Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn uống giảm cân thân thiện với hành tinh, chống viêm nhiễm, phù hợp với ngân sách và thậm chí cho phép uống một ít rượu? Chế độ ăn Địa Trung Hải kiểm tra tất cả được các yếu tố trên và hơn thế nữa. Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
Nghiên cứu khoa học về chế độ ăn Địa Trung Hải liên quan đến giảm cân
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không tính lượng calo hoặc macro, nhưng có bằng chứng đáng kể về hiệu quả giảm cân và giữ dáng. Một nghiên cứu được công bố trên Dinh dưỡng & Bệnh tiểu đường chẳng hạn, đã theo dõi hơn 32.000 đối tượng trong 12 năm và phát hiện ra rằng những người ăn theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có ít nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì hơn những người không ăn.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh thậm chí còn phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến khả năng duy trì giảm cân tăng gấp đôi.
Trong chế độ ăn uống lành mạnh này, điều quan trọng là phải ăn những khẩu phần vừa phải và chú ý đến những thực phẩm giàu calo.
7 lời khuyên cho người mới bắt đầu giảm cân bằng chế độ ăn Địa Trung Hải
Ăn theo cách của bạn để giảm cân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thú vị, ngon miệng và không phức tạp. Bắt đầu với những mẹo dành cho người mới bắt đầu này.
1. Nắm lấy tất cả các nhóm thực phẩm Địa Trung Hải
Chọn một số loại thực phẩm chống viêm từ chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là cách để giảm cân. Nếu bạn tiếp tục tiêu thụ các loại thực phẩm giàu calo, dễ gây viêm cùng với đậu, rau xanh và cá, bạn có thể vô tình hủy hoại nỗ lực giảm cân của mình.
Bạn nên cố gắng kết hợp càng nhiều thành phần của chế độ ăn kiêng càng tốt – chẳng hạn như đậu, hải sản, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau) vào các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong kế hoạch hằng tuần của bạn.
2. Phong trào kết hợp
Một phong cách sống Địa Trung Hải đích thực bao gồm nhiều thứ hơn là thức ăn bạn ăn. Người dân ở các quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải cũng có xu hướng tập thể dục lành mạnh, chẳng hạn như làm vườn, đi bộ và bơi lội. Thêm một số hình thức hoạt động thể chất vào chế độ ăn Địa Trung Hải của bạn có thể tăng cơ hội giảm cân thành công hơn nữa.
Theo một nghiên cứu về Hội chứng chuyển hóa và các rối loạn liên quan, tăng hoạt động thể chất được bổ sung vào lợi ích giảm cân khi tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
3. Thưởng Thức Món Ăn Cùng Những Người Thân Yêu
Một yếu tố khác của lối sống Địa Trung Hải đích thực là quây quần bên bàn ăn cùng bạn bè và gia đình. Việc ăn uống với người khác không chỉ giúp bạn thưởng thức đồ ăn mà còn có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Obesity Research & Clinical Practice phát hiện ra rằng ăn một mình có liên quan đến khả năng béo phì và hội chứng chuyển hóa cao hơn, đặc biệt là ở nam giới.
4. Suy nghĩ về việc thêm nhiều thực phẩm
Nếu bạn đang bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải, điều tốt nhất nên làm là thêm nhiều trái cây, rau và các loại đậu. Nếu bạn có thể tập trung vào việc thêm một hoặc hai khẩu phần trong số những thực phẩm này vào mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, bạn sẽ tự động bắt đầu loại bỏ những thực phẩm kém lành mạnh hơn. Khi bạn chọn rau thay vì khoai tây chiên hoặc trái cây thay vì bánh quy, bạn cũng sẽ cắt giảm lượng calo, do đó có khả năng hỗ trợ giảm cân.
5. Lưu ý đến thực phẩm giàu calo
Các loại thực phẩm như dầu ô liu và quả óc chó nổi tiếng với khả năng chống viêm – nhưng đừng quên rằng ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể chứa nhiều calo. Bạn sẽ không có bất kỳ lợi ích nào nếu chỉ thêm dầu ô liu hoặc ăn nhẹ các loại hạt trong khi tiếp tục ăn theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ. Bạn thậm chí có thể tăng cân vì lượng calo dư thừa.” Cố gắng chú ý đến khẩu phần ăn khi tiêu thụ thực phẩm giàu calo.
6. Chọn trái cây tráng miệng
Giảm cân một cách khôn ngoan là hãy cung cấp lượng calo thấp hơn so với các loại bánh nướng như bánh quy, bánh hạnh nhân và bánh ngọt hoặc các loại bánh kẹo đóng gói như kẹo. Hơn nữa, trái cây thường cung cấp nhiều chất xơ – một lợi ích khác cho bất kỳ ai muốn giảm cân.
7. Kế hoạch bữa ăn để thành công với chế độ ăn Địa Trung Hải
Trong một xã hội chủ yếu áp dụng chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ, việc ăn theo cách Địa Trung Hải cần có một số ý định có ý thức. Một phương tiện để đảm bảo rằng bạn gắn bó với khẩu súng Địa Trung Hải của mình là dành thời gian cho kế hoạch ăn uống.
Bằng cách này, khi bữa trưa đi làm hoặc bữa tối cuối tuần diễn ra, bạn sẽ không phải tìm kiếm thứ gì đó phù hợp. Nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng những người có kế hoạch ăn uống có thể ít bị béo phì hoặc thừa cân.
Xem thêm: 8 lợi ích sức khỏe khoa học của chế độ ăn Địa Trung Hải