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập luyện và là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cường phần dưới cơ thể, tăng nhịp tim và tăng sức bền.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập toàn thân cho người cao niên nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
Khái niệm cơ bản về tập luyện
- Bắt đầu với việc khởi động nhẹ từ 5 đến 10 phút, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ.
- Thực hiện bài tập này một hoặc hai ngày không liên tục một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các bài tập.
- Nếu cảm thấy đau, hãy cho mình thêm ngày nghỉ ngơi khi cần thiết và lùi lại trong lần tập luyện tiếp theo.
1. Squat
Squat là một động tác đứng lên và xuống khỏi ghế. Thực hành động tác này với hình thức tốt sẽ giúp xây dựng sức mạnh ở hông, mông và đùi.
- Đứng trước ghế với hai chân rộng bằng vai.
- Uốn cong đầu gối. Đưa hông ra sau và cánh tay thẳng ra trước mặt để giữ thăng bằng.
- Ngồi xuống hết cỡ. Ngay khi tiếp xúc với ghế, hãy đứng dậy.
- Hãy đặt trọng lượng lên gót chân và đẩy xuống sàn để đứng lên.
- Thực hiện 12 lần.
2. Nâng đầu gối kết hợp với bóng
Động tác này rất tốt để rèn luyện sức bền phần trên cơ thể cũng như sự cân bằng và ổn định.
- Giữ một quả bóng nhẹ (2 đến 5 pounds) trong cả hai tay, thẳng lên trên đầu.
- Nâng đầu gối phải lên ngang eo trong khi đưa cánh tay xuống, chạm vào trọng lượng hoặc bóng đến đầu gối.
- Hạ thấp đầu gối phải và đưa bóng trở lại trên đầu.
- Bây giờ nâng đầu gối trái lên ngang hông, đưa bóng xuống đầu gối.
- Quay trở lại bắt đầu và lặp lại, xen kẽ các bên.
- Tiếp tục trong 30 đến 60 giây.
3. Nâng chân bên
Động tác này cải thiện sự cân bằng cũng như tăng cường sức mạnh cho cả hai chân. Chân đứng phải sử dụng nhiều cơ ổn định hơn để giữ cân bằng, trong khi xây dựng sức mạnh ở hông và mông bằng chân nâng.
- Đứng nghiêng về phía ghế hoặc tường để được hỗ trợ và quấn một dải kháng cự quanh mắt cá chân. Hoặc có thể sử dụng tạ mắt cá chân nhẹ (1 đến 5 pounds).
- Chuyển trọng lượng vào chân phải và nhấc chân trái sang một bên, bàn chân uốn cong và hông, đầu gối và bàn chân thẳng hàng và bàn chân song song.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân. Giữ thân thẳng đứng khi nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch.
- Hạ xuống. Thực hiện 12 lần lặp lại trên mỗi chân.
4. Bicep Curl
Bài tập này tăng cường bắp tay, cơ bắp sử dụng hàng ngày khi mang đồ, mở cửa hoặc nhặt đồ.
- Đứng với hai bàn chân rộng khoảng ngang hông và giữ quả tạ trong mỗi tay (5 đến 8 pound đối với nữ, 8 đến 15 pound đối với nam). Ngoài ra, có thể sử dụng một ấm như hình.
- Với lòng bàn tay hướng ra ngoài, co thắt bắp tay và cuộn tròn trọng lượng lên về phía vai. Cố gắng không di chuyển khuỷu tay khi cuộn tròn tạ lên.
- Giảm trọng lượng xuống, nhưng giữ một chút uốn cong ở khuỷu tay ở phía dưới. Đừng lắc lư trọng lượng.
- Giữ khuỷu tay tĩnh khi cuộn tròn tạ.
- Thực hiện 12 lần.
5. Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy hoạt động ở phần trên cơ thể và phiên bản này cho phép dần dần dễ dàng chống đẩy bằng cách sử dụng một bức tường thay vì thực hiện chúng trên sàn nhà.
- Đứng cách tường hoặc lan can cầu thang vài feet và hơi nghiêng về phía trước, lưng phẳng và cơ bụng hóp vào.
- Đặt hai tay lên tường ngang ngực, rộng hơn vai.
- Kéo cơ bụng vào. Giữ lưng thẳng, uốn cong khuỷu tay và thân dưới về phía tường cho đến khi khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại.
- Hãy chắc chắn rằng giữ cơ bụng săn chắc và lưng phẳng.
- Thực hiện 12 lần.
Với danh sách tổng hợp các ài tập toàn thân cho người cao niên bạn nên thử được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: