Chế độ ăn giàu protein ít carb là gì?

Nguyễn Ngọc Bảo Trâm

2 năm trước

Chế độ ăn giàu protein ít carb ngày càng trở nên phổ biến như một phương tiện khuyến khích giảm cân trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ bắp.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn giàu protein ít carb là gì? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết liên quan:

1. Chế độ ăn giàu protein ít carb là gì?

Chế độ ăn giàu protein ít carb hoán đổi phần lớn lượng carb nạp vào hàng ngày của bạn để lấy protein.

Mặc dù không có tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cố định, nhưng mô hình ăn uống này chủ yếu dựa trên sự phân bổ của hai chế độ ăn kiêng đã truyền cảm hứng cho nó.

Ví dụ: chế độ ăn ít carb thường hạn chế lượng carb nạp vào dưới 26% tổng lượng calo hàng ngày hoặc ít hơn 130 gam carbs.

Mặt khác, chế độ ăn giàu protein thường cung cấp nhiều hơn đáng kể so với Lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA), cung cấp ít nhất 0,6 gam protein cho mỗi pound (1,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Chế độ ăn giàu protein ít carb có thể có nhiều chất béo hơn để bù đắp cho lượng carb thâm hụt.

Ví dụ: phiên bản 2.000 calo có thể chứa 26% carbs, 40% chất béo và 34% protein – tương đương với lượng protein hàng ngày là 170 gam cho một người nặng 150 pound.

2. Các loại chế độ ăn giàu protein ít carb

Một số chế độ ăn kiêng thương mại phổ biến nhất thường được coi là giàu protein và ít carb. Chẳng hạn, nhiều người coi chế độ ăn kiêng theo vùng và chế độ ăn kiêng đường Busters là protein cao. ít carb.

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có hàm lượng carb vừa phải, vì chúng thường cung cấp khoảng 40% lượng calo từ carb.

Ngoài ra, nhiều chế độ ăn kiêng low carb phổ biến, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins và ketogenic, không được coi là protein cao, ít carb.

Thay vào đó, chúng có nhiều chất béo, ít carb hoặc nhiều chất béo, rất ít carb và chúng chỉ chứa một lượng protein vừa phải.

3. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn giàu protein ít carb

3.1 Giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu nhất và giúp giảm cảm giác đói cũng như lượng thức ăn nạp vào cơ thể, hai tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân.

Đặc biệt, thực phẩm giàu protein giúp tăng mức độ hormone no trong khi giảm mức độ hormone đói như ghrelin.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp tăng cường hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, hoặc lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein ít carb có tác dụng tăng cường tiết glucagon, một loại hormone do tuyến tụy sản xuất được biết đến với tác dụng tăng cường cảm giác no.

3.2 cấu tạo cơ thể

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và thậm chí có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.

Ngoài ra, chế độ ăn ít calo, giàu protein giúp các vận động viên tăng cơ trong quá trình luyện tập.

3.3 Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Chế độ ăn giàu protein ít carb cũng có thể hỗ trợ những điều sau:

Điều hòa đường huyết: Cả chế độ ăn giàu protein ít carb giudp cải thiện các dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn.
Nguy cơ mắc bệnh tim: Chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mức chất béo trung tính cao và huyết áp cao.

4. Nhược điểm trong chế độ ăn giàu protein ít carb

4.1 Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Chế độ ăn giàu protein chủ yếu là chế độ ăn nhiều protein động vật với việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, cũng như các tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương, gan và thận.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có liên quan đến các tác động tiêu cực, bao gồm khả năng tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

4.2 Tất cả lượng protein đó có cần thiết không?

Nhu cầu protein phụ thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể, tuổi tác, sức khỏe, mức độ hoạt động và mục tiêu thành phần cơ thể, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu không chắc mình nên ăn bao nhiêu.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein ít carb không cần thiết để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu calo của bạn, tập thể dục và giảm lượng thức ăn chế biến và đường bổ sung quan trọng hơn nhiều đối với sức khỏe của bạn so với tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn.

5. Các thực phẩm nên ăn

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:

Trứng: cả quả trứng và lòng trắng trứng
Cá và động vật có vỏ: cá tuyết, cá bơn, nghêu, tôm, v.v.
Thịt và gia cầm: bò rừng, gà, gà tây, v.v.
Thực phẩm chay giàu protein: đậu phụ, edamame và các thực phẩm đậu nành khác
Sữa: các sản phẩm từ sữa giàu protein như sữa chua Hy Lạp và phô mai
Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau xanh, ớt, măng tây, nấm, v.v.
Các loại hạt: hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, hạt chia và hạt cây gai dầu
Gia vị: các loại thảo mộc tươi, hạt tiêu, gia vị, vv
Đồ uống: nước lọc, nước có ga, trà thảo mộc không đường, cà phê không đường, v.v.
Trái cây, rau có tinh bột và ngũ cốc giàu protein như quinoa có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải tùy thuộc vào mức độ hạn chế carb của bạn.

6. Thực phẩm cần hạn chế

Khi tuân theo chế độ ăn giàu protein ít carb, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng thức ăn giàu carb. Bạn nên hạn chế những điều sau:

Các loại ngũ cốc và tinh bột: bánh mì, gạo, mì ống, đồ nướng, ngũ cốc, v.v.
Chất làm ngọt: đường, cây thùa, xi-rô cây thích, mật ong, đường dừa, v.v.
Đồ uống có đường: nước trái cây, cà phê và trà ngọt, soda, đồ uống thể thao, đồ uống có cồn ngọt, bia, v.v.
Thực phẩm chế biến, nhiều carb: khoai tây chiên, gà rán, pizza, khoai tây chiên, v.v.

Nguồn tham khảo: High Protein, Low Carb Diet: A Complete Guide

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.