Các bài tập kết hợp như squat, curl và press nhắm vào các nhóm cơ khác nhau để xây dựng sức bền, tăng sức mạnh và cải thiện sự ổn định. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập kết hợp, liên quan đến các mô hình chuyển động chức năng, là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức mạnh cơ bắp và đốt cháy chất béo toàn cơ thể.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về bài tập với tạ đốt cháy chất béo toàn thân nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
1. Squat kết hợp với tạ
Squat với tạ là một bài tập kết hợp tuyệt vời để làm việc cả phần trên và phần dưới cơ thể cùng một lúc. Những động tác này hoạt động song song để cho phép chuyển đổi tự nhiên từ squat sang ép trên cao.
Cách thực hiện:
- Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với khoảng cách hông.
- Đặt tạ có trọng lượng nhẹ đến trung bình trên vai với khuỷu tay cong và lòng bàn tay đối diện nhau.
- Hạ thân xuống với tư thế Squat.
- Giữ thân mình thẳng đứng bằng cách nâng phần ngực lên.
- Đẩy vào gót chân để đứng lên khi đưa tạ trên đầu.
- Hạ tạ xuống vai và lặp lại 1-3 hiệp 8-16 lần.
2. Squat, Curl và Press
Squat, curl và press là một bài tập kết hợp hoạt động ở chân, lõi, cánh tay và vai trong một chuyển động năng động. Đây là một bài tập nâng cao đòi hỏi sức mạnh thể chất và sự ổn định. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn khi thực hành mô hình chuyển động này trước khi thử trọng lượng tạ nặng hơn.
- Đứng với bàn chân chỉ rộng hơn hông và giữ trọng lượng nhẹ đến trung bình với cánh tay ở hai bên và lòng bàn tay đối diện nhau.
- Squat và chạm tạ xuống sàn và xoay lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ lưng thẳng.
- Cuộn tròn tạ lên trong bắp tay, cuộn tròn và giữ.
- Đẩy đến vị trí đứng khi bạn nhấn tạ trên đầu và cho phép cánh tay mở rộng.
- Cho phép cánh tay xoay tự nhiên để lòng bàn tay hướng về phía trước một lần nữa.
- Giảm tạ ở hai bên và lặp lại động tác trong 10-16 lần.
- Hoàn thành 1-3 hiệp.
3. Deadlift
Hàng deadlift là một động tác tuyệt vời khác hoạt động các nhóm cơ khác nhau. Bạn bắt đầu với một deadlift, giúp tăng cường gân kheo, mông và lưng dưới, tiếp theo là một hàng, nhắm vào các lats.
- Đứng với hai chân cách nhau khoảng hông và giữ trọng lượng trung bình bằng cả hai tay với cánh tay ở hai bên.
- Squat và chạm tạ xuống đất. Sau đó thực hiện động tác deadlift, giữ lưng phẳng. Đứng lên, vẫn giữ tạ bên cạnh.
- Bây giờ hãy nghiêng ở hông và uốn cong đầu gối một chút khi kéo hai cánh tay thành một hàng.
Lặp lại bài tập 10 -15 lần
4. Plank kết hợp chống đẩy
Đây là một bài tập đầy thử thách, vì vậy hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn và sửa đổi nó nếu cần thiết bằng cách thực hiện chống đẩy từ đầu gối. Bạn cũng có thể đặt bàn chân rộng hơn một chút để có nền tảng ổn định hơn.
- Vào tư thế chống đẩy trên bậc thang hoặc bục nâng lên, với hai tay nắm chặt quả tạ rộng khoảng vai.
- Ngoài ra, có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện động tác này trên sàn.
- Hạ thấp hơn vào một động tác chống đẩy gần, giữ lưng phẳng và cơ bụng được kéo vào.
- Nhấn lên một tấm ván và giữ trong chốc lát.
- Duy trì sự ổn định.
- Hạ thấp và lặp lại, xen kẽ các hàng ở mỗi bên trong 1–3 hiệp 8–16 lần.
5. Lunge bên
Bài tập chức năng này là một cách tuyệt vời để làm việc cả phần dưới và phần trên cơ thể trong một chuyển động năng động duy nhất, đảm bảo đưa hông trở lại và tránh gây quá nhiều áp lực hoặc căng thẳng lên đầu gối.
- Bắt đầu với hai chân với nhau, và giữ quả tạ trong mỗi tay.
- Bước một bước rộng ra bên phải, và uốn cong đầu gối thành một bên lunge.
- Tạm dừng một chút và đảm bảo chân trái của bạn thẳng, với các ngón chân hướng về phía trước, hông ra sau và lưng thẳng.
- Đẩy vào gót chân sau khi bước hai bàn chân trở lại với nhau.
- Thực hiện một hàng thẳng đứng, vẽ khuỷu tay theo chiều cao vai và tạ ở ngang ngực.
- Hạ tạ xuống và sau đó thực hiện động tác lunge bên trái, trở lại đứng, và sau đó thực hiện một hàng thẳng đứng.
- Lặp lại chuỗi trong 8-16 lần lặp lại và hoàn thành 1-3 hiệp.
Với danh sách tổng hợp các bài tập với tạ đốt cháy chất béo toàn thân bạn nên thử được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn:
14 Full-Body Exercises with Weights to Burn Fat and Build Muscle