Bạn đang cho con bú nhưng không biết ăn gì? Những gợi ý dinh dưỡng

Bạn nên ăn gì khi cho con bú? Tin tốt là với tư cách là một phụ huynh đang cho con bú, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Không có lý do gì để tránh bất kỳ loại thực phẩm nào trong khi nuôi con bằng sữa mẹ. 

Các bậc cha mẹ trên khắp thế giới cho con bú trong khi ăn chế độ ăn đầy đủ gia vị, tỏi và các loại rau họ cải. Và vì thực phẩm bạn ăn cũng sẽ tạo nên chế độ ăn của trẻ, nên chế độ ăn cho con bú của bạn có khả năng ảnh hưởng đến sở thích ăn uống của trẻ cả trong giai đoạn sơ sinh và sau này. 

Mặc dù cơ thể bạn sẽ ưu tiên tạo ra sữa mẹ bổ dưỡng cho dù bạn đang ăn gì, nhưng việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và cung cấp đủ calo sẽ đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả bản thân và con bạn.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn từ khi mang thai sang cho con bú

Nhiều người bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh khi đang mang thai. Bạn có thể đã bắt đầu:

• Thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn
• Cắt giảm lượng caffeine bạn uống mỗi ngày
• Ăn nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn
• Uống vitamin trước khi sinh

Nếu bạn đã làm những điều này, bạn sẽ không có nhiều thay đổi khi chuyển từ giai đoạn mang thai sang giai đoạn cho con bú . Tuy nhiên, có một thay đổi là bạn sẽ cần thêm 450 đến 500 calo mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng lên khi cho con bú.

Lượng calo tăng lên cần thiết để sản xuất sữa mẹ giải thích tại sao việc cho con bú lại giúp cơ thể bạn giảm cân khi mang thai . Phần lớn sự giảm cân này xảy ra do cơ thể bạn sử dụng kho dự trữ chất béo để cung cấp một số chất béo trong sữa mẹ. 

Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng khi cho con bú

Cơ thể bạn lấy bất cứ thứ gì cần thiết để tạo ra sữa mẹ từ các chất dinh dưỡng bạn đã tích trữ cũng như những chất bạn ăn vào. Nhiều chất dinh dưỡng cho sữa mẹ sẽ đến từ xương, mô và chất béo của bạn. Bằng cách này, em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bất kể chế độ ăn uống của bạn trông như thế nào.

Bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng khi đang cho con bú và ăn đủ để hỗ trợ tăng cảm giác đói, bạn sẽ có thể đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của em bé và của chính cơ thể bạn. Điều này không chỉ giúp phục hồi sau khi sinh con của bạn mà còn có thể tối đa hóa mức năng lượng của bạn và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

Các thành phần của thực phẩm bạn ăn sẽ đi vào sữa mẹ và ảnh hưởng đến thành phần , mùi vị và màu sắc của sữa của bạn . Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trẻ bú sữa mẹ quen với mùi vị của thức ăn trong khẩu phần ăn của mẹ và phát triển sở thích đối với những loại thức ăn đó sau này khi lớn lên. 

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho con bú

Một kế hoạch bữa ăn cân bằng tốt bao gồm nhiều loại thức ăn – và đủ thức ăn – là mục tiêu của chế độ ăn cho con bú. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm cung cấp:

• Chất béo lành mạnh
• Carbohydrate giàu chất xơ
• Nguồn protein giàu vitamin và khoáng chất

Bằng cách lắng nghe các dấu hiệu đói của cơ thể và đáp ứng chúng bằng một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu calo tăng lên khi cho con bú. Bạn có thể thấy rằng mình đói thường xuyên hơn hoặc cần nhiều thức ăn hơn một chút để thỏa mãn cơn đói.

Vì sữa mẹ chủ yếu là nước nên việc uống đủ chất lỏng cũng rất quan trọng . Mặc dù vẫn chưa rõ tác động của việc tăng lượng chất lỏng hấp thụ lên lượng sữa mẹ, nhưng phụ nữ trưởng thành nên uống ít nhất 9 cốc nước hoặc đồ uống không chứa caffein khác mỗi ngày và nam giới nên uống ít nhất 12 cốc mỗi ngày. 

Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau mỗi ngày, không bỏ bữa và tôn trọng dấu hiệu đói của cơ thể sẽ giúp bạn đáp ứng được nhu cầu chất dinh dưỡng của mình và em bé. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không có một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc có thể cần bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Các chất dinh dưỡng chính cho cha mẹ cho con bú

Một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của em bé bao gồm:

• Canxi cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh cũng như quá trình đông máu. Điều quan trọng là phải bổ sung đủ canxi trong khi cho con bú để thay thế những gì cơ thể bạn cung cấp cho em bé. Các sản phẩm từ sữa, rau xanh đậm, cá hồi (có xương), hạt anh túc, đậu phụ, sữa hạt và nước trái cây bổ sung dinh dưỡng là những nguồn cung cấp canxi dồi dào. 
• Folate (axit folic) là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và thúc đẩy sự phát triển não và hệ thần kinh thích hợp. Các nguồn cung cấp folate tốt bao gồm gan bò, đậu, cam quýt, rau xanh đậm và ngũ cốc tăng cường.
• I-ốt rất quan trọng đối với chức năng thích hợp của tuyến giáp, tạo ra các hormone quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển não bộ. Sử dụng muối iốt trong nấu ăn của bạn và ăn các thực phẩm có hàm lượng iốt cao khác như hải sản và các sản phẩm nhật ký.
• Sắt cho phép sản xuất các tế bào hồng cầu mới và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Bổ sung chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn thịt, cá, gan, đậu, đậu phụ, rau lá xanh, các loại hạt, trứng và ngũ cốc nguyên hạt.
• Các axit béo omega-3 như DHA và EPA hỗ trợ sự phát triển của não và mắt của bé. Cha mẹ cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày. 3 Bạn có thể tìm thấy chất béo omega-3 trong các loại cá béo (như cá hồi, cá thu và cá mòi), trứng và gan.
• Protein xây dựng và duy trì tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm cơ, não, xương, tim, phổi, các enzym, hormone và kháng thể. Cố gắng bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Các loại thịt, sản phẩm từ sữa, đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, rau và ngũ cốc có chứa protein.
• Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của mắt và da. Bạn có thể tìm thấy vitamin A trong trái cây và rau màu đỏ, cam và vàng, rau lá xanh đậm, gan và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin C cần thiết cho xương, răng, dây chằng và mạch máu khỏe mạnh. Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt và có thể ngăn ngừa một số bệnh nhiễm trùng. Vitamin C được tìm thấy trong nước ép và trái cây họ cam quýt, dâu tây, cà chua, ớt chuông, xoài và các loại rau xanh đậm.
• Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Nó cũng quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương và răng của bé. Trong khi làn da của chúng ta có thể tạo ra vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nó cũng được tìm thấy trong cá béo, lòng đỏ trứng, gan bò và các loại thực phẩm được tăng cường vitamin D như ngũ cốc, nước cam, sữa và sữa chua.
• Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm tổng hợp protein, chữa lành vết thương và chức năng miễn dịch. Thịt, hải sản, các sản phẩm từ sữa, rau, quả hạch, hạt và đậu đều là những nguồn tốt của khoáng chất này.

Danh sách mua sắm chế độ ăn uống cho con bú

Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên dự trữ vào lần tiếp theo bạn mở cửa hàng tạp hóa. 

• Đồ uống : Nước, nước lọc, nước ép rau và trái cây không thêm đường. Cà phê và trà cũng là những lựa chọn tốt để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn (nhưng bạn có thể muốn tiêu thụ caffeine ở mức vừa phải).
• Các sản phẩm từ sữa : Sữa, pho mát, sữa chua, pho mát, pho mát kem và kem chua. Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo được bổ sung Vitamin A và D thay vì sữa nguyên chất và các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất.
• Chất béo và dầu : Dầu bơ, dầu hạt cải, dầu dừa, dầu quả hạch và dầu ô liu có nhiều chất béo lành mạnh nhất.
• Trái cây : Táo, cam, chuối, lê, đào, dâu tây, nho, dưa, dứa, bưởi, nước ép trái cây, trái cây đóng hộp và trái cây sấy khô. Tìm trái cây và nước trái cây không thêm đường.
• Thịt và hải sản : Thịt bò, thịt gà, gà tây, thịt lợn, cá và hải sản. Thịt nạc cắt miếng tốt cho sức khỏe hơn thịt rán, xúc xích và thịt nguội. Khi có thể, hãy chọn thịt hữu cơ, cho ăn cỏ và hải sản đánh bắt tự nhiên để nhận được nhiều chất béo omega-3 nhất.
• Các loại hạt, hạt và đậu : Đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu khô, đậu lăng, quả hạch và bơ hạt.
• Rau : Rau lá xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, rau diếp), cà rốt, đậu Hà Lan, bí, ớt và khoai lang. Rau nên chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
• Ngũ cốc nguyên hạt : Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh ngô, ngũ cốc nguyên hạt, bánh nướng xốp, bánh mì tròn và bánh quy giòn. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và vitamin B hơn các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Thực phẩm cần hạn chế khi bạn đang cho con bú

Khi bạn quyết định cho con bú không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả những thứ yêu thích của mình. Tuy nhiên,  có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế vì sức khỏe của thai nhi.

Rượu

Vì rượu đi vào sữa mẹ, Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo nên tránh uống rượu khi cho con bú. 9 Trong khi một số bậc cha mẹ vẫn thỉnh thoảng uống một ly rượu hoặc bia khi cho con bú , hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước để nhận được ý kiến ​​của họ. 

AAP cũng lưu ý rằng trái với niềm tin phổ biến, rượu không làm tăng nguồn cung cấp sữa. Nó cũng có thể làm giảm lượng sữa mà con bạn uống vì nó làm thay đổi hương vị của sữa mẹ.

Caffeine

Rất ít caffeine trong chế độ ăn uống xuất hiện trong sữa mẹ. Tuy nhiên, một số bậc cha mẹ báo cáo nhận thấy trẻ cáu kỉnh hoặc quấy khóc hơn khi chúng uống hơn ba tách cà phê (hoặc đồ uống có chứa caffein khác) mỗi ngày. Nếu con bạn sinh trước đủ tháng, hãy nói chuyện với bác sĩ về lượng caffeine, vì trẻ sinh non có thể nhạy cảm hơn với nó.

Cá và hải sản

Cá và hải sản là nguồn cung cấp tuyệt vời các axit béo omega-3 DHA và EPA lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não và hệ thần kinh trong thời kỳ mang thai và đầu đời. Chúng cũng cung cấp protein chất lượng cao, sắt, khoáng chất và nhiều vitamin D và B ₁₂ hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. 

Tuy nhiên, một số loại cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao, có thể tích tụ trong cơ thể theo thời gian và gây hại cho hệ thần kinh. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn do kích thước cơ thể nhỏ.

Những người đang mang thai hoặc cho con bú nên bao gồm cá và hải sản trong chế độ ăn uống của họ vì lợi ích dinh dưỡng của nó đồng thời tránh các loại có hàm lượng thủy ngân cao, bao gồm: 

• Cá thu vua
• Marlin
• Cam nhám
• Cá mập
• Cá kiếm
• Tilefish từ Vịnh Mexico
• Cá ngừ (mắt to)

Dị ứng thực phẩm

Mặc dù không có bất kỳ loại thực phẩm nào mà bạn phải tránh hoàn toàn theo quy luật, nhưng một số trẻ sơ sinh có thể bị nhạy cảm với thực phẩm hoặc dị ứng với một số món nhất định trong chế độ ăn của bạn. Nếu bạn có mối liên hệ giữa thứ mà bạn ăn và phản ứng của trẻ, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa và / hoặc chuyên gia tư vấn cho con bú của bạn.

USDA khuyên các bậc cha mẹ đang cho con bú sữa mẹ rằng ngay cả khi họ có tiền sử gia đình bị dị ứng thực phẩm, không có lý do gì để tránh thực phẩm đó để ngăn ngừa sự phát triển của dị ứng ở con họ.

Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.

Xem thêm bài viết:

• Ăn sushi khi cho con bú: bạn sẽ muốn thử khi biết 3 lợi ích này
• Ăn cá hồi khi mang thai giúp giảm sinh non? Còn 3 lợi ích nữa
• Em bé sẽ trông giống bố hơn dựa trên di truyền?

Nguồn: Best Foods for Breastfeeding Parents