Mặc dù mỡ bụng (còn được gọi là mỡ nội tạng) nằm xung quanh vùng bụng của bạn, nhưng nó sẽ đi sâu hơn là ngay dưới da.
Quá nhiều mỡ vùng bụng khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và bệnh mạch vành. Bạn có thể có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến béo phì nếu vòng eo của bạn lớn hơn 40 hoặc 35 inch đối với nam giới và phụ nữ không mang thai.
1. Béo bụng tăng tự nhiên khi bạn già đi
Khi bạn già đi, cơ thể bạn thay đổi cách tăng và giảm cân. Mọi người trải qua một tỷ lệ trao đổi chất giảm hoặc số lượng calo cơ thể cần để hoạt động bình thường. Trên hết, mãn kinh làm phức tạp thêm quá trình trao đổi chất đối với một số người.
“Nếu [phụ nữ chuyển giới] tăng cân sau thời kỳ mãn kinh, thì nhiều khả năng họ đang trong tình trạng bụng phệ”, Michael D. Jensen, MD , chủ tịch Hội đồng Chuyên khoa Béo phì của Phòng khám Mayo ở Rochester, Md, nói với Health .
Trong thời kỳ mãn kinh, việc sản xuất hormone estrogen và progesterone bị chậm lại. Mức độ estrogen thấp hơn có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân sau khi mãn kinh.
Tăng cân cũng có thể do quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác, thói quen ăn uống kém lành mạnh và ít vận động. Ngoài ra, bạn sẽ mất khối lượng cơ khi già đi, vì vậy bạn sử dụng ít calo hơn.
Bạn không thể chống lại sự lão hóa, nhưng bạn có thể áp dụng các thay đổi lối sống để giữ cho cân nặng của mình luôn ở mức ổn định. Nó phụ thuộc vào việc tập thể dục nhiều hơn và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả.
2. Kết hợp các cách rèn luyện
Một lớp học chạy hoặc quay vòng hàng ngày rất tốt cho tim của bạn, nhưng chỉ tập luyện tim mạch sẽ không giúp ích nhiều cho vòng eo của bạn.
Sangeeta Kashyap, bác sĩ nội tiết tại Cleveland Clinic, nói với Health : “Bạn cần kết hợp tập tạ và rèn luyện tim mạch .
Tiến sĩ Cheskin cho biết: “Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn có xu hướng thay thế chất béo bằng cơ bắp đó.
“Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Và do đó, bạn tự nhiên đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày bằng cách có nhiều cơ hơn”, Kate Patton, RD , chuyên gia dinh dưỡng ngoại trú về sức khỏe thể thao và tim mạch phòng ngừa tại Cleveland Clinic cho biết thêm. Patton khuyến nghị 250 phút tập thể dục cường độ trung bình hoặc 125 phút tập thể dục cường độ cao hàng tuần.
3. Thêm nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn
Patton giải thích: “Các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, bánh quy giòn và khoai tây chiên cũng như đường tinh chế trong đồ uống có đường và món tráng miệng làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể chúng ta”. “Mỡ bụng có liên quan đến tình trạng viêm nhiễm, vì vậy ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ cản trở khả năng giảm mỡ bụng của bạn”.
Theo Trường Y Harvard :
- Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và bánh ngọt
- Khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên khác
- Soda và đồ uống có đường khác
- Thịt đỏ (bánh mì kẹp thịt, bít tết) và thịt chế biến (xúc xích, xúc xích)
- Margarine, rút ngắn và mỡ lợn
Theo Patton, thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm giúp ngăn ngừa mỡ bụng.
4. Ăn tất cả chất béo (ngay cả chất béo khỏe mạnh) ở mức vừa phải
Cơ thể không phản ứng với tất cả các chất béo theo cùng một cách. Theo Patton, nghiên cứu có mối tương quan giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa (loại có trong thịt và sữa) với việc tăng chất béo nội tạng.
Chất béo không bão hòa đơn (loại có trong dầu ô liu và bơ) và các loại chất béo không bão hòa đa cụ thể (chủ yếu là omega-3, được tìm thấy trong quả óc chó, hạt hướng dương và cá béo như cá hồi) có tác dụng chống viêm cho cơ thể. Và nếu được ăn với khẩu phần thích hợp, chúng có thể giúp ích cho cơ thể của bạn.
Nhưng Patton cảnh báo rằng ăn quá nhiều bất kỳ loại chất béo nào sẽ làm tăng lượng calo của bạn và có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy hãy thưởng thức chất béo lành mạnh một cách điều độ.
5. Chuyển đổi bài tập
Để đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu, bạn phải tăng cường tập luyện.
Một số nghiên cứu kiểm tra tác động của luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đối với việc cải thiện thành phần cơ thể đã gợi ý rằng HIIT làm giảm đáng kể tổng khối lượng mỡ ở bụng và nội tạng.
Natalie Jill, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận có trụ sở tại San Diego, nói với Health : “Bạn cần phải tập thể dục ở cường độ cao nhất vì mục tiêu cuối cùng là đốt cháy nhiều calo hơn. Và tập thể dục cường độ cao sẽ làm được điều đó” .
Tập luyện cường độ cao có nghĩa là bạn sẽ tập luyện càng lâu càng tốt. Nếu điều đó nghe có vẻ đáng sợ, hãy nghĩ theo cách này: Bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
6. Hoạt động tất cả các cơ trong cơ thể của bạn — Không chỉ cơ bụng của bạn
Tập crunches mỗi sáng và mỗi tối? Khi bạn giảm đến inch cuối cùng của mỡ bụng, vô số động tác gập bụng sẽ không nhất thiết giúp bạn lộ thân hình 6 múi. Đã đến lúc chuyển nó lên.
“Bạn không thể giảm ngay,” Jill nói. Nói cách khác, bạn không thể cho cơ thể biết nơi cần giảm mỡ — ngay cả khi bạn tập cơ bụng mỗi ngày, điều đó không phải lúc nào cũng khiến chúng phẳng hơn.
Thay vào đó, Jill đề xuất thực hiện các bài tập chức năng sử dụng toàn bộ cơ bắp của bạn — bụng, lưng, xương chậu, xiên — và các bộ phận cơ thể khác.
Jill cho biết: “Những bài tập này sử dụng nhiều cơ hơn, vì vậy tỷ lệ đốt cháy calo cao hơn trong khi bạn thực hiện chúng.
Jill lưu ý rằng plank là bài tập chức năng yêu thích của cô. Chúng kích hoạt các cơ cốt lõi và cơ tay, chân và mông của bạn. Thêm một số chuyển động vào plank bằng động tác vỗ vai hoặc nâng chân, và bạn thậm chí còn nâng cao hơn nữa.
7. Giảm mức độ căng thẳng của bạn xuống một chút
Thời hạn chặt chẽ, hóa đơn, con cái — bất kể nguồn căng thẳng của bạn là gì, có quá nhiều nó có thể khiến bạn khó giảm cân không mong muốn, đặc biệt là từ mức trung bình.
Và đó không chỉ là vì bạn có xu hướng tìm đến đồ ăn nhiều chất béo, nhiều calo khi căng thẳng, mặc dù đó là một phần. Đó cũng là do hormone căng thẳng cortisol, có thể làm tăng lượng chất béo mà cơ thể bạn bám vào và làm to các tế bào mỡ của bạn. Mức cortisol cao hơn có liên quan đến nhiều chất béo nội tạng hơn.
8. Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm
Khoảng 35% người Mỹ ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn là một trong số họ, đây là một cách đơn giản để giảm vòng eo của bạn: bắt được nhiều chữ Z hơn.
Những người thường xuyên ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm có nhiều khả năng có chỉ số khối cơ thể trung bình và phát triển bệnh béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn.
9. Đừng căng thẳng về di truyền
Bạn có thân hình quả táo nếu bạn có xu hướng gánh nhiều trọng lượng ở phần giữa hơn hông và đùi. Tiến sĩ Kashyap cho biết khuynh hướng di truyền đó có nghĩa là loại bỏ mỡ bụng sẽ khó hơn, nhưng không phải là không thể.
Một lần nữa, bạn không thể giảm mỡ chỉ trên một bộ phận cơ thể cụ thể. Vì vậy, nếu di truyền của bạn khiến bạn mang nó ở vòng giữa, hãy tập trung vào việc giảm cân toàn thân, Tiến sĩ Cheskin nói.
10. Kiểm tra mức độ hormone của bạn
Nếu mức testosterone của bạn cao — điều gì đó có thể xảy ra với hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) — bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Tiến sĩ Kashyap cho biết: “Nếu bạn có thân hình quả táo và thừa cân, bạn nên đến gặp [nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe] của mình. Đó là bởi vì một số người bị PCOS có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Trong một số trường hợp PCOS, cơ thể không thể tạo đủ insulin, một loại hormone giúp tế bào của bạn hấp thụ đường. Nếu không có đủ insulin, bạn có thể phát triển lượng đường trong máu cao, gây hại cho hệ thống của cơ thể.
Tiến sĩ Cheskin cũng nói thêm rằng những người có mức testosterone cao hơn có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn trong bụng của họ. Mặt khác, những người có lượng estrogen cao hơn những người khác thường thấy nửa dưới của họ nặng hơn.
11. Chọn chế độ ăn uống lành mạnh qua chế độ ăn kiêng ngắn hạn
Giảm mỡ bụng không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn mà nhiều hơn là một cách tiếp cận mới để ăn uống.
Tiến sĩ Kashyap cho biết: “Giảm mỡ bụng có phương pháp kết hợp giữa chế độ ăn ít calo, nhiều chất xơ, ít carbohydrate (tinh chế) và đường cùng với tập luyện tim mạch và cân nặng. “Nếu bạn sẵn sàng làm công việc, bạn có thể di chuyển những di truyền trong quá khứ và đánh mất nó.”
Tin tốt: Đối với hầu hết mọi người, khi họ giảm cân, nó có xu hướng giảm giữa chừng, Tiến sĩ Cheskin nói. Mọi người cũng thường giảm mỡ bụng nhanh hơn các vùng khác vì bụng là vùng chứa mỡ tạm thời.
Vì vậy, hãy thử thay đổi lối sống nếu bạn muốn giảm cân. Tập thể dục nhiều hơn, thêm một số bài tập HIIT và rèn luyện sức mạnh, và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu ngũ cốc, trái cây và rau quả có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng chúng cũng là những thay đổi có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin về cách giúp loại bỏ mỡ bụng hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: