Chế độ ăn ít cholesterol: thực phẩm ít béo tốt nhất

Nguyễn Ngọc Bảo Trâm

1 năm trước

Một chế độ ăn ít cholesterol có thể thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh và nhiều trái cây và rau.

Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh là cách hiệu quả nhất để kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn ít cholesterol: thực phẩm ít béo tốt nhất của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Chế độ ăn uống có thể làm giảm cholesterol của bạn?

Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Chế độ ăn ít cholesterol có thể làm giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) (“cholesterol xấu”) và tăng mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) (“cholesterol tốt”).

Tác dụng kép này giúp giảm nguy cơ tích tụ mảng bám trong động mạch và thúc đẩy loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi máu.

2. Ăn ít chất béo sẽ làm giảm cholesterol?

Ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (chất béo nhân tạo được tạo ra thông qua một quá trình gọi là hydro hóa) có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn, đặc biệt là cholesterol LDL.

Những loại chất béo này thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, thực phẩm chiên và các món nướng thương mại.

Tuy nhiên, vì cơ thể bạn cần chất béo để hoạt động bình thường, nên điều quan trọng là phải thay thế các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa này bằng chất béo lành mạnh hơn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, có trong thực phẩm như dầu ô liu, bơ và cá béo.

Những chất béo lành mạnh này có thể giúp giảm cả mức độ viêm và cholesterol LDL, góp phần vào sức khỏe tim mạch tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

3. Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn ít chất béo, ít cholesterol?

Trong khi quản lý mức cholesterol của bạn, điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng và chọn thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đồng thời thúc đẩy cấu hình lipid lành mạnh.

3.1 Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch có lợi trong chế độ ăn ít cholesterol do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là một loại chất xơ gọi là beta-glucan.

Chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa của bạn, ngăn chặn nó hấp thụ vào máu và giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể bạn.

Điều quan trọng là chọn yến mạch không được chế biến quá kỹ khiến chúng mất đi giá trị dinh dưỡng. Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch nguyên hạt và yến mạch cắt thép.

3.2 Hoa quả

Các loại trái cây như táo, trái cây họ cam quýt và quả mọng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể giúp kiểm soát tốt trong chế độ ăn ít cholesterol.

Chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL, đây là một bước quan trọng trong sự phát triển của mảng bám trong động mạch của bạn.

3.3 Rau

Các loại rau như rau lá xanh (rau bina, cải xoăn) và rau họ cải (bông cải xanh, súp lơ trắng) đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn ít cholesterol do hàm lượng chất xơ cao và nhiều chất dinh dưỡng.

Tiêu thụ nhiều loại rau có thể cung cấp chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật cần thiết hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

3.4 Trà xanh

Trà xanh có chứa catechin, một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa. Cụ thể, catechin epigallocatechin gallate (EGCG) được cho là góp phần vào tác dụng giảm cholesterol của trà xanh.

4. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa chứa axit béo omega-3 và omega-6 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Những chất béo này có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu của bạn và duy trì hoặc tăng mức cholesterol HDL. Dưới đây là một số thực phẩm có chất béo không bão hòa đa:

Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi và cá hồi) rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa.
Hạt lanh và hạt chia có nhiều axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.
Quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa, bao gồm axit béo omega-3.

5. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn

Giống như chất béo không bão hòa đa, chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong khi duy trì hoặc tăng cholesterol HDL bảo vệ.

Dưới đây là một số thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn:

Trái bơ
Dầu ô liu và ô liu
Các loại hạt và hạt (hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia)

6. Các loại thực phẩm tồi tệ nhất cho cholesterol cao là gì?

Các loại thực phẩm tồi tệ nhất đối với cholesterol cao thường là những loại có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Điều này có thể bao gồm các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích và xúc xích, cũng như thực phẩm được chiên ngập dầu hoặc chế biến nhiều.

Theo các hướng dẫn về chế độ ăn ít cholesterol, ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa.

Tỷ lệ đó giảm xuống còn 5–6% nếu bạn mắc một tình trạng làm tăng khả năng bị cholesterol cao, chẳng hạn như béo phì hoặc tiền sử gia đình có tiền sử cholesterol cao.

Mặc dù thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo bão hòa và không được khuyến nghị cho chế độ ăn ít cholesterol, nhưng thịt bò nạc, hữu cơ, ăn cỏ có thể là một lựa chọn lành mạnh hơn.

Nó cung cấp hàm lượng axit béo omega-3 lớn hơn và ít chất béo bão hòa hơn, có thể góp phần duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.

Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường và rượu có thể góp phần quản lý chế độ ăn ít cholesterol hiệu quả.

Nguồn tham khảo: Best Low Fat Foods for a Low Cholesterol Diet

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.