Giảm cân sau sinh: Các mẹo để giảm cân lành mạnh mẹ nên biết

Sau chín tháng với cái bụng ngày càng lớn và cơ thể của bạn không còn cảm thấy như chính mình, bạn đã sẵn sàng để lấy lại vẻ đẹp trước kia – có lẽ là bắt đầu bằng việc mặc lại chiếc quần jean cũ. Vậy bạn phải làm gì để đạt được điều đó, và mất bao lâu?

Trong khi nhiều người trong chúng ta ước mình có thể giảm được tất cả những cân nặng khi mang thai một cách thần kỳ vào thời điểm em bé cuối cùng chào đời, thực tế là không ai – thậm chí không phải những người nổi tiếng! – quay trở lại cơ thể trước khi sinh một cách nhanh chóng.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm để lấy lại vóc dáng. Nhưng điều thực sự quan trọng là hãy cho bản thân nghỉ ngơi: Cơ thể bạn vừa mới sinh ra một đứa bé. Mọi thứ di chuyển xung quanh, kéo dài và phát triển để biến điều đó thành hiện thực.

Vì vậy, thay vì tập trung vào việc “lấy lại vóc dáng” (nó thực sự không đi đến đâu!). Hãy nỗ lực để tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, hạnh phúc và có thể hơi khác một chút. Đây là cách để làm điều đó.

Giảm cân sau sinh và một số mẹo dành cho mẹ

Bạn giảm bao nhiêu cân sau khi sinh?

Hầu hết phụ nữ giảm khoảng 13 pound sau khi sinh, cho dù họ sinh bằng đường âm đạo hay sinh mổ. Tất nhiên, phần lớn trong số đó đến từ con bạn – vì hầu hết các em bé nặng từ 5 ½ đến 8 ¾ pound.

Phần còn lại của sự sụt cân ban đầu đó là do việc cung cấp nhau thai và mất nước ối bao quanh em bé của bạn trong bụng mẹ. Bạn có thể mất nhiều hơn một chút trong tuần đầu tiên sau sinh chỉ đơn giản bằng cách tiết ra chất lỏng bị giữ lại. (Nếu bạn cảm thấy như bạn đang đi tiểu và đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, đây là lý do tại sao!)

Cân nhắc rằng phụ nữ có cân nặng trung bình nên tăng từ 25 đến 35 pound trong thời kỳ mang thai, thì sự sụt giảm này là một bước khởi đầu lành mạnh. Nhưng nó không phải là tất cả, tất nhiên. Cơ thể bạn vẫn đang giữ thêm trọng lượng do tích trữ chất béo mà bạn đã tăng trong quá trình mang thai, điều này sẽ không biến mất quá nhanh.

Và ngay cả khi bạn đã gần đến cân nặng trước khi mang thai ngay sau khi sinh, cơ thể của bạn vẫn có thể trông khác một chút so với những gì bạn đã từng. Khi tử cung của bạn co trở lại kích thước trước khi mang thai (thường mất khoảng sáu tuần), bụng của bạn sẽ vẫn có vẻ tròn và sưng lên.

Sau khi mang thai bao lâu thì nên giảm cân?

Nhiều phụ nữ đã đạt được mức cân nặng được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai nhận thấy họ có thể trở lại mức cân nặng cũ trong vòng sáu tháng đến một năm sau khi sinh – các chuyên gia cho rằng đây là một mục tiêu hợp lý.

Nhưng đó chỉ là ước tính, và cuối cùng, dòng thời gian của mỗi người là duy nhất. Ví dụ, nếu bạn tăng nhiều hơn số cân được khuyến nghị trong khi mang thai, có thể mất thêm thời gian – từ 10 tháng đến hai năm – để phục hồi trở lại.

Cũng nên nhớ rằng ngay cả khi bạn đạt đến con số quen thuộc đó trên bàn cân, cơ thể của bạn có thể trông không chính xác như ban đầu. Một số phụ nữ nhận thấy bụng của họ mềm hơn, hông rộng hơn hoặc ngực nhỏ hơn (đặc biệt nếu họ cho con bú) sau khi sinh con.

Và điều đó còn hơn cả là ổn. Bất ngờ! Tất cả những thay đổi này là kết quả của sự kỳ công đáng kinh ngạc về thể chất trong việc phát triển của con và đưa con bạn đến với thế giới – và chúng đáng được tôn vinh.

Cho con bú có giúp bạn giảm cân không?

Nó có thể. Cơ thể bạn đốt cháy từ 400 đến 500 calo mỗi ngày để tạo ra sữa mẹ , nguồn năng lượng này đến từ chế độ ăn uống của bạn cũng như chất béo bạn tích trữ trong thời kỳ mang thai. Mức tăng đốt cháy calo đó đủ để giúp một số bà mẹ lấy lại cân nặng như trước khi mang thai mà không cần làm gì khác.

Việc cho con bú cũng kích thích tiết ra các hormone giúp thu nhỏ tử cung và vòng bụng sau khi sinh của bạn.

Mặc dù vậy, việc cho con bú không phải là tấm vé đảm bảo quay trở lại cơ thể trước khi sinh của bạn và bạn không nhất thiết phải nhìn nhận nó theo cách đó. Trên thực tế, nhiều bà mẹ nhận thấy rằng họ ăn nhiều hơn bình thường khi cho con bú bởi vì họ đói hơn rất nhiều, điều đó có nghĩa là họ giữ được 5 đến 10 pound cân nặng cuối cùng của em bé.

Sự thèm ăn tăng lên đó là hoàn toàn bình thường – cơ thể bạn cần nhiều calo hơn để cung cấp năng lượng sản xuất sữa. Hơn nữa, bỏ qua sự thèm ăn của bạn hoặc cố tình cắt giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể có thể gây ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Các bà mẹ thường thấy rằng họ giảm được vài cân cuối cùng khi họ ngừng cho con bú và cảm giác thèm ăn của họ trở lại bình thường. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tiếp tục ăn thêm 400 đến 500 calo mỗi ngày sau khi bạn đã cho con bú xong.

Nếu chỉ nuôi con bằng sữa mẹ không đủ để giúp bạn trở lại cân nặng cũ, thì các chuyên gia đồng ý rằng việc điều chỉnh lượng thức ăn và tập thể dục của bạn là an toàn để cố gắng giảm tới 1,5kg mỗi tuần. Nhưng tránh xa các chế độ ăn kiêng hứa hẹn giảm cân nhanh hơn – chúng có thể ảnh hưởng đến lượng sữa bạn sản xuất.

Những thực phẩm nào nên có trong chế độ ăn uống sau sinh của bạn?

Vì cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi sau khi sinh , chống nhiễm trùng và cho em bé bú, bạn thậm chí không nên nghĩ đến việc ăn kiêng cho đến khi thai nhi được ít nhất 6 tuần tuổi trở lên – cho dù bạn có lo lắng đến mức nào đi chăng nữa.

Một khi bạn cảm thấy sẵn sàng để bắt đầu chế độ ăn kiêng sau khi sinh và được bác sĩ đồng ý, hãy đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ calo. Chế độ ăn kiêng tồi tệ không chỉ gây rủi ro cho bạn: Nếu bạn đang cho con bú và không ăn đủ calo, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra ít sữa hơn – có nghĩa là đứa con đang lớn của bạn sẽ phải ăn kiêng cùng bạn.

Hơn nữa, đốt cháy chất béo quá nhanh (hơn ½ pound mỗi tuần) có thể kích hoạt việc giải phóng các chất độc có trong sữa mẹ và có thể khiến cơ thể bạn mất nước và mô nạc. Ngay cả khi bạn không cho con bú, ăn quá ít calo có thể khiến cơ thể nghĩ rằng bạn đang đói. Sự nhầm lẫn này thực sự có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó giảm thêm số cân đó về lâu dài.

Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang cho con bú, nhu cầu calo của bạn thậm chí còn lớn hơn trong sáu tháng đầu sau khi sinh so với trong ba tháng cuối của thai kỳ. Bác sĩ có thể giúp xác định chính xác lượng calo bạn nên ăn, vì con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào chỉ số BMI của bạn trước khi mang thai và mức độ hoạt động của bạn.

Nói một cách dễ hiểu, một phụ nữ trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày và phụ nữ cho con bú nên nạp thêm 400 đến 500 calo để duy trì cân nặng hiện tại của họ.

Tuy nhiên, để giảm một pound, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo là 3.500 calo mỗi tuần, hoặc ít hơn 500 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn – có nghĩa là phụ nữ cho con bú trung bình sẽ trở lại mức 2.000 calo mỗi ngày để mất. khoảng một pound một tuần.

Cho dù bạn đang cho con bú hay không, khi lựa chọn thực phẩm để hỗ trợ giảm cân, bạn có thể tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh mà bạn đã tuân thủ trong suốt thời kỳ mang thai: Ăn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn hài lòng và hạn chế tình trạng trống rỗng -calorie đồ ăn nhẹ. Cố gắng có khẩu phần thức ăn vừa phải như:

Hoa quả và rau. Tươi hoặc đông lạnh đều là những lựa chọn tuyệt vời, vì vậy hãy lựa chọn của bạn.
Các loại ngũ cốc. Hãy nghĩ đến bột yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống, gạo lứt hoặc hạt quinoa.
Thịt nạc protêin. Cá và động vật có vỏ, thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, trứng, đậu phụ và đậu hoặc các loại đậu có hàm lượng thủy ngân thấp đều là những lựa chọn tốt.
Sữa ít béo. Hãy thử sữa chua nguyên chất, sữa, pho mát hoặc pho mát.
Chất béo lành mạnh. Hãy nghĩ đến các loại hạt, hạt, bơ hoặc dầu ô liu.

Khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục sau khi sinh?

Vận động có thể giúp hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết. Vì vậy, bạn nên nói đồng ý để tập luyện khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng.

Bạn có thể bắt đầu tập thể dục nhẹ vài ngày sau khi sinh nếu bạn tập thể dục trước khi mang thai và sinh thường qua đường âm đạo không biến chứng. Nếu bạn sinh mổ hoặc gặp các biến chứng trong khi sinh, bạn có thể cần đợi ít nhất sáu tuần trước khi tiếp tục hoạt động thể chất. Nhưng tốt nhất bạn nên nhận thông báo chính thức từ bác sĩ trước khi bắt đầu.

Trong cả hai trường hợp, hãy nhớ rằng chỉ vì bạn được tập thể dục không có nghĩa là bạn phải bắt đầu ngay lập tức. Nếu bạn cảm thấy cần thêm một chút thời gian, đừng vội vàng.

Khi bạn bắt đầu tập thể dục, hãy đặt mục tiêu vận động từ 20 đến 30 phút mỗi ngày, chia thành các phần ngắn hơn nếu cần. Bắt đầu với các bài tập được thiết kế để tăng cường các cơ và lưng bị suy yếu của bạn như gập bụng có sửa đổi hoặc hoạt động aerobic nhẹ nhàng như đi bộ. Bạn có thể tăng dần cường độ khi cảm thấy sẵn sàng, nhưng đừng bao giờ tập đến mức kiệt sức.

Mẹo giúp bạn khỏe mạnh sau khi sinh

Chắc chắn, bạn có thể hào hứng mặc lại quần áo cũ của mình. Nhưng mở rộng trọng tâm từ giảm cân sang thực hiện các lựa chọn lành mạnh sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà không bị áp lực. Những mẹo này có thể giúp bạn đi đúng hướng:

Lập nhóm. Hỗ trợ là điều cần thiết để duy trì thói quen lành mạnh với em bé – vì vậy hãy đưa bạn đời của bạn tham gia. Hãy đi dạo thay vì xem TV sau bữa tối và cùng nhau cam kết lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Thay phiên nhau chuẩn bị bữa ăn lành mạnh trong khi người kia quan sát em bé thay vì gọi đồ ăn mang về.
Luôn tận dụng những món ăn nhẹ lành mạnh. Những cảm giác cần ăn bây giờ có thể xuất hiện từ đâu, đặc biệt là nếu bạn đang cho con bú. Có những món ăn bổ dưỡng trong khoảng cách vừa vặn – hãy nghĩ đến trái cây tươi, các loại hạt, sữa chua nguyên chất hoặc rau cắt lát với hummus – có nghĩa là bạn sẽ ít bị cám dỗ để lấy panh kem ăn dở ở phía sau tủ đông.
Tìm các hoạt động bạn yêu thích. Bạn ghét việc ngồi ì ạch trên máy chạy bộ? Đừng làm điều đó. Bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với việc tập luyện trong thời gian dài nếu bạn thích chúng.
Đừng xem thường những thứ nhỏ. Đưa một chút hoạt động bổ sung vào thói quen hàng ngày của bạn. Mỗi bước đi đều có giá trị, vì vậy đừng giảm giá những điều nhỏ nhặt: Bạn sẽ ngạc nhiên bởi lượng calo bạn sẽ đốt cháy từ một số hoạt động hàng ngày .
Đừng làm tất cả hoặc không làm gì cả. Mọi người đều xứng đáng được thưởng thức ngay bây giờ và sau đó, đặc biệt là những người mới làm mẹ. Cố gắng ăn uống lành mạnh 80 phần trăm thời gian, nhưng đừng tước bỏ chiếc bánh quy hoặc kem ốc quế đó khi bạn thực sự có tâm trạng.
Lạc quan lên. Tập trung vào những gì bạn đã đạt được cho đến nay và số cân nặng bạn đã giảm được, và nhớ rằng thể lực còn hơn cả con số bạn thấy trên cân.

Trên hết, hãy tạo cho bản thân sự kiên nhẫn và ân cần giống như bạn đã dành cho một người bạn thân luôn ủng hộ bạn. Hãy nhớ rằng bạn đã mất chín tháng để tăng cân, vì vậy việc giảm cân mất nhiều thời gian như vậy là hoàn toàn bình thường (hoặc thậm chí lâu hơn – bạn đã có em bé cần chăm sóc ngay bây giờ!)

Quan trọng hơn nữa, đừng quên rằng bạn đã tạo ra một con người tuyệt vời, những người ngưỡng mộ bạn – tất cả đều là bạn. Vì vậy, thay vì nhìn chằm chằm vào bụng bầu, hãy nhìn chằm chằm vào em bé xinh đẹp và loại bỏ sự tiêu cực trong suy nghĩ của bạn.