Chăm chỉ tập các bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích vàng như giảm đau lưng, phù nề… Với các mẹ bầu mang thai ở tam cá nguyệt thứ 3 hoặc sắp sinh, việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối còn giúp cơ sàn chậu co giãn tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho ca sinh. Cùng Medplus tìm hiểu ngay nhé!
1. Lợi ích của việc tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba:
- Các bài tập yoga sẽ giúp các cơ trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Điều này, sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ và hồi phục sau sinh.
- Yoga có tác dụng thư giãn. Tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi để bé tăng trưởng và phát triển.
- Các bài tập thiền của yoga còn lại đem lại sự bình yên cho tâm trí và giúp bạn dễ dàng “kết nối” với bé cưng trong bụng.
Nếu giai đoạn này bạn chỉ mới làm quen với yoga, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ và trao đổi những điều bác sĩ đã chia sẻ với giáo viên dạy yoga của bạn để điều chỉnh các bài tập phù hợp. Khi tập, bạn cần thực hiện từ từ, kiên nhẫn và không vội vàng.
Trong tam cá nguyệt thứ ba, có thể bạn sẽ gặp khó khăn đối với việc giữ thăng bằng do bụng lớn. Lúc này, bạn có thể có thể dùng ghế hoặc dựa vào tường để dễ thực hiện.
2. 4 bài tập Yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối
2.1 Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.
- Bước 1: Ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Bước 2: Từ từ gập đầu, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt.
- Bước 3: Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
2.2 Tư thế con bướm
Tư thế con bướm có tác dụng làm giảm căng thẳng, đau nhức ở đùi và tăng sức mạnh cho chân. Ngoài ra, đây còn được coi là tư thế giúp hỗ trợ cho việc sinh nở được dễ dàng hơn.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau, hai tay đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
- Bước 3: Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
- Bước 4: Hai tay nắm lấy phần các ngón chân. Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây.
2.3 Tư thế em bé
Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh ở đầu gối, hông và lưng.
- Bước 1: Ngồi quỳ gối lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông. Hít thở đều.
- Bước 2: Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
- Bước 3: Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
- Bước 4: Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
- Bước 5: Thả lỏng vai. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
2.4 Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.
- Bước 1: Quỳ xuống sàn, 2 tay cũng chống xuống sàn theo giống như tư thế con mèo đang đứng.
- Bước 2: Cúi đầu, hít sau, cong lưng lên cao.
- Bước 3: Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Một số lưu ý khi luyện tập cho mẹ bầu
- Nhớ uống đủ nước khi tập thể dục.
- Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.
- Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.
- Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy chóng mặt hay đau ở bất cứ phần nào trên cơ thể, chứng tỏ bạn đang tập quá sức và nên dừng lại.
Những bài tập trên sẽ giúp các mẹ bầu và bé cải thiện tinh thần, sức khỏe nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: