Thực phẩm prebiotic là một dạng chất xơ ăn kiêng nuôi vi khuẩn “thân thiện” trong ruột của bạn. Điều này cho phép vi khuẩn đường ruột của bạn tạo ra chất dinh dưỡng cho tế bào ruột kết, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Các thực phẩm prebiotic tốt nhất bạn nên ăn của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Hummus có tốt cho sức khỏe không?
- Spaghetti bí có tốt cho bạn không?
- 7 công thức món xào tốt cho sức khỏe
- Bún gạo có tốt cho sức khỏe không?
- 10 thực phẩm hỗ trợ lão hóa khỏe mạnh
1. Rễ rau diếp xoăn
Rễ rau diếp xoăn có nguồn gốc từ một loài thực vật có hoa trong họ bồ công anh. Nó phổ biến vì hương vị giống như cà phê và đã từng được sử dụng trong nấu ăn và làm thuốc.
Nó cũng là một thực phẩm prebiotic tuyệt vời. Khoảng 68% chất xơ trong rễ rau diếp xoăn đến từ chất xơ prebiotic inulin. Inulin trong rễ rau diếp xoăn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và ruột, đồng thời giúp giảm táo bón.
Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường bằng cách tăng mức adiponectin, một loại protein giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, rễ rau diếp xoăn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan của bạn khỏi bị hư hại do oxy hóa.
2. Rau bồ công anh
Bồ công anh là một họ thực vật có hoa và lá của chúng có thể được nấu chín hoặc ăn sống. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng chứa 1,92 gam chất xơ trên 1 cốc (55 gam).
Phần lớn chất xơ này đến từ inulin. Chất xơ inulin trong rau bồ công anh giúp giảm táo bón, tăng vi khuẩn có lợi trong ruột và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Rau bồ công anh cũng được biết đến với tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư.
3. Atisô Jerusalem
Atisô Jerusalem – còn được gọi là sunroot, sunchoke hoặc táo đất – là một phần của họ hướng dương và có lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Được biết đến với vẻ ngoài giống hoa hướng dương, loại rau này cung cấp khoảng 2 gam chất xơ giàu inulin trên 100 gam.
Inulin giúp tăng vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Nó cũng có thể hỗ trợ quá trình hấp thụ khoáng chất trong ruột già của bạn.
Thêm thực phẩm prebiotic này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol và thậm chí ngăn ngừa một số rối loạn chuyển hóa.
Atisô Jerusalem cũng chứa nhiều thiamin, hoặc vitamin B1. Thiếu thiamin có thể dẫn đến mệt mỏi và chức năng cơ bất thường.
4. Tỏi
Tỏi là một loại thực phẩm prebiotic có hương vị có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm lipid.
Tỏi hoạt động là một thực phẩm prebiotic có khả năng thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn Bifidobacteria trong ruột. Nó cũng giúp ngăn vi khuẩn gây bệnh phát triển.
Các hợp chất khác nhau trong tỏi làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có tác dụng chống khối u và giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của tỏi thậm chí có thể bảo vệ chống lại tác động của bệnh hen suyễn.
5. Hành tây
Hành tây là một loại thực phẩm prebiotic ngon và linh hoạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Tương tự như tỏi, hành tây rất giàu inulin và FOS.
FOS tăng cường hệ vi khuẩn đường ruột, giúp phân hủy chất béo và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào.
Hành tây cũng rất giàu quercetin flavonoid, mang lại đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư cho hành tây. Ngoài ra, hành tây có đặc tính kháng sinh và có thể mang lại lợi ích cho hệ thống tim mạch của bạn.
6. Măng tây
Măng tây là một loại rau phổ biến và là một thực phẩm prebiotic tuyệt vời khác. Loại rau bổ dưỡng này có chứa inulin tự nhiên, có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn và giúp cơ thể bạn duy trì mức glucose và insulin tối ưu.
Inulin cũng là một chất xơ hòa tan, nuôi sống các vi khuẩn có lợi trong ruột, chẳng hạn như Bifidobacteria và Lactobacillus.
Măng tây có liên quan đến việc ngăn ngừa một số bệnh ung thư và có chất chống oxy hóa cũng mang lại lợi ích chống viêm.
7. Chuối
Chuối không chỉ là một loại thực phẩm prebiotic giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời chứa một lượng nhỏ inulin. Chuối chưa chín (xanh) chứa nhiều tinh bột kháng, có tác dụng tiền sinh học.
Thêm vào đó, một quả chuối cỡ trung bình (dài khoảng 7 đến 8 inch) chỉ có 105 calo và chứa khoảng 3 gam chất xơ và 422 mg kali.
8. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại hạt ngũ cốc phổ biến và được dùng để làm bia. Nó chứa 2–20 gam beta-glucan trên 100 gam. Beta-glucan là chất xơ có trong thực phẩm prebiotic thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong đường tiêu hóa của bạn.
Beta-glucan trong lúa mạch cũng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (có hại) đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.
Thêm vào đó, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp ích cho chức năng tuyến giáp, mang lại lợi ích chống oxy hóa và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
9. Rễ Konjac
Rễ Konjac, còn được gọi là khoai mỡ voi, là một loại củ – hoặc một loại rau mọc dưới đất, giống như khoai tây.
Loại cây này đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ ở châu Á làm thực phẩm và thuốc, và nó thường được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống vì lợi ích sức khỏe của nó.
Bột làm từ loại củ này chứa 70-90% chất xơ glucomannan, một loại chất xơ có độ nhớt cao. Konjac glucomannan thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong ruột kết của bạn và có thể giúp giảm táo bón.
Glucomannan có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và giúp giảm cân, đồng thời cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate.
10. Ca cao
Hạt ca cao thực sự là hạt từ cây ca cao Theobrama. Chúng không chỉ được sử dụng để làm sô cô la mà còn rất ngon và tốt cho sức khỏe.
Bột ca cao, được tạo ra bằng cách nghiền nát hạt ca cao và loại bỏ chất béo hoặc bơ coca, giúp dễ dàng thêm ca cao vào bột yến mạch, sinh tố, sữa chua và các công thức nấu ăn khác.
Ca cao và các sản phẩm của nó là nguồn giàu polyphenol như flavanol, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Các hợp chất này cũng giúp phát triển vi khuẩn có lợi trong đường ruột đồng thời giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Nguồn tham khảo: Prebiotics: The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.