Bạn có thể giảm cân bằng cách uống nước?
Nếu có một bí quyết “chén thánh” để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh, đó là uống nhiều nước. Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ lưu ý rằng nước chiếm tới 60% cơ thể chúng ta và nó chịu trách nhiệm cho mọi thứ, từ thải chất thải trong cơ thể đến điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Albert Do, MD, MPH , một bác sĩ tiêu hóa và giám đốc lâm sàng giải thích: “Cơ thể chúng ta phụ thuộc rất nhiều vào nước, vì tất cả các tế bào, khoang cơ thể và chất lỏng cơ thể (ví dụ như máu) trong cơ thể con người đều chứa nước. chương trình gan nhiễm mỡ tại Yale Medicine ở New Haven, Connecticut.
Ông nói thêm rằng thận của chúng ta rất tốt trong việc quản lý lượng nước trong cơ thể; chúng tạo ra nhiều nước tiểu hơn trong tình trạng uống quá nhiều nước, và chúng làm giảm sản xuất nước tiểu trong thời gian giảm lượng nước uống vào. Nhưng cơ thể nhạy cảm hơn với các trạng thái thiếu nước, và thường không thể tồn tại hơn một tuần mà không có nước.
Ngoài việc giữ cho bạn sống bằng cách giúp các hệ thống cơ thể của bạn hoạt động (đây rõ ràng là lợi ích lớn nhất của việc giữ nước!), Nước cũng có thể giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh. Nhưng nó không đơn giản như nước vào, giảm cân. Dưới đây là những gì bạn cần biết về cách nước có thể giúp giảm hoặc duy trì cân nặng.
Khoa học nói gì về hydrat hóa và giảm cân?
Có một số bằng chứng khoa học ủng hộ nước như một công cụ giảm cân thông qua một số cơ chế. Tiến sĩ Do nhấn mạnh rằng “không rõ ràng” rằng uống nước trực tiếp dẫn đến giảm cân, nói rằng cả hai có thể có liên quan gián tiếp.
Cynthia Sass, MPH, RDN , một chuyên gia được hội đồng chứng nhận về chế độ dinh dưỡng thể thao có trụ sở tại Los Angeles, chỉ ra rằng nước chỉ là một phần của câu đố giảm cân và cô ấy không khuyên bạn nên xem nó như một giải pháp giảm cân duy nhất. “Tuy nhiên, nước cần thiết cho mọi quá trình trong cơ thể – bao gồm tuần hoàn lành mạnh, tiêu hóa và loại bỏ chất thải – vì vậy uống đủ nước có lợi cho sức khỏe theo những cách khác,” cô giải thích.
Tiêu thụ nước có thể dẫn đến tiêu thụ ít thực phẩm hơn
Một nghiên cứu nhỏ , được công bố vào tháng 10 năm 2018 trên tạp chí Clinical Nutrition Research , cho thấy uống nước trước bữa ăn giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên, từ đó có thể hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh. Khi các đối tượng uống một phần tư cốc nước trước bữa ăn, họ ăn ít hơn so với nhóm uống cùng một lượng sau bữa ăn hoặc không uống gì cả. Nghiên cứu này chỉ bao gồm 15 người tham gia, tất cả đều ở độ tuổi từ 20 đến 30, vì vậy cần có những nghiên cứu lớn hơn, đa dạng hơn.
“Nói cách khác, uống nước trước khi ăn hoặc cùng với thức ăn có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ và do đó dẫn đến giảm cân,” Do giải thích. “Uống nước trong một giờ trước khi ăn có thể cho phép thời gian để các tín hiệu no của hormone phát huy tác dụng và khiến bạn ít đói hơn vào thời điểm ăn.”
Ông cũng lưu ý rằng tăng lượng chất xơ trước bữa ăn hoặc chọn nhiều bữa ăn nhẹ, nhỏ hơn trong ngày (thay vì ba bữa ăn lớn hơn) có thể có tác dụng tương tự.
Tăng lượng nước hấp thụ có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất
Một đánh giá về các nghiên cứu từ tháng 6 năm 2016, được xuất bản trên Frontiers in Nutrition , kết luận rằng việc tăng lượng nước uống vào không chỉ thúc đẩy giảm cân thông qua “giảm cho ăn” mà còn giúp tăng tốc độ trao đổi chất bằng cách tăng phân giải lipid (sự phân hủy chất béo và các lipid khác bằng cách thủy phân để giải phóng axit béo).
Sass cho biết thêm : “ Nghiên cứu cho thấy rằng nước có thể giúp thay đổi quá trình trao đổi chất, và mặc dù ảnh hưởng có thể nhẹ, nhưng nó có thể tạo ra tác động lớn hơn theo thời gian.
Bạn nên uống bao nhiêu nước để giảm cân?
Do nói rằng không có lượng nước cụ thể nào được khuyến nghị để giảm cân, bởi vì mối quan hệ giữa hai loại nước này chưa được khoa học chứng minh. Nhưng “để duy trì sự cân bằng hydrat hóa,” ông đề xuất các khuyến nghị sau từ Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia : 15,5 cốc (3,7 lít hoặc 124 ounce) cho nam giới và 11,5 cốc (2,7 lít hoặc 92 ounce) cho phụ nữ. Điều này bao gồm nước và chất lỏng từ thức ăn, ông nói.
Khi Nào Bạn Nên Uống Nước Để Giảm Cân?
Về thời điểm bạn nên uống nước để giảm cân tối đa, trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều. Và, vì nước có thể giúp tiêu hóa, hãy cân nhắc uống một ít sau bữa ăn. Tuy nhiên, nói chung, Sass khuyên bạn nên chia đều lượng nước của bạn trong ngày.
“Ngoài ra, một số đồ uống có chứa hóa chất – chẳng hạn như caffeine – kích thích sản xuất nước tiểu,” Do lưu ý. Nói cách khác, chúng có tác dụng ngược lại, làm mất nước. Mặc dù bạn không cần phải chuyển sang decaf cho mục đích hydrat hóa, nhưng anh ấy khuyên bạn nên cố gắng nhận biết khi nào nên cân nhắc bổ sung nước – ví dụ: trong trường hợp bạn tiếp xúc với thời tiết nóng hoặc gắng sức – và đảm bảo bù nước để đáp ứng. .
Làm thế nào bạn có thể tăng lượng nước hấp thụ?
Cũng như các hành vi lối sống lành mạnh khác, việc kết hợp nghỉ ngơi giữa nước vào thói quen hàng ngày có thể giúp bạn gắn bó với việc tập luyện, Do gợi ý. “Điều này có nghĩa là liên kết việc uống nước với thói quen hiện tại (ví dụ: uống một cốc nước sau khi đánh răng vào buổi tối) hoặc thiết lập lời nhắc để làm như vậy.”
Một cách tiếp cận khác có thể là thêm thực phẩm chứa nước vào chế độ ăn uống của bạn. Các Mayo Clinic chỉ ra rằng nhiều loại trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao, và nổi bật dưa hấu và rau bina là hai loại thực phẩm có gần 100 phần trăm nước.
Sass gợi ý bạn nên giữ một chai nước bên mình và đặt lời nhắc trên thiết bị của bạn để nhắc bạn uống. Bạn cũng có thể nhờ sự trợ giúp của một chai nước thông minh, như HidrateSpark , tính toán lượng nước bạn cần uống và theo dõi lượng nước tiêu thụ của bạn.
Cuối cùng, Sass gợi ý rằng hãy thúc đẩy bản thân uống nước bằng cách truyền hương vị cho nó. Cô gợi ý : “Nếu bạn không phải là người thích uống nước lọc, hãy pha chế nó với các chất bổ sung có lợi cho sức khỏe như chanh hoặc chanh tây, bạc hà tươi, dưa chuột thái lát, gừng tươi hoặc các loại trái cây theo mùa.
Trọng lượng nước là gì (và Làm thế nào bạn có thể giảm nó)?
Sass giải thích : “ Trọng lượng nước là trọng lượng chất lỏng mà cơ thể bạn bám vào. Và nếu bạn đã từng bắt đầu ăn kiêng và nhận thấy các con số trên cân giảm gần như ngay lập tức, đó có thể là do trọng lượng nước mất đi. Do cho biết thêm rằng “trọng lượng cơ thể do nước có thể thay đổi theo từng ngày và phụ thuộc vào tình trạng hydrat hóa hiện tại của một người, thói quen ăn kiêng bên cạnh nước, vị trí địa lý bao gồm thời tiết và độ cao, và các yếu tố khác.”
Trọng lượng nước thường là do lượng natri tiêu thụ cao hơn bình thường , vì natri dư thừa sẽ gây ra tình trạng giữ nước , Sass tiếp tục. Cô cho biết thêm: “Trọng lượng nước cũng có thể được giữ lại do sự thay đổi nội tiết tố. Trớ trêu thay, nếu trọng lượng nước là do dư thừa natri, “cách tốt nhất để giảm cân là uống nhiều nước hơn và bổ sung lượng kali vào cơ thể , điều này sẽ kích hoạt giải phóng natri và chất lỏng dư thừa,” cô giải thích. Thực phẩm giàu kali bao gồm khoai tây và khoai lang, chuối, bơ và các loại rau lá xanh như rau bina, theo Cleveland Clinic .
Từ góc độ sức khỏe, trọng lượng nước không có hại – trên thực tế, cơ thể giữ một trọng lượng nước là điều tự nhiên. Đúng hơn, trọng lượng từ mô mỡ (còn được gọi là mô mỡ hoặc khối mỡ) là mối quan tâm đối với sức khỏe. Ông tiếp tục: “Tổng trọng lượng cơ thể là thước đo thay thế cho trọng lượng khối lượng mỡ vì khó đo trực tiếp. “Số lượng chất béo trực tiếp gây ra các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa như tăng cholesterol , kháng insulin và tiểu đường , các bệnh tim mạch và gan nhiễm mỡ ”.
Các nguồn nước khác từ chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân không?
Sass cho biết các loại thực phẩm giàu nước – bao gồm dưa hấu, dâu tây , dưa đỏ, đào, cam, dưa chuột, thậm chí cả sữa chua và pho mát – có thể cung cấp khoảng 20% tổng lượng chất lỏng của bạn. Tuy nhiên, thật khó để tính lượng nước từ các nguồn thực phẩm. Do có nước trong tất cả các loại thực phẩm [ở nhiều mức độ khác nhau], vì vậy rất khó để đo lường chính xác lượng nước mà một người đang uống hàng ngày, ”Do nói.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cũng nên xem xét thành phần dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm – bao gồm calo, carbs và gram protein – và chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào đến chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Bạn có nên thử nhịn nước để giảm cân?
Kiêng nước là kiểu nhịn ăn chỉ tiêu thụ nước. Sass không xác nhận phương pháp này, “đặc biệt là không tự mình thực hiện, mà không có sự giám sát y tế đầy đủ.” (Có một số trường hợp nhất định mà bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên nhịn ăn tạm thời trước khi tiến hành một thủ thuật y tế, chẳng hạn như nội soi hoặc xét nghiệm máu .)
Hãy nhớ rằng giảm cân tạm thời có thể là kết quả của hầu hết các chế độ nhịn ăn và tẩy rửa bằng chất lỏng , bao gồm cả nhịn ăn nước . Nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng khoa học về việc giảm cân lâu dài đối với kiểu ăn uống này. Và, trong khi giảm cân tạm thời có thể là cách duy nhất tiềm năng để giảm cân bằng nước nhanh , thì danh sách “khó khăn” còn rất dài. Trong số các hậu quả sức khỏe tiềm ẩn ? Do tổn thương thận, thiếu hụt dinh dưỡng , ngất xỉu, sương mù não, mệt mỏi, và ở phụ nữ, thay đổi mức độ hormone, Do nói.
Lời cuối cùng về hydrat hóa và cân nặng của bạn
Nước là một thành phần quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta – xét cho cùng, chúng ta thực sự cần nó để tồn tại. Tuy nhiên, trong khi uống nước có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách gián tiếp bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng tốc độ trao đổi chất, bạn không thể chỉ uống theo cách của bạn đến một con số thấp hơn trên quy mô.
