Ăn chay là một lựa chọn ăn kiêng phổ biến, cho dù là tạm thời hay suốt đời. Nhưng chính xác thì chế độ ăn chay có nghĩa là gì? Theo nghĩa cơ bản nhất, người ăn chay không ăn thịt. Nếu bạn muốn hiểu rõ hãy cùng chúng tôi học.
Chế độ ăn chay: Đó là gì? Và bạn có thể ăn gì? KIẾN THỨC
Các nhà khoa học cho biết có nhiều cách phân loại khác nhau về việc ăn chay. Nó bao gồm cả những người ăn chay ít lacto và thậm chí cả những người ăn chay trường. Nhưng tất cả những người ăn chay đều không ăn thịt, hải sản hoặc các sản phẩm gia cầm dưới bất kỳ hình thức nào.
Chế độ ăn chay là gì?
Giải thích khái niệm
Chế độ ăn chay thường được định nghĩa bằng những gì người tuân thủ loại trừ hơn là những gì họ dùng. Tất cả những người ăn chay loại trừ các sản phẩm thịt, bao gồm thịt bò, thịt gà, thịt lợn và hải sản. Ngoài ra, người ăn phải hạn chế ăn một số loại thực phẩm. Ví dụ, nhiều người không ăn trứng trong chế độ ăn chay. Trong khi những người khác không dùng một số loại pho mát trong chế độ ăn chay. Do chúng có sử dụng men tiêu hóa có thể có nguồn gốc từ động vật.
Quá trình nhận thức
Khi chủ nghĩa ăn chay bắt đầu lan rộng ở Hoa Kỳ vào những năm 1960 và 70, cái gọi là món salad và mì ống tại nhà thường là những lựa chọn duy nhất dành cho những người ăn chay trong thực đơn nhà hàng. Nhưng khi nhận thức gia tăng và việc áp dụng ngày càng phổ biến. Sự đa dạng phong phú của chế độ ăn chay đã trở nên hấp dẫn về mặt thương mại. Các bếp ăn nhà hàng từ chuỗi quầy đồ ăn nhanh đến đồ ăn cao cấp giờ đây phục vụ các bữa ăn chay ngon và sáng tạo, thu hút cả những người ăn thịt và không ăn thịt.
Có một số kiểu ăn chay khác nhau
-
Lacto-Ovo-Vegetarian
Chế độ ăn kiêng, không dùng thịt, gia cầm và các sản phẩm hải sản. Đây là kiểu ăn chay phổ biến nhất. Sữa và trứng vẫn được cho phép. Nếu bạn theo một chế độ ăn chay có lacto, bạn cũng không nên ăn trứng ngoài các sản phẩm thịt. Những người ăn chay trường tiêu thụ trứng nhưng không uống sữa.
-
Pescetarian
Một người tuân thủ Pescetarian không ăn thịt hoặc gia cầm nhưng lại ăn cá. Họ cũng có thể dùng sữa và trứng trong chế độ ăn uống của họ nếu họ muốn.
-
Ăn chay
Đây là hình thức hạn chế nhất của chế độ ăn chay. Người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào dưới bất kỳ hình thức nào. Chúng bao gồm thịt, hải sản, sữa như pho mát và sữa, và trứng.
-
Flexitarian
Nếu bạn không thể hoàn toàn cam kết bỏ hẳn thịt, chế độ flexitarian cho phép người áp dụng thỉnh thoảng dùng thịt hoặc hải sản. Một người ăn chay linh hoạt theo một lối sống lacto-ovo-Vegetarian hoặc thậm chí ăn thuần chay hầu hết thời gian, thỉnh thoảng chỉ ăn thịt hoặc hải sản.
Lợi ích của chế độ ăn chay
Có một số lý do để áp dụng chế độ ăn chay. Một số ăn chay vì lý do tôn giáo. Trong khi những người khác áp dụng cách ăn chay vì những lo ngại về môi trường và / hoặc quyền sống của động vật. Chế độ ăn chay cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như thang xếp hạng BMI (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. 1
Chế độ ăn chay cũng có thể giúp bạn dễ dàng giải quyết các mối quan tâm khác về chế độ ăn uống, chẳng hạn như không dung nạp lactose và một số chứng dị ứng thực phẩm. Ngoài ra, chế độ ăn dựa trên thực vật có thể giúp bạn có hóa đơn mua thực phẩm thấp hơn.
Thịt, gia cầm và hải sản thường không rẻ. Trong khi nhiều lựa chọn ăn chay như đậu, ngũ cốc và rau, phù hợp với túi tiền. Một số người mua sắm thấy cách giảm tiêu thụ thịt có thể giúp họ tiết kiệm tiền mua sắm tại cửa hàng.
Những mặt trái của chế độ ăn chay
Mặc dù có nhiều lợi ích đối với chế độ ăn chay. Nhưng một số người ăn uống lại thấy việc dùng thiếu thịt và hải sản là quá hạn chế. Nếu bạn đang nghĩ đến việc áp dụng một chế độ ăn chay. Nhưng lo lắng về việc nấu các bữa ăn đầy đủ, không có thịt, hãy cân nhắc bắt đầu một chế độ ăn kiêng linh hoạt.
Bởi vì một chế độ ăn chay không bao gồm thịt, có thể gây nên tình trạng thiếu hụt vitamin nếu bạn không ăn đủ các bữa ăn. 2 Thịt, gia cầm và hải sản là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3, sắt, canxi, kẽm và vitamin B12 dồi dào.
Để tránh bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào, bạn hãy áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như đậu và đậu phụ, thực phẩm giàu canxi và sắt như rau xanh, và nếu cần, bổ sung vitamin.
Ăn gì?
Bất cứ điều gì không bị giới hạn bởi loại chế độ ăn chay bạn đã chọn đều được phép. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa bất kỳ sản phẩm nào không phải thịt, gia cầm hoặc hải sản. Để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn hãy dùng hỗn hợp đậu, đậu phụ, các loại hạt và các sản phẩm giàu protein tương tự như ngũ cốc nguyên hạt và nhiều loại rau và trái cây. Trứng và các sản phẩm từ sữa cũng bổ sung protein và chất dinh dưỡng nếu bạn muốn đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
Một loạt các sản phẩm “thịt” chay cũng có sẵn, giả hình dạng và mùi vị thịt bò, thịt gà và các loại thịt khác. Chúng có thể được thêm vào bánh mì kẹp thịt chay, cốm “gà”, v.v. Đây có thể là một lựa chọn tốt để thêm phần lớn vào bữa ăn. Nhưng bạn hãy nhớ chú ý đến lượng chất béo và natri. Các sản phẩm này bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm thay thế thịt khác có thể bao gồm tempeh, được làm từ đậu nành lên men và seitan, được làm từ gluten lúa mì.
Một số nền ẩm thực chủ yếu dựa vào các bữa ăn từ thực vật, chẳng hạn như Ấn Độ, Ethiopia và Miến Điện. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy rất nhiều công thức nấu ăn chay sáng tạo từ nhiều quốc gia và nền văn hóa. Bạn hãy thử món Lasagna chay thịnh soạn, phô mai, đậu phụ xào nhanh với nước sốt gừng, bánh tét súp lơ chay, cà ri vàng thơm kiểu Thái, bánh mì kẹp thịt chay có lớp phủ hoặc món ăn chay được tẩm gia vị hoàn hảo của Ấn Độ.
Không nên ăn gì?
Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn chay phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng chính xác bạn chọn để tuân theo. Đối với tất cả các chế độ ăn chay, không cho phép dùng tất cả các loại thịt bao gồm thịt bò và thịt lợn, thịt gia cầm và hải sản, cũng như bất kỳ sản phẩm nào được làm từ thịt.
Điều này bao gồm nước hầm hoặc nước dùng làm từ thịt hoặc hải sản (chọn nước dùng chay thay thế). Các sản phẩm Gelatin (trừ khi được đánh dấu là thuần chay) và chất béo thịt như mỡ lợn, mỡ động vật hoặc suet. Các sản phẩm thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, thịt khô và thịt đóng hộp cũng bị cấm.
Một số người ăn chay cũng loại trừ một số loại pho mát. Hầu hết các nhà sản xuất pho mát sử dụng rennet trong quá trình sản xuất pho mát. Rennet theo truyền thống có nguồn gốc từ niêm mạc dạ dày của một con bê hoặc dê con. Vì vậy món pho mát không phải là món ăn chay hoàn toàn.
Một số loại pho mát hiện nay được làm bằng men dịch vị dành cho người ăn chay hoặc biến đổi gen. Điều này giúp cho pho mát trở nên thân thiện với người ăn chay. Nếu bạn không chắc chắn về loại pho mát yêu thích của mình, hãy nghiên cứu trước khi mua.
Những người ăn chay trường không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm từ sữa nào, bao gồm sữa, bơ, kem, sữa chua và pho mát. Những người ăn chay lacto thưởng thức sữa. Họ không ăn trứng hoặc bất kỳ sản phẩm nào có chứa trứng, kể cả các món nướng thông thường. Khi mua sắm những thực phẩm hạn chế về chế độ ăn uống, điều quan trọng bạn phải đọc nhãn thực phẩm trước khi mua. Bạn đừng ngại đặt câu hỏi tại các nhà hàng.
Xem thêm bài viết:
- Trà hoa cúc: Lợi ích, công dụng và công thức nấu ăn
- Trà trắng và những lợi ích sức khỏe xác thực, đáng chú ý
- Ăn uống ít đường và 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng
Nguồn: The Spruce Eats
Tài liệu tham khảo:
- Kahleova H, Klementova M, Herynek V, et al. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study. J Am Coll Nutr. 2017, doi:10.1080/07315724.2017.1302367
- Pilis W, Stec K, Zych M, Pilis A. Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2014.