Chất dinh dưỡng trong thực vật không lúc nào cũng dễ tiêu hóa. Điều này là do thực vật có thể chứa chất phản dinh dưỡng. Đây là những hợp chất thực vật làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng từ hệ thống tiêu hóa.
Chúng là mối quan tâm đặc biệt trong các xã hội mà chế độ ăn uống của họ chủ yếu dựa vào ngũ cốc và các loại đậu.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Cách giảm chất phản dinh dưỡng trong thực phẩm? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Chế độ ăn của bệnh tiểu đường được ăn trái cây sấy khô không?
- Khoai tây được dùng trong chế độ ăn của bệnh tiểu đường không?
- Chế độ ăn: Người bị tiểu đường ăn chuối được không
- 6 lý do bạn nên sử dụng carbs trong chế độ ăn uống
1. Chất kháng dinh dưỡng là gì?
Chất phản dinh dưỡng là các hợp chất thực vật làm giảm khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể.
Chúng không phải là mối quan tâm lớn đối với hầu hết mọi người, nhưng có thể trở thành một vấn đề trong thời kỳ suy dinh dưỡng, hoặc ở những người có chế độ ăn uống hầu như chỉ dựa vào ngũ cốc và các loại đậu.
Tuy nhiên, chất phản dinh dưỡng không phải lúc nào cũng “xấu”. Trong một số trường hợp, chất phản dinh dưỡng như phytate và tannin cũng có thể có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Các chất phản dinh dưỡng bao gồm:
- Phytate (axit phytic): chủ yếu được tìm thấy trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu, phytate làm giảm sự hấp thụ khoáng chất từ bữa ăn. Chúng bao gồm sắt, kẽm, magiê và canxi.
- Tannin: một loại polyphenol chống oxy hóa có thể làm giảm quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác nhau.
- Lectin: được tìm thấy trong tất cả các loại cây lương thực, đặc biệt là trong hạt, cây họ đậu và ngũ cốc. Một số lectin có thể gây hại với số lượng lớn và cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Chất ức chế protease: phân bố rộng rãi trong thực vật, đặc biệt là trong hạt, ngũ cốc và cây họ đậu. Chúng cản trở quá trình tiêu hóa protein bằng cách ức chế các enzym tiêu hóa.
- Canxi oxalate: dạng canxi chính trong nhiều loại rau, chẳng hạn như rau bina. Canxi liên kết với oxalate được hấp thụ kém.
2. Có thể ngâm trong nước
Đậu và các loại đậu khác thường được ngâm trong nước qua đêm để cải thiện giá trị dinh dưỡng. Hầu hết các chất kháng dinh dưỡng trong những thực phẩm này được tìm thấy trong da.
Vì nhiều chất phản dinh dưỡng hòa tan trong nước nên chúng chỉ hòa tan khi thực phẩm được ngâm. Trong các loại đậu, việc ngâm nước có thể làm giảm phytate, chất ức chế protease, lectin, tanin và canxi oxalate.
Ví dụ: ngâm trong 12 giờ đã làm giảm tới 9% hàm lượng phytate trong đậu Hà Lan.
Tuy nhiên, việc giảm các chất phản dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào loại cây họ đậu. Đối với đậu tây, đậu nành và đậu faba, việc ngâm nước chỉ làm giảm rất ít chất ức chế protease.
Việc ngâm không chỉ hữu ích đối với các loại đậu mà các loại rau ăn lá cũng có thể được ngâm để giảm một số canxi oxalat.
3. Có thể làm nảy mầm
Nảy mầm là một giai đoạn trong vòng đời của thực vật khi chúng bắt đầu nảy mầm từ hạt. Quá trình này làm tăng lượng chất dinh dưỡng sẵn có trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu.
Quá trình nảy mầm mất vài ngày và có thể được bắt đầu bằng một vài bước đơn giản:
- Bắt đầu bằng cách rửa hạt để loại bỏ tất cả các mảnh vụn, bụi bẩn và đất.
- Ngâm hạt trong 2-12 giờ trong nước mát. Thời gian ngâm tùy thuộc vào loại hạt.
- Rửa kỹ chúng trong nước.
- Xả càng nhiều nước càng tốt và đặt hạt vào bình nảy mầm. Hãy chắc chắn để đặt nó ra khỏi ánh sáng mặt trời trực tiếp.
- Lặp lại rửa và xả 2-4 lần. Điều này nên được thực hiện thường xuyên, hoặc cứ sau 8-12 giờ một lần.
Trong quá trình nảy mầm, những thay đổi diễn ra bên trong hạt dẫn đến sự thoái hóa của các chất kháng dinh dưỡng như phytate và chất ức chế protease. Nó có thể làm giảm nhẹ lượng lectin và chất ức chế protease trong quá trình nảy mầm.
4. Làm lên men
Lên men là một phương pháp cổ xưa ban đầu được sử dụng để bảo quản thực phẩm. Đó là một quá trình tự nhiên xảy ra khi các vi sinh vật, chẳng hạn như vi khuẩn hoặc nấm men, bắt đầu tiêu hóa carbs trong thực phẩm.
Mặc dù thực phẩm vô tình lên men thường được coi là hư hỏng, nhưng quá trình lên men có kiểm soát được sử dụng rộng rãi trong sản xuất thực phẩm.
Các sản phẩm thực phẩm được chế biến bằng phương pháp lên men bao gồm sữa chua, pho mát, rượu, bia, cà phê, ca cao và nước tương.
Làm bột chua làm giảm hiệu quả các chất kháng dinh dưỡng trong ngũ cốc, dẫn đến tăng lượng chất dinh dưỡng sẵn có.
Trên thực tế, quá trình lên men bột chua có hiệu quả hơn trong việc giảm chất phản dinh dưỡng trong ngũ cốc so với quá trình lên men men trong bánh mì thông thường.
Trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu khác nhau, quá trình lên men phân hủy hiệu quả phytate và lectin.
Ví dụ: lên men đậu nâu ngâm trước trong 48 giờ giúp giảm 88% lượng phytate.
5. Đun sôi
Nhiệt độ cao, đặc biệt là khi đun sôi, có thể làm giảm các chất phản dinh dưỡng như lectin, tannin và chất ức chế protease.
Ngược lại, phytate chịu nhiệt và không dễ bị phân hủy khi đun sôi. Thời gian nấu cần thiết phụ thuộc vào loại chất phản dinh dưỡng, thực phẩm và phương pháp nấu.
6. Có thể kết hợp các phương pháp
Kết hợp nhiều phương pháp có thể làm giảm đáng kể chất phản dinh dưỡng, thậm chí đôi khi giảm hoàn toàn.
Ví dụ: quá trình ngâm, nảy mầm và lên men axit lactic đã làm giảm 98% lượng phytate trong quinoa.
Tương tự, sự nảy mầm và quá trình lên men axit lactic của ngô và lúa miến đã phân hủy gần như hoàn toàn phytate. Ngoài ra, ngâm và luộc đậu bồ câu làm giảm 98-100% lượng lectin, tannin và chất ức chế protease.
Nguồn tham khảo: How to Reduce Antinutrients in Foods
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.