Các cơ tứ đầu, hoặc “quads”, chủ yếu chịu trách nhiệm cho sự uốn cong hông và mở rộng ở khớp gối, cho phép bạn duỗi thẳng đầu gối. Chúng cũng giúp ổn định xương bánh chè.
Một bài tập chân toàn diện nên bao gồm các bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cả bốn cơ của cơ tứ đầu.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về Bài tập tổng hợp cho đôi chân khỏe hơn nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 7 bài tập Crossfit tốt nhất cho người mới bắt đầu
- 7 bài tập Isometric tốt nhất mà bạn nên thử
- 9 Bài tập giúp cơ thể linh hoạt và thăng bằng
1. Sissy Squat
Sissy squats là một bài tập cơ tứ đầu trọng lượng cơ thể cực kỳ khó khăn. Bài tập gồm các động tác hoàn hảo để tập luyện nếu không có thiết bị. Bạn có thể tăng sức đề kháng bằng cách giữ một tấm tạ vào ngực bằng một cánh tay. Có thể sử dụng cánh tay còn lại để giữ nhẹ một điểm ổn định để giữ thăng bằng, nếu cần.
- Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng hông, ngón chân hướng về phía trước.
- Đưa cánh tay ra trước mặt ở độ cao vai
- Hít một hơi thật sâu, tham gia vào cốt lõi của và đẩy hông về phía trước, ngả người ra sau và uốn cong đầu gối. Giữ lưngtrên một đường thẳng.
- Tiếp tục hạ thấp xuống phạm vi chuyển động.
- Tạm dừng, thở ra và cảm nhận sự co thắt trong tứ giác của bạn. Từ từ trở lại tư thế đứng.
- Thực hiện 10 đến 12 lần.
2. Goblet Squat
Bài tập giúp khuyến khích hình thức squat thích hợp vì cách thức và nơi cầm quả tạ. Bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của phần dưới cơ thể, bao gồm mông, tứ giác, gân kheo và thậm chí cả bắp chân và cốt lõi.
Cách thực hiện
- Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ một quả tạ theo chiều dọc trong tay ở ngực với hai tay cầm tạ như thể đang cầm một chiếc cốc.
- Hạ hông càng xa càng tốt và giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân khi ngồi xổm xuống.
- Dừng lại khi cảm thấy không thoải mái.
- Dồn lực qua gót chân của bạn và trở lại đứng.
- Tiếp tục trong suốt thời gian tập luyện.
3. Bulgaria Split Squat
Chuẩn bị cho Bulgaria Split Squat bằng cách
- Đứng với hai chân cách xa nhau và khoảng hai feet trước ghế hoặc băng ghế.
- Nhấc chân trái và đặt trên băng ghế phía sau. Giữ một quả tạ trong tay trước ngực.
- Uốn cong đầu gối phải, hạ thấp cơ thể với tư thế lunge một chân. Vai vẫn cao qua hông khi hông và mông hạ xuống ngang đầu gối.
- Đưa cơ thể đến vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Hoàn thành 7 đến 10 lần lặp lại ở chân phải, sau đó đổi bên và hoàn thành cùng một số lần lặp lại ở chân trái.
4. Bước lên
Bước lên là một bài tập tuyệt vời khác để giúp đôi chân khỏe mạnh hơn. Để bắt đầu, hãy đảm bảo rằng chọn một nền tảng đủ cao để đầu gối ở góc 90 độ khi uốn cong.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng trước ghế hoặc cầu thang
- Sử dụng một chân để đẩy lên trên vào tư thế đứng
- Thực hiện động tác từ 10 -12 lần
Với danh sách Bài tập tổng hợp cho đôi chân khỏe hơn được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: