Chạy là một trong những hoạt động phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Nhưng đây cũng là một hoạt động có tác động mạnh có thể dẫn đến các chấn thương phổ biến ở phần dưới cơ thể. Điều này không phủ nhận lợi ích của việc thường xuyên ra ngoài chạy bộ, nhưng việc bổ sung một số loại bài tập tim mạch có thể có lợi cho bạn. Một cách giải quyết? Chạy bộ dưới nước.
Chạy bộ dưới nước là gì?
Chạy bộ dưới nước là sự kết hợp độc đáo giữa chạy bộ và bơi lội có thể giúp bạn duy trì sức bền tim mạch và dáng chạy đồng thời giảm sự hao mòn do chạy bộ trên đường.
Còn được gọi phổ biến là chạy nước sâu, chạy bộ dưới nước có thể được thực hiện quanh năm, ngoài trời vào mùa hè hoặc trong nhà vào mùa đông. Bạn có thể chạy bộ dưới nước trong lớp hướng dẫn hoặc chạy vòng trong hồ bơi hoặc chạy tại chỗ.
Chạy bộ dưới nước phù hợp nhất với ai? Chỉ về tất cả mọi người.
Người cao tuổi
Hoạt động này có thể đặc biệt hấp dẫn đối với thế hệ bùng nổ trẻ em như một cách để duy trì sức bền của tim mạch, nhưng tác động đến các khớp lại giảm xuống. Khi được thực hiện hai lần một tuần, chạy bộ dưới nước đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh bùng nổ, thành phần cơ thể và huyết áp.
Vận động viên bị thương
Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho người chạy bộ – đặc biệt là những người bị thương và muốn có một hoạt động tác động thấp. Các bài tập dựa trên bơi lội đã được chứng minh là giúp tái tạo các sợi cơ mới do chấn thương. Chạy bộ dưới nước cho phép bạn duy trì hoạt động trong khi hồi phục.
Phụ nữ mang thai
Thể dục nhịp điệu dưới nước, bao gồm cả chạy bộ dưới nước, cũng là một lựa chọn an toàn, ít tác động cho phụ nữ mang thai. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tập thể dục nhịp điệu dưới nước ít có khả năng yêu cầu thuốc giảm đau khi chuyển dạ.
Vận động viên chuyên nghiệp
Nhiều vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp bổ sung môn chạy bộ dưới nước khi bị thương hoặc để bổ sung cho các chương trình tập luyện cường độ cao của họ. Khi một số vận động viên ưu tú tiếp tục tập luyện dưới nước, họ ít bị mất khả năng hiếu khí trong tối đa tám tuần.
Sự kết hợp giữa chạy bộ dưới nước và chạy bộ trên cạn là điểm khởi đầu tốt cho những người mới bắt đầu chạy bộ, những người có thể lo lắng khi ra đường ngay lập tức nhưng muốn làm quen với chuyển động, hành động và thời gian chạy.
Lợi ích sức khỏe
Ngoài việc gây ra ít ma sát hơn cho các khớp của bạn, chạy bộ dưới nước có thể giúp tăng sức mạnh tim mạch, cải thiện tư thế và hình thể, đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp.
Bài tập tác động thấp
Các bài tập dưới nước giúp loại bỏ tác động của việc va chạm với các bề mặt cứng như nhựa đường hoặc bê tông. Việc giảm căng thẳng cho các khớp có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cho cơ thể.
Xây dựng sức mạnh
Nước đậm đặc và tăng thêm khả năng chống lại hoạt động này. Theo Arthritis Foundation , nước cung cấp lực cản gấp 12 lần không khí, có thể giúp xây dựng, tăng cường và làm săn chắc cơ bắp. Vì nước đậm đặc hơn và khó di chuyển hơn nên bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn và về cơ bản là đốt cháy nhiều calo hơn đồng thời tăng sức mạnh cơ bắp.
Tốc độ của bạn không thành vấn đề
Quá tập trung vào các yêu cầu của thói quen tập luyện, bao gồm tốc độ, thời lượng hoặc kết quả thực hiện có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe tâm thần kém. Nhưng ở dưới nước, mọi người đều nỗ lực và chống lại như nhau, vì vậy không có áp lực phải cố gắng tăng tốc và đi nhanh hơn.
Có thể hỗ trợ quản lý cân nặng
Giống như chạy bộ thông thường, chạy bộ dưới nước cung cấp hoạt động aerobic và rèn luyện sức đề kháng đồng thời đốt cháy calo và chất béo để giúp duy trì cân nặng hoặc hỗ trợ giảm cân.
Thiết bị bạn sẽ cần
Bạn có thể cảm thấy lạc lõng khi đeo một cặp kính bơi so với buộc giày chạy bộ, nhưng cũng như hầu hết các môn thể thao, chạy bộ dưới nước đi kèm với bộ phụ kiện tập thể dục độc đáo, được thiết kế để hỗ trợ bạn thành công.
Có nhiều loại thiết bị giúp hỗ trợ hoặc nâng cao quá trình luyện tập chạy bộ dưới nước của bạn trong hồ bơi.
Đối với người mới bắt đầu, trước tiên bạn có thể tập trung vào những thứ cơ bản, bao gồm áo tắm thể thao, kính bơi và thường là mũ bơi.
Thắt lưng sẽ được đưa vào vị trí khi bạn đã quen với hoạt động này. Chúng có thể được kẹp quanh eo để tăng thêm độ nổi khi ở dưới nước, cho phép bạn tập trung vào tư thế và chuyển động trong khi vẫn giữ cho đầu nổi.
Đối với những người chạy bộ dưới nước có kinh nghiệm, bạn cũng có thể sử dụng tạ nước để tăng thêm sức đề kháng.
Bài tập mẫu
Nếu bạn đã sẵn sàng thử đổi đường để lấy hồ bơi, đây là một số động tác để bạn bắt đầu.
Ấm lên
Thực hiện các động tác chạy hoặc đi bộ trong nước từ 5-10 phút. Điều này sẽ làm ấm cơ bắp của bạn và giúp bạn thích nghi với một trung tâm cân bằng mới trong nước.
Khoảng thời gian
Lặp lại 2-4 lần sau đây dựa trên trình độ kỹ năng và thời lượng của chế độ luyện tập của bạn. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách thêm trọng lượng nước vào bất kỳ chuyển động nào.
- 1 phút chạy theo nhịp (bắt đầu với nhịp chậm và tăng dần trong suốt một phút)
- 8 lượt chạy nước rút 5 giây, với 15 giây hồi phục giữa mỗi lượt chạy nước rút
- 1 phút đi bộ dưới nước
- 1 phút chạy theo nhịp
- 5 hiệp chạy việt dã khó 30 giây (nỗ lực mạnh của chân, di chuyển tiến và lùi trong nước), với 30 giây hồi phục giữa mỗi hiệp
- 1 phút chạy theo nhịp
- 6-8 hiệp nâng cao đầu gối trong 10 giây, với 15 giây chạy bộ phục hồi giữa mỗi hiệp
- 1 phút chạy theo nhịp
- 1 phút đi bộ dưới nước
- 1 phút chạy theo nhịp
Nguội đi
Thực hiện các động tác chạy nhẹ hoặc đi bộ trong nước trong 5-10 phút, tương tự như các động tác tiến hành trong phần khởi động của bạn.
Kết luận
Chạy bộ dưới nước là một cách tuyệt vời để kết hợp một hình thức tim mạch mới, tác động thấp vào thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn lo lắng về việc thêm hoạt động này vào thói quen tập thể dục của mình, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: