Chế Độ Ăn Keto: Hướng Dẫn Cho Người Muốn Giảm Cân

Chế độ ăn kiêng ketogenic (hay gọi tắt là chế độ ăn keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn ketogenic thậm chí có thể có lợi ích chống lại bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Đây là hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu về chế độ ăn keto.

Kiến thức cơ bản về Keto

Chế độ ăn kiêng ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low carb .

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế nó bằng chất béo. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis .

Khi điều này xảy ra, cơ thể của bạn sẽ trở nên cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Nó cũng biến chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, có một số lợi ích cho sức khỏe.

TÓM LƯỢCChế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin, đồng thời chuyển sự trao đổi chất của cơ thể khỏi carbs và chuyển sang chất béo và xeton.

Các loại chế độ ăn ketogenic khác nhau

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70% chất béo, 20% protein và chỉ 10% carbs.
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này bao gồm các giai đoạn nạp nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic sau đó là 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs xung quanh việc tập luyện.
• Chế độ ăn ketogenic giàu protein: Chế độ này tương tự như chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn . Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn và protein cao mới được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ hoặc có mục tiêu là những phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi những người tập thể hình hoặc vận động viên.

Thông tin trong bài viết này chủ yếu áp dụng cho chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD), mặc dù nhiều nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho các phiên bản khác.

TÓM LƯỢCCó một số phiên bản của chế độ ăn kiêng keto. Phiên bản tiêu chuẩn (SKD) được nghiên cứu nhiều nhất và khuyến nghị nhất.

Ketosis là gì?

Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs.

Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể lượng tiêu thụ carbohydrate, hạn chế cơ thể cung cấp glucose (đường), đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào.

Thực hiện theo một chế độ ăn ketogenic là cách hiệu quả nhất để nhập ketosis. Nói chung, điều này liên quan đến việc hạn chế tiêu thụ carb xuống khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và nạp đầy chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt và dầu lành mạnh.

Điều quan trọng là bạn phải tiết chế lượng protein tiêu thụ. Điều này là do protein có thể được chuyển đổi thành glucose nếu tiêu thụ với số lượng cao, có thể làm chậm quá trình chuyển đổi thành ketosis của bạn.

Thực hành nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn nhập ketosis nhanh hơn. Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn khác nhau, nhưng phương pháp phổ biến nhất là hạn chế ăn vào khoảng 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Xét nghiệm máu, nước tiểu và hơi thở có sẵn, có thể giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng xeton được cơ thể sản xuất.

Các triệu chứng nhất định cũng có thể cho thấy bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton, bao gồm tăng cảm giác khát, khô miệng, đi tiểu thường xuyên và giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn.

TÓM LƯỢCKetosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Thay đổi chế độ ăn uống và thực hành nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn bước vào giai đoạn ketosis nhanh hơn. Một số xét nghiệm và triệu chứng nhất định cũng có thể giúp xác định xem bạn có bị nhiễm ketosis hay không.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân

Chế độ ăn ketogenic là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, chế độ ăn uống đầy đủ đến mức bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, ketogenic có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo . Những người theo chế độ ăn keto giảm trung bình 2 pound (0,9 kg) so với nhóm theo chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở 34 người lớn tuổi cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giảm gần 5 lần tổng lượng mỡ cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Việc tăng xeton, giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể đóng một vai trò quan trọng.

Để biết thêm chi tiết về tác dụng giảm cân của chế độ ăn ketogenic, hãy đọc bài viết này .

TÓM LƯỢCChế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn một chút so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này thường xảy ra khi ít đói hơn.

Chế độ ăn ketogenic cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng insulin.

Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, có liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường loại 2 , tiền tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy chế độ ăn ketogenic đã cải thiện độ nhạy insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 90 ngày làm giảm đáng kể mức hemoglobin A1C, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu lâu dài.

Một nghiên cứu khác trên 349 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy những người theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 26,2 pound (11,9 kg) trong khoảng thời gian 2 năm. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, họ cũng đã trải nghiệm việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết này về lợi ích của chế độ ăn kiêng low carb đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

TÓM LƯỢCChế độ ăn ketogenic có thể tăng cường độ nhạy insulin và giảm béo, dẫn đến những lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường.

Các lợi ích sức khỏe khác của keto

Chế độ ăn ketogenic thực sự có nguồn gốc như một công cụ để điều trị các bệnh thần kinh như động kinh.

Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Bệnh tim. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như mỡ cơ thể , mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
• Bệnh ung thư. Chế độ ăn kiêng hiện đang được khám phá như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó có thể giúp làm chậm sự phát triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer. Chế độ ăn keto có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm sự tiến triển của bệnh.
• Bệnh động kinh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm đáng kể các cơn co giật ở trẻ động kinh.
• Bệnh Parkinson. Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.
• Hội chứng buồng trứng đa nang. Chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm mức insulin, có thể đóng một vai trò quan trọng trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Chấn thương não. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng có thể cải thiện kết quả của chấn thương sọ não.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu về nhiều lĩnh vực trong số này vẫn chưa có kết luận chính xác.

TÓM LƯỢCChế độ ăn ketogenic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với các bệnh liên quan đến chuyển hóa, thần kinh hoặc insulin.

Các thực phẩm cần tránh

Nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột .

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

• thực phẩm có đường: soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, kem, kẹo, v.v.
• ngũ cốc hoặc tinh bột: các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• trái cây: tất cả trái cây, trừ những phần nhỏ của quả mọng như dâu tây
• đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh, v.v.
• các loại rau, củ: khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, v.v.
• các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: mayonnaise ít béo, nước xốt salad và gia vị
• một số gia vị hoặc nước sốt: nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong, sốt teriyaki, tương cà, v.v.
• chất béo không lành mạnh: dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise, v.v.
• rượu: bia, rượu, rượu, đồ uống hỗn hợp
• thực phẩm ăn kiêng không đường: kẹo không đường, xi-rô, bánh pudding, chất làm ngọt, món tráng miệng, v.v.

TÓM LƯỢCTránh các loại thực phẩm dựa trên carb như ngũ cốc, đường, các loại đậu, gạo, khoai tây, kẹo, nước trái cây và thậm chí hầu hết các loại trái cây.

Thức ăn để ăn

Bạn nên căn cứ phần lớn các bữa ăn của mình xung quanh các loại thực phẩm sau:

• thịt: thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, gà và gà tây
• cá béo: cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thu
• trứng: trứng nguyên chất hoặc omega-3
• bơ và kem: bơ ăn cỏ và kem béo
• pho mát: pho mát chưa qua chế biến như phô mai cheddar, dê, kem, xanh hoặc mozzarella
• các loại hạt và hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, v.v.
• dầu lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ
• bơ: bơ nguyên trái hoặc guacamole mới làm
• rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
• gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

Tốt nhất bạn nên căn cứ vào chế độ ăn uống của mình chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, một thành phần duy nhất. 

TÓM LƯỢCPhần lớn chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, bơ, các loại hạt, dầu lành mạnh, bơ và nhiều rau ít carb.

Một kế hoạch bữa ăn keto mẫu cho 1 tuần

Để giúp bạn bắt đầu, đây là một kế hoạch bữa ăn ăn kiêng ketogenic mẫu trong một tuần:

Thứ hai

• Bữa sáng: bánh nướng xốp rau và trứng với cà chua
• bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, pho mát feta, ô liu và salad ăn kèm
• Bữa tối: cá hồi với măng tây nấu bơ

Thứ ba

• Bữa sáng: trứng, cà chua, húng quế và trứng tráng rau bina
• bữa trưa: sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, rau bina, bột ca cao và sữa lắc stevia (thêm sinh tố keto tại đây ) với một phần dâu tây cắt lát
• bữa tối: tacos vỏ pho mát với salsa

Thứ tư

• Bữa sáng: bánh pudding sữa hạt chia phủ dừa và mâm xôi
• bữa trưa: salad tôm bơ
• bữa tối: sườn heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad

Thứ năm

• Bữa sáng: trứng tráng với bơ, salsa, ớt, hành tây và gia vị
• bữa trưa: một số ít các loại hạt và cần tây trộn với guacamole và salsa
• bữa tối: gà nhồi pesto và pho mát kem, và một phần bí ngòi nướng

Thứ sáu

• Bữa sáng: Hy Lạp không đường, sữa chua nguyên kem với bơ đậu phộng, bột ca cao và quả mọng
• Bữa trưa: bánh tét cuốn xà lách cuộn thịt bò xay với ớt chuông cắt lát
• bữa tối: súp lơ và rau trộn

Thứ bảy

• Bữa sáng: bánh kếp phô mai kem với quả việt quất và một phần nấm nướng
• bữa trưa: bí ngòi và salad “mì” củ cải đường
• bữa tối: cá trắng nấu trong dầu ô liu với cải xoăn và hạt thông nướng

Chủ nhật

• Bữa sáng: trứng chiên và nấm
• bữa trưa: gà mè và bông cải xanh ít carb
• bữa tối: mì spaghetti bí Bolognese

Luôn cố gắng luân phiên các loại rau và thịt trong thời gian dài, vì mỗi loại cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau.

TÓM LƯỢCBạn có thể ăn nhiều bữa ăn ngon và bổ dưỡng theo chế độ ăn ketogenic. Nó không phải tất cả các loại thịt và chất béo. Rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống.

Đồ ăn nhẹ keto tốt cho sức khỏe

Trong trường hợp bạn bị đói giữa các bữa ăn, đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, được keto chấp thuận:

• thịt hoặc cá béo
• phô mai
• một số ít các loại hạt hoặc hạt
• keto sushi cắn
• quả ô liu
• một hoặc hai quả trứng luộc chín 
• 90% sô cô la đen
• sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo trộn với bơ hạt và bột ca cao
• ớt chuông và guacamole
• dâu tây và phô mai tươi
• cần tây với salsa và guacamole
• thịt bò khô
• những phần nhỏ hơn của bữa ăn thừa

TÓM LƯỢCĐồ ăn nhẹ tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng keto bao gồm miếng thịt, pho mát, ô liu, trứng luộc, các loại hạt, rau sống và sô cô la đen.

Mẹo và thủ thuật Keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể gặp nhiều khó khăn, nhưng có một số mẹo và thủ thuật mà bạn có thể sử dụng để thực hiện dễ dàng hơn.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, carbs và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Nhiều trang web, blog thực phẩm, ứng dụng và sách dạy nấu ăn cũng cung cấp các công thức nấu ăn thân thiện với keto và các ý tưởng về bữa ăn mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn thân thiện với keto để bạn thưởng thức các bữa ăn keto tại nhà một cách nhanh chóng và thuận tiện.
• Xem xét các bữa ăn keto đông lạnh lành mạnh khi bạn thiếu thời gian
• Khi tham dự các buổi họp mặt xã hội hoặc thăm gia đình và bạn bè, bạn cũng có thể cân nhắc mang theo đồ ăn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và thực hiện đúng kế hoạch bữa ăn của mình dễ dàng hơn nhiều.

TÓM LƯỢCĐọc nhãn thực phẩm, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước và mang theo thức ăn của riêng bạn khi đến thăm gia đình và bạn bè có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn ketogenic hơn nhiều.

Tác dụng phụ và cách giảm thiểu chúng

Mặc dù chế độ ăn ketogenic thường an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng có thể có một số tác dụng phụ ban đầu trong khi cơ thể bạn thích nghi.

Có một số bằng chứng giai thoại về những tác động này thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên báo cáo của một số người về kế hoạch ăn uống, nó thường kết thúc trong vòng vài ngày.

Các triệu chứng cúm keto được báo cáo bao gồm tiêu chảy, táo bón và nôn mửa. Các triệu chứng khác ít phổ biến hơn bao gồm:

• năng lượng kém và chức năng tinh thần
• tăng đói
• vấn đề về giấc ngủ
• buồn nôn
• khó chịu về tiêu hóa
• giảm hiệu suất tập thể dục

Để giảm thiểu điều này, bạn có thể thử chế độ ăn kiêng low carb thường xuyên trong vài tuần đầu tiên. Điều này có thể dạy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn loại bỏ hoàn toàn carbs.

Chế độ ăn ketogenic cũng có thể thay đổi sự cân bằng nước và khoáng chất trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ ý.

TÓM LƯỢCNhiều tác dụng phụ của việc bắt đầu chế độ ăn ketogenic có thể được hạn chế. Giảm bớt chế độ ăn uống và bổ sung khoáng chất có thể hữu ích.

Rủi ro của chế độ ăn keto

Duy trì chế độ ăn keto trong thời gian dài có thể có một số tác động tiêu cực, bao gồm các rủi ro sau:

• protein thấp trong máu
• mỡ thừa trong gan
• sỏi thận
• thiếu vi chất dinh dưỡng

Một loại thuốc được gọi là chất ức chế natri-glucose cotransporter 2 (SGLT2) cho bệnh tiểu đường loại 2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường , một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto.

Nhiều nghiên cứu đang được thực hiện để xác định mức độ an toàn của chế độ ăn keto về lâu dài. Giữ cho bác sĩ của bạn thông báo về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn các lựa chọn của bạn.

TÓM LƯỢCCó một số tác dụng phụ đối với chế độ ăn keto mà bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn định duy trì chế độ ăn kiêng này lâu dài.

Bổ sung cho chế độ ăn ketogenic

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số loại có thể hữu ích.

• Dầu MCT . Được thêm vào đồ uống hoặc sữa chua, dầu MCT cung cấp năng lượng và giúp tăng mức xeton.Mua dầu MCT trực tuyến.
• Chất khoáng. Muối bổ sung và các khoáng chất khác có thể rất quan trọng khi bắt đầu do sự thay đổi cân bằng nước và khoáng chất.
• Caffeine . Caffeine có thể có lợi cho năng lượng, giảm chất béo và hiệu suất.
• Xeton ngoại sinh . Bổ sung này có thể giúp nâng cao mức xeton trong cơ thể.
• Creatine . Creatine cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất. Điều này có thể hữu ích nếu bạn đang kết hợp chế độ ăn ketogenic với tập thể dục.
• Whey . Sử dụng một nửa muỗng whey protein trong sữa lắc hoặc sữa chua để tăng lượng protein hàng ngày của bạn.

TÓM LƯỢCMột số chất bổ sung có thể có lợi trong chế độ ăn ketogenic. Chúng bao gồm xeton ngoại sinh, dầu MCT và khoáng chất.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn ketogenic có thể rất tốt cho những người:

• thừa cân
• bị bệnh tiểu đường
• đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng.

Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch ăn uống và mục tiêu của bạn để quyết định xem kế hoạch ăn keto có phù hợp với bạn hay không.