Chế độ ăn chay: những sai lầm cần tránh

Một chế độ ăn chay cân bằng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những chế độ ăn chay này có liên quan đến việc giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tuy nhiên, có thể là một thách thức để duy trì một chế độ ăn chay đầy đủ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn chay: những sai lầm cần tránh của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Giả sử rằng các sản phẩm trong chế độ ăn chay sẽ tự động tốt cho sức khỏe hơn

Thực phẩm được bán trên thị trường là đồ chay thường được chế biến ở mức độ cao, hàm lượng chất bổ sung cao đường hoặc thiếu chất dinh dưỡng.

Ví dụ: 1 cốc (240 ml) sữa bò ít béo chứa 8 gam protein, trong khi cùng một lượng sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 1 gam.

Sữa hạnh nhân có đường cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung, với 16 gam đường chỉ trong 1 cốc.

Các sản phẩm chay khác, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay làm từ đậu nành, cốm và các sản phẩm thay thế thịt, thường được chế biến ở mức độ cao, với một danh sách dài các thành phần nhân tạo.

Vì vậy, chúng thường không tốt cho sức khỏe hơn các loại thực phẩm chế biến không dành cho người ăn chay khác.

2. Không nhận đủ Vitamin B12

Vitamin B12 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó quan trọng trong việc tạo ra các tế bào hồng cầu và DNA, trong số các quá trình khác

Thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và tê liệt. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu khổng lồ, một tình trạng gây ra do lượng hồng cầu thấp hơn bình thường.

Nguồn vitamin B12 chính là các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, thịt gia cầm, động vật có vỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa. Vì lý do này, những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn.

Tuy nhiên, có những loại thực phẩm và chất bổ sung trong chế độ ăn chay có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ.

Bên cạnh các sản phẩm từ động vật, thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng và một số loại tảo ăn được cũng chứa vitamin B12.

3. Thay thế thịt bằng pho mát

Pho mát có chứa một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất, nhưng nó không thay thế được nhiều loại chất dinh dưỡng có trong thịt.

Ví dụ: một ounce (28 gam) thịt bò chứa lượng sắt gấp bốn lần và gấp đôi lượng kẽm có trong một ounce phô mai cheddar

Phô mai cũng chứa ít protein và nhiều calo hơn thịt.

4. Ăn quá ít calo

Những người ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn những người ăn cả thịt và thực vật. Calo là nguồn năng lượng chính của cơ thể, và cơ thể bạn cần một lượng nhất định để hoạt động.

Hạn chế quá nhiều calo có thể dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và quá trình trao đổi chất chậm hơn.

5. Uống không đủ nước

Những người ăn chay có xu hướng ăn nhiều chất xơ hơn, vì các loại đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay lành mạnh.

Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa liên quan đến việc tăng lượng chất xơ, chẳng hạn như đầy hơi, đầy bụng và táo bón.

6. Thiếu sắt

Thịt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả sắt.

Ví dụ: một khẩu phần thịt bò xay 3 ounce (85 gam) cung cấp 14% lượng sắt bạn cần cho cả ngày.

Tuy nhiên, các nguồn sắt thực vật chứa sắt không phải heme, mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng. Sắt không phải heme có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và đậu.

Vì thế, nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều nguồn chất sắt tốt, bao gồm đậu lăng, đậu, ngũ cốc tăng cường, quả hạch, hạt, yến mạch và rau lá xanh.

Ngoài ra, kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt không phải heme.

7. Thực hiện chế độ ăn ít canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để giữ cho xương và răng chắc khỏe, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.

Mặc dù canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng nguồn canxi nổi tiếng nhất là các sản phẩm từ sữa.

Những người không tiêu thụ sữa nên theo dõi lượng canxi của họ và bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi khác trong chế độ ăn chay của họ.

Thực phẩm thực vật giàu canxi bao gồm cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, quả sung và cam. Thực phẩm tăng cường cũng có thể là một nguồn canxi tốt.

Nguồn tham khảo: 12 Mistakes to Avoid on a Vegetarian or Vegan Diet

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.