Cách tốt nhất để tránh kiệt sức trong đại dịch

Kiệt sức, cảm giác hoài nghi và giảm hiệu quả nghề nghiệp là tất cả các triệu chứng của kiệt sức, mà Tổ chức Y tế Thế giới gọi là “hiện tượng tổ chức”. Mặc dù kiệt sức có thể ngăn ngừa được, nhưng tất cả chúng ta đều có nguy cơ gặp phải nó.

Một trong những cách đáng ngạc nhiên để tránh kiệt sức là thêm cấu trúc cho ngày của bạn và tập trung vào việc cố tình chuyển đổi từ hoạt động này sang hoạt động tiếp theo để bạn không mang công việc của mình vào cuộc sống cá nhân và cuộc sống cá nhân vào công việc của bạn.

Với rất nhiều người trong chúng ta làm việc tại nhà, làm việc ở nơi ngủ, làm việc nhiều giờ tại các công việc cần thiết hoặc nuôi dạy con cái trong độ tuổi đi học cả ngày, đây có vẻ như là một nhiệm vụ bất khả thi.

Tuy nhiên, có thể ưu tiên các nhu cầu về sức khỏe thể chất và tinh thần trong thời gian này, vừa giảm thiểu căng thẳng, vừa nghỉ ngơi tối đa.

Làm thế nào để tránh tình trạng kiệt sức trong đại dịch

Sắp xếp một ngày của bạn

Ngay cả khi mỗi ngày có vẻ khác nhau đối với bạn, điều quan trọng là phải xây dựng cấu trúc cho ngày của bạn để bạn có thể chủ động chuyển từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác mà không bị quá tải hoặc làm việc quá sức.

Đôi khi không thể tránh khỏi công việc đa nhiệm , nhưng bạn muốn chủ động nhất có thể trong việc sắp xếp thời gian để có thể ưu tiên các hoạt động quan trọng như tập thể dục, dành thời gian cho vợ / chồng hoặc tham gia trị liệu nhóm.

Đối với những người thất nghiệp, không làm việc hoặc nuôi dạy con cái 24/7, việc lên lịch cho các công việc trong ngày có thể giúp bạn có động lực và mục đích, ngay cả khi công việc đó chỉ đơn giản như duỗi chân, viết nhật ký hoặc gọi điện cho bạn bè.

Theo David Rabin, MD, PhD, bác sĩ tâm thần, nhà thần kinh học và đồng sáng lập Apollo Neuro , kiệt sức ngăn chặn hệ thống thần kinh của chúng ta, có nghĩa là khả năng của chúng ta để làm việc hiệu quả, sáng tạo, ngủ ngon, sinh sản và xây dựng ý nghĩa các mối quan hệ.

Để ngăn chặn tình trạng kiệt sức, Tiến sĩ Rabin khuyên bạn nên thêm các công việc sau vào ngày của bạn và giải thích cách chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn:

Bắt đầu một ngày của bạn với một công việc hiệu quả. Điều này có thể bao gồm dọn giường, tập thở hoặc thiền. Ông giải thích, cơ thể chúng ta yêu thích những thói quen, đặc biệt là những thói quen làm phong phú thêm cuộc sống của chúng ta và càng tạo ra nhiều cấu trúc trong cuộc sống, chúng ta càng tạo ra nhiều không gian để tập trung và phục hồi.
Tạo một không gian làm việc được chỉ định. Ngay cả khi bạn sống trong một không gian nhỏ, việc tạo ra một khu vực làm việc riêng biệt mà bạn có thể đến và đi bộ hàng ngày sẽ giúp hỗ trợ cân bằng cuộc sống tốt hơn, Tiến sĩ Rabin nói. Với không gian này, bạn có thể rèn luyện tâm trí của mình để chuyển đổi trong và ngoài chế độ làm việc.
Nghỉ trưa. Ông giải thích, làm việc tại nhà về thể chất và tinh thần làm mờ ranh giới giữa cuộc sống cá nhân và công việc, vì vậy việc sắp xếp thời gian để ăn trưa và rời khỏi bàn làm việc (và công việc của bạn) là rất quan trọng.
Tắt màn hình của bạn. Vào cuối ngày, hãy đóng máy tính xách tay của bạn, bật điện thoại ở chế độ không làm phiền và chính thức kết thúc một ngày làm việc, anh ấy nói. Tắt màn hình trước khi đi ngủ cũng có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ và giảm thiểu căng thẳng.

Một ý tưởng thông minh là để xây dựng “thời gian chuyển tiếp” vào ngày của bạn, đặc biệt là kể từ khi nhiều người trong chúng hiện đang làm việc ở nhà và cảm giác như chúng ta không thể “tắt nó đi”, ông Rachel Goldman, Tiến sĩ, FTOS , một nhà tâm lý được cấp phép, lâm sàng trợ lý giáo sư, diễn giả và chuyên gia chăm sóc sức khỏe ở Thành phố New York.

“Làm điều gì đó trong vài phút trước khi bạn bắt đầu làm việc và lặp lại khi bạn đã hoàn thành (như thể nó giống như việc đi làm) để giúp chuyển đổi và chuẩn bị cho bộ não của bạn cho nhiệm vụ tiếp theo, cho dù đó là chuẩn bị bữa tối hay dành thời gian cho gia đình . “

Chú ý đến cảm xúc của bạn

Cho dù một ngày của bạn có bận rộn đến đâu, hãy cố gắng nhận biết cảm xúc của bạn khi bạn cảm nhận chúng và tìm cách chủ động để giải quyết chúng để những cảm xúc đó không hình thành.

Bạn có thể đi bộ một quãng ngắn, tập yoga, gọi điện cho bác sĩ trị liệu hoặc đơn giản là ngồi một mình và giảm áp lực. Chúng ta cần có hơi thở trong suốt cả ngày để định tâm lại bản thân trong hiện tại.

Làm thế nào để thực hành hơi thở chánh niệm

Tiến sĩ Rabin khuyến nghị phương pháp hít thở có chánh niệm, có thể được áp dụng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và có thể thực hiện chỉ trong vài phút. Dưới đây là ba cách để thực hành nó:

Mím môi nhưng không phát ra âm thanh.
Hít vào bằng miệng và thở ra bằng miệng.
Cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi toàn bộ cơ thể của bạn.

Tiến sĩ Rabin cho biết: “Chú ý rằng bằng cách di chuyển môi rất nhẹ nhàng và nhẹ nhàng, bạn có thể thay đổi tốc độ và lượng không khí di chuyển vào miệng và phổi của mình. “Cố gắng thở ra lâu hơn hít vào ít nhất một chút.”

Nghỉ giải lao

Đối với tất cả chúng ta, cấu trúc là yếu tố quan trọng, nhưng tính linh hoạt cũng vậy. Nếu bạn không dành thời gian cho thời gian nghỉ giải lao, bạn có thể dễ dàng hết thời gian và không bao giờ có được chúng. Điều này không chỉ có thể trở thành một mô hình lặp đi lặp lại mà còn có thể khiến bạn có nguy cơ kiệt sức cao hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với các bậc cha mẹ.

“Việc tìm kiếm sự cân bằng giữa công việc và việc nuôi dạy con cái cần có sự suy nghĩ và chiến lược. Điều quan trọng là cha mẹ phải nhớ để đặt mặt nạ oxy cảm xúc về bản thân trước khi chăm sóc những nhu cầu của con cái họ “, ông Aimee Martinez, PsyD , Giám đốc Quan hệ lâm sàng tại Viện Wright Los Angeles (WILA).

Thời gian nghỉ có kế hoạch giúp cha mẹ giữ được sự nhất quán, cho chúng không gian để mong đợi, cũng như làm gương cho con cái họ rằng ranh giới về thời gian và thời gian nghỉ ngơi là quan trọng. – AIMEE MARTINEZ, PSYD

Đối với các bậc cha mẹ, hoặc bất kỳ ai, đang gặp khó khăn trong việc dành thời gian cho bản thân, Tiến sĩ Martinez khuyên bạn nên xem lịch trình cá nhân và công việc hàng tuần của bạn để phối hợp với những người trong gia đình và lên lịch nghỉ ngơi có chủ ý. Nếu bạn không thể tìm thấy ba mươi phút hoặc một giờ, hãy nghỉ giải lao ít hơn.

“Hãy cố gắng chọn những thời điểm cụ thể trong ngày và tuân theo chúng,” Tiến sĩ Martinez nói. “Thời gian này là dành cho bạn.”

Ngay cả khi bạn không có 30 phút hoặc một giờ, bạn có thể tìm một vài phút để giải lao ngay cả khi bạn đang làm việc khác. Tiến sĩ Goldman cho biết: “Chúng tôi gọi đây là vi tế bào — giống như thở khi bạn đang rửa tay. “Những cuộc chia tay nhỏ này cộng lại và thực sự có tác động lớn.”

Giải quyết các rủi ro về sức khỏe tâm thần

Tiến sĩ Rabin nói: “Khi chúng ta đã quá tải và kiệt sức, bộ não của chúng ta phản đối sự thay đổi vì thay đổi là mới và khác, vì vậy suy nghĩ về việc thay đổi thói quen cũ, kém lành mạnh của chúng ta hoặc nỗ lực vào một kỹ thuật phục hồi hợp pháp là thực sự khó khăn. phục hồi là cần thiết để giúp chúng ta đối phó và phục hồi sau căng thẳng.

Mặc dù việc tự điều trị bằng caffeine, rượu, nicotine hoặc một chất khác có thể được ưu tiên hơn, nhưng Tiến sĩ Rabin gợi ý rằng tập thể dục, dinh dưỡng, hít thở và sống lành mạnh cho phép trao quyền và kiểm soát nhiều hơn một cách tự do và bền vững hơn bởi vì chúng ta đạt được chúng bằng công việc khó khăn của chúng tôi.

Chỉ cần biết rằng ngay cả khi xây dựng một thói quen bao gồm cả thời gian nghỉ ngơi cho sức khỏe tinh thần, bạn vẫn có thể bị căng thẳng và kiệt sức ở mức độ cao.

Hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn cảm thấy có các triệu chứng kiệt sức và họ có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị tốt nhất.