Các động tác vươn vai đơn giản nên là một phần thường xuyên trong thói quen hoạt động thể chất của trẻ . Trước hoặc sau khi luyện tập thể thao hoặc đi xe đạp dài , trước khi đi ngủ hoặc bất cứ lúc nào cơ bắp của trẻ cảm thấy căng hoặc căng, hãy khuyến khích trẻ thử một số động tác kéo giãn cơ dễ dàng.
Trẻ em (và người lớn) nên duỗi ra khi cơ của chúng được làm ấm . Vì vậy, nếu con bạn không chỉ tập thể dục, chúng cần khởi động ngắn , chẳng hạn như khiêu vũ hoặc đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ, trước khi kéo căng.
Các động tác kéo dài cho trẻ em sau đây không cần thiết phải được thực hiện theo thứ tự này. Nhưng nhìn chung, bạn nên kéo căng cột sống trước và sau đó di chuyển từ phần trên xuống phần dưới cơ thể. Giữ mỗi lần duỗi trong 20 đến 30 giây tại điểm căng hoặc căng – không đau – và lặp lại một vài lần (chuyển đổi chân và tay nếu cần). Đừng trả lại trong tình trạng căng thẳng, và đừng quên hít thở.
Nếu con bạn bị chấn thương hoặc đang tập luyện cho một môn thể thao cụ thể, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể thao để xác định cách kéo giãn an toàn và hiệu quả nhất.
Tư thế em bé
Tư thế yoga được đặt tên phù hợp này (được gọi là balasana trong tiếng Phạn) là một cách tốt để bắt đầu và / hoặc kết thúc một buổi tập kéo dài. Cảm thấy thư thả.
Quỳ gối với các ngón chân chạm nhau và hai đầu gối dang rộng. (Một số người thích chụm đầu gối vào nhau. Hãy thử cả hai cách để xem cách nào thoải mái hơn.) Từ từ cúi người xuống và chạm trán xuống đất. Cánh tay có thể ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên hoặc mở rộng ra trước đầu với lòng bàn tay đặt trên sàn. Hít vào và thở ra chậm và sâu; giữ từ 3 đến 5 nhịp thở.
Căng tay trên đầu
Động tác kéo giãn đơn giản nhưng hiệu quả này có tác dụng với phần trên cơ thể, vai và cánh tay. Đứng thẳng với hai bàn chân với nhau. Với tư thế thẳng lưng, vươn hai tay thẳng lên trên và trên đầu, không khóa khuỷu tay.
Hai bàn tay có thể chạm vào nhau hoặc rời nhau. Bạn cũng có thể thực hiện động tác gập lưng rất nhẹ nhàng tại đây. Nếu bạn chọn uốn cong về phía sau, hãy giữ cho cằm và cổ được nâng lên.
Cánh tay rộng
Bài tập này hoạt động cơ tay và cơ vai. Đứng với cánh tay dang rộng và ngón tay cái hướng xuống. Nhẹ nhàng đẩy cánh tay ra sau như thể ép một quả bóng vào giữa hai bả vai.
Ngoài ra, từ từ xoay cánh tay sao cho các ngón tay cái hướng lên trên. Tổ chức; sau đó xoay trở lại vị trí đầu tiên. Giữ lại, nhẹ nhàng siết cánh tay lại. Lặp lại một vài lần, luôn luôn di chuyển chậm.
Căng vai
Đưa thẳng cánh tay phải ra trước mặt. Gập cánh tay trái và đặt cổ tay trái vào mặt sau của cánh tay phải, ngay trên khuỷu tay. Lòng bàn tay trái của bạn sẽ hướng sang một bên. Dùng cánh tay trái ấn nhẹ cánh tay phải lên khắp cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Giữ trong 10 đến 30 giây. Đổi tay và lặp lại.
Tricep Stretch
Động tác kéo căng này hoạt động cơ ở mặt sau của cánh tay. Nâng cánh tay phải lên trên, lòng bàn tay hướng vào trong đầu của bạn. Sau đó uốn cong khuỷu tay để các ngón tay chạm vào hoặc vươn về phía giữa lưng trên của bạn. Dùng tay trái nắm lấy khuỷu tay phải và nhẹ nhàng kéo về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ tam đầu bên phải. Giữ trong 10 đến 30 giây. Sau đó đổi cánh tay và lặp lại.
Cat-Cow
Động tác kéo giãn chịu ảnh hưởng của yoga này rất tốt cho cột sống và cũng giúp tăng cường cơ bụng. Bắt đầu bằng bốn chân với cột sống và cổ ở vị trí trung tính. Mặt sau phải phẳng như mặt bàn. Mắt nên nhìn thẳng xuống đất. Hít vào, thả bụng xuống và từ từ nâng cổ và đầu lên. Đây là nửa tư thế con bò — hình ảnh một con bò đung đưa về phía sau với hông xương.
Tiếp theo, khi thở ra, nâng bụng và cột sống để lưng cong như lưng mèo. Mắt nhìn về phía rốn. Luân phiên 5 đến 10 lần duỗi bò kiểu mèo, sau đó trở về tư thế chống tay và đầu gối.
Động tác kéo giãn chịu ảnh hưởng của yoga này rất tốt cho cột sống và cũng giúp tăng cường cơ bụng. Bắt đầu bằng bốn chân với cột sống và cổ ở vị trí trung tính. Mặt sau phải phẳng như mặt bàn. Mắt nên nhìn thẳng xuống đất. Hít vào, thả bụng xuống và từ từ nâng cổ và đầu lên. Đây là nửa tư thế con bò — hình ảnh một con bò đung đưa về phía sau với hông xương.
Các động tác giãn cơ đơn giản có thể thử ngay tại nhà
Knee Lunge
Động tác này có vẻ giống như một động tác duỗi chân, nhưng nó thực sự có tác dụng với các cơ ở háng. Bắt đầu bằng cách quỳ trên thảm hoặc bề mặt mềm. Giữ lưng thẳng, đặt chân trái trên mặt đất và nhẹ nhàng ấn về phía trước cho đến khi đầu gối uốn cong một góc 90 độ (đầu gối trực tiếp trên mắt cá chân). Động tác này kéo căng hông và háng bên trái.
Đặt tay hoặc khuỷu tay lên đầu gối trái để ổn định và giữ trong 10 đến 30 giây, không nảy. Đổi chân và lặp lại.
Bướm căng
Trẻ em thường khá thành thạo với động tác duỗi bướm, hoạt động của đùi bên trong và lặp lại tư thế đan chéo mà chúng có thể ngồi bất cứ lúc nào chúng ở trên sàn. Đây đôi khi còn được gọi là tư thế hoa sen – mặc dù tư thế hoa sen thực sự yêu cầu bàn chân và mắt cá chân đặt trên đùi, điều này rất khó.
Ở tư thế ngồi, đặt lòng bàn chân vào nhau và dùng tay giữ. Chân bây giờ đang tạo thành “đôi cánh” của con bướm. Khuỷu tay có thể ở giữa hai chân hoặc đặt trên đầu gối. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống để tăng độ căng. Để kéo dài cột sống, uốn cong về phía trước từ lưng trên và vươn trán về phía bàn chân.
Căng da
Ngồi trên mặt đất hoặc một tấm thảm với hai chân dạng ra. Chiều rộng của dây đai là tùy thuộc vào bạn — bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái và khó khăn một chút, mà không gây ra bất kỳ đau đớn nào.
Sau khi ngồi xuống, từ từ uốn cong chân phải, sau đó đến trung tâm, sau đó qua chân trái. Giữ mỗi vị trí trong ít nhất 10 đến 30 giây, không bật lên. Những động tác kéo giãn này có tác dụng với lưng dưới, đùi trong và gân kheo (các cơ lớn ở mặt sau của đùi).
Căng cơ Quadricep
Động tác này kéo căng các cơ lớn ở mặt trước của đùi mà chúng ta sử dụng để chạy . Đứng đối diện với lưng ghế (tường hoặc cây cũng được; bạn chỉ cần hỗ trợ để giữ thăng bằng). Với cánh tay trái trên ghế, uốn cong chân phải và nắm lấy nó bằng tay phải. Nhẹ nhàng ấn bàn chân về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi. Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó đổi chân.
Bạn cũng có thể thực hiện động tác này với cánh tay đối diện giữ bàn chân. Việc giữ thăng bằng theo cách này hơi khó khăn hơn một chút, nhưng có chiếc ghế sẽ giúp bạn.
Căng bắp chân
Đặt cánh tay của bạn trên tường. Đứng bằng một chân gần tường. Mở rộng chân kia ra sau, giữ gót chân trên mặt đất, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra (mặt sau của cẳng chân). Giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị bật lên.
Đổi bên và lặp lại ở chân còn lại. Cảm giác căng này tốt sau khi chạy hoặc đi bộ.
Phổi bên
Động tác kéo căng này có tác dụng đối với đùi trong, còn được gọi là cơ đệm và hông. Đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn khoảng cách hông. Gập một chân lên một góc 90 độ và giữ cho chân còn lại duỗi thẳng, mũi chân và gót chân hướng ra ngoài một góc 45 độ. Cảm thấy căng ở đùi trong và giữ trong 10 đến 30 giây. Giữ thẳng lưng. Đổi bên và lặp lại.
Crossover Toe Touch
Kéo căng lưng và gân kheo khi chạm ngón chân. Đứng với hai cánh tay buông thõng ở hai bên và hai bàn chân chạm vào nhau, đầu gối hơi cong. Từ từ lăn xuống từ phía sau và vươn tay về phía các ngón chân. Trên thực tế, chạm vào chúng là tùy chọn! Giữ độ căng mà không bị nảy.
Để có một biến thể, bắt chéo chân khi đứng. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác chạm ngón chân ở tư thế ngồi. Luôn giữ cho đầu gối hơi uốn cong. Hãy nhớ rằng không phải ai cũng có thể chạm vào ngón chân của mình. Chỉ cần vươn xa nhất có thể mà không bị đau. Một chút khó chịu hoặc căng thẳng là không sao.
Căng gân
Ở tư thế ngồi, duỗi thẳng chân trái về phía trước, các ngón chân hướng lên trên. Gập chân phải và đặt lòng bàn chân phải dọc theo đầu gối hoặc đùi trong của chân trái. Đưa tay về phía trước về phía các ngón chân của bàn chân trái cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra (cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi). Giữ trong 10 đến 30 giây mà không bị bật lên.
Đổi chân và lặp lại. Đoạn căng này đôi khi được gọi là độ căng của vận động viên vượt chướng ngại vật vì nó bắt chước vị trí của chân người chạy khi họ nhảy qua chướng ngại vật.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.