Hoạt động thể chất và tập thể dục ở người cao tuổi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tăng tuổi thọ, duy trì năng lực chức năng và khả năng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn như nấu ăn, dọn dẹp và cải thiện các biện pháp sức khỏe thể chất chống lại tác động của lão hóa.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về các bài tập với ghế dành cho người cao niên nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Tổng hợp các động tác yoga đơn giản
- Tư thế Easy Yoga để giảm triệu chứng IBS
- 9 Bài tập giúp cơ thể linh hoạt và thăng bằng
7 bài tập với ghế dành cho người cao niên
- Cuộn mắt cá chân và cổ tay
- Nâng bắp chân
- Ngồi và đứng
- Trượt gót chân
- Thân ngồi xoắn
- Plank
- Burpees
1. Cuộn mắt cá chân và cổ tay
- Ngồi cao trên một chiếc ghế chắc chắn, lưng thẳng và không dựa vào lưng ghế.
- Uốn cong ngón tay, mở và đóng nắm tay nhiều lần trước khi nắm tay và cuộn cổ tay 10 lần theo mỗi hướng.
- Thực hiện các bài tập tương tự với bàn chân. Đầu tiên, uốn cong và đồng thời cuộn tròn và duỗi thẳng ngón chân.
2. Nâng bắp chân
Nâng bắp chân có thể làm tăng sức mạnh và khả năng vận động thông qua chân dưới, và có thể được thực hiện khi ngồi xuống.
- Ngồi cao trên ghế với hai chân đặt phẳng trên sàn cách nhau khoảng hông, nhìn thẳng về phía trước.
- Bắt đầu bằng chân phải và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt, cố gắng nâng lên cao nhất có thể trên. Hạ gót chân trở lại sàn và lặp lại để hoàn thành một bộ 10 lần.
- Lặp lại động tác bằng chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi chân.
- Sau khi thực hiện các bộ ban đầu, thêm hai bộ 10 lần lặp lại, lần này nâng cả hai gót chân cùng một lúc. Vào cuối set cuối cùng, giữ gót chân nhấc lên khỏi sàn trong 20 giây.
3. Ngồi và đứng
- Bắt đầu ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, hai chân đặt trên sàn cách nhau khoảng hông.
- Sử dụng càng ít sự trợ giúp từ bàn tay hoặc cánh tay càng tốt, tham gia vào cốt lõi của và nghiêng về phía trước từ hông.
- Dồn trọng lượng qua cả bốn góc của bàn chân và đẩy mình đứng, mở rộng đầu gối và hông hoàn toàn.
- Đảo ngược chuyển động, đưa hông ra sau và uốn cong đầu gối để cẩn thận hạ thấp mình xuống vị trí ngồi.
4. Trượt gót chân
- Ngồi cao trên một chiếc ghế chắc chắn, với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn cách nhau khoảng hông.
- Mở rộng chân phải và uốn cong chân phải, để gót chân vẫn tiếp xúc với mặt đất, nhưng các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Sử dụng các nhóm cơ này để kéo gót chân phải trở lại ghế trong khi vẫn tiếp xúc với sàn nhà.
- Đảo ngược chuyển động và trượt gót chân ra, mở rộng đầu gối phải. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển chân.
- Hoàn thành hai đến ba bộ mỗi chân.
5. Thân ngồi xoắn
- Ngồi cao, hai chân phẳng lì trên mặt đất cách nhau khoảng hông. Hãy chắc chắn rằng không dựa lưng vào ghế.
- Đặt nhẹ hai tay ra sau đầu, khuỷu tay cong và chỉ ra hai bên phòng.
- Giữ xương chậu ổn định, thở ra và vặn thân mình sang phải càng xa càng tốt.
- Hít vào và trở về cvij trí, giữ cho hông ổn định.
- Thở ra và vặn thân mình sang trái càng xa càng tốt.
- Hít vào và trở về vị trí.
- Tiếp tục cho đến khi xoay sang mỗi bên từ 6 đến 8 lần.
6. Plank
- Bước chân về phía sau cho đến khi cơ thể tạo thành một đường chéo thẳng từ gót chân đến đầu. Cánh tay phải hoàn toàn thẳng, hông phải được căn chỉnh hoàn hảo giữa đầu gối và vai.
- Giữ tư thế trong 10 đến 60 giây trước khi trở lại đứng.
- Hoàn thành ba bộ
7. Burpees
- Đẩy một chiếc ghế chắc chắn vào tường để lưng hướng vào tường và ghế không có nguy cơ trượt hoặc di chuyển.
- Đứng đối diện với ghế, hai chân cách nhau khoảng vai.
- Đưa hông trở lại và uốn cong đầu gối để vào tư thế nửa squat.
- Đặt cả hai tay chắc chắn trên ghế ghế, cánh tay mở rộng hoàn toàn và lòng bàn tay thẳng hàng dưới vai.
- Bước một chân, sau đó là chân kia, đặt phía sau, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu trong tư thế plank.
- Đảo ngược chuyển động và bước mỗi chân về phía trước đến vị trí bắt đầu của chúng.
- Mở rộng đầu gối và hông khi đứng lên.
Với danh sách các bài tập với ghế dành cho người cao niên được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: