Ngoài việc cải thiện thể lực tổng thể, thực hiện các bài tập tim mạch và tăng cường có thể mang đến những lợi ích đáng kể khác, chẳng hạn như giảm các triệu chứng lo âu, giảm huyết áp, nâng cao chất lượng giấc ngủ, cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, như bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi.
Tập thể dục tim mạch là một cách tuyệt vời để bắt đầu thói quen tập luyện của bạn và là một trong những lựa chọn tốt nhất để tăng cường phần dưới cơ thể, tăng nhịp tim và tăng sức bền.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về các bài tập tim mạch tốt nhất mà bạn nên thử nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- Bài tập nhắm vào cả bắp tay và cơ tam đầu
- 6 bài tập cơ tam đầu hiệu quả nhất
- Bài tập luyện phần trên cơ thể cho người mới bắt đầu
1. Bơi lội
Bơi lội là một trong những lựa chọn tập thể dục tốt nhất, vì nước giữ cho cơ thể bạn nổi, giảm tác động của đầu gối. Điều này cho phép có được một bài tập tim mạch tuyệt vời và tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối.
Các động tác thân thiện với đầu gối tốt nhất là bơi tự do và bơi ngửa, nhưng cũng có thể thử các bài tập khác như:
- Đá ngược: Quấn cánh tay của bạn quanh một tấm bảng, lật ngửa và đá, đưa đầu gối lên cao với mỗi cú đá. Nó gần giống như bạn đang diễu hành.
- Đi bộ: Đeo thiết bị nổi và đi bộ qua hồ bơi. Sức đề kháng sẽ khiến nhịp tim tăng lên, nhưng có rất ít tác động đến khớp. Có thể đi bộ, lùi và đi ngang để tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể.
- Thể dục nhịp điệu dưới nước: Tập thể dục nhóm rất thú vị và thực hiện các động tác trong hồ bơi sẽ mang lại một bài tập tim mạch tuyệt vời với tác động tối thiểu đến khớp.
2. Bước và chạm
Việc tập luyện bắt đầu với các bài tập đơn giản dần dần cường độ cao hơn. Đối với bước di chuyển đầu tiên hãy bắt đầu với các bước chạm.
- Bước ra bên phải, đưa cánh tay ra hai bên.
- Đưa chân trái vào, chạm sàn bên cạnh chân phải và ngay lập tức bước sang trái bằng chân trái.
- Giữ chân tương đối thẳng; Đây không phải là một bên lunge hoặc ngồi xổm.
- Tiếp tục bước sang phải và trái, làm cho các bước rộng hơn và cánh tay lớn hơn để làm ấm cơ thể.
- Lặp lại trong 60 giây. Để giảm cường độ, lặp lại trong 30 giây.
3. Jumping Jacks
Cách thực hiện.
- Đưa chân phải ra bên phải, xoay nhẹ trên chân trái để cơ thể hướng về phía bên trái của căn phòng. Đồng thời, vung cánh tay phải lên.
- Lùi lại để bắt đầu và xoay sang phải, lấy chân trái ra và vung cánh tay trái lên.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 60 giây hoặc trong 20-30 giây để giảm cường độ.
4. Ball Chest Squeeze
Bài tập này tập trung vào hoạt động của cơ ngực.
- Đứng thẳng và giữ bóng ngang ngực.
- Bóp bóng bằng lòng bàn tay, cảm thấy co thắt ở ngực.
- Vẫn bóp bóng, từ từ đẩy nó ra trước mặt (giữ ở ngang ngực) cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng.
- Uốn cong khuỷu tay và từ từ kéo bóng trở lại ngực, tiếp tục bóp bằng tay.
- Lặp lại trong 16 đại diện. Để giảm cường độ, lặp lại trong 8 lần.
5. Gân kheo xoăn
Bài tập gân kheo là một lựa chọn tác động thấp khác nếu có tình trạng đầu gối hoặc nếu các hoạt động có tác động cao khiến bạn đau. Hãy nhớ rằng tăng cường cơ mông và gân kheo có thể giúp giảm đau ở khớp gối, làm cho động tác này trở thành một động tác tuyệt vời để thêm vào thói quen tập thể dục.
- Đứng sau ghế và giữ lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Uốn cong đầu gối phải, đưa chân lên phía sau, như thể đang đá vào mông của chính mình.
- Từ từ hạ chân xuống sàn và lặp lại 10 lần. Chuyển chân và hoàn thành 1 đến 3 hiệp trên mỗi chân.
6. Nâng chân bên
Nâng chân bên là một bài tập đa năng. Động tác này ít tác động và có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
- Đứng dọc theo ghế hoặc tường để được hỗ trợ.
- Nhấc chân trái sang một bên, chân uốn cong.
- Giữ hông, đầu gối và bàn chân thẳng và thẳng hàng.
- Cố gắng nhấc chân mà không nghiêng ở thân.
- Hạ và lặp lại 10 lần. Thực hiện 1 đến 3 hiệp trên mỗi chân.
Với danh sách tổng hợp các bài tập tim mạch tốt nhất mà bạn nên thử được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: