Chế độ ăn kiêng GI thấp (đường huyết thấp) dựa trên khái niệm về chỉ số đường huyết (GI). Chế độ ăn kiêng GI thấp có thể giúp giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn kiêng GI thấp: hướng dẫn cho người mới của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Chế độ ăn nhạt: Thực phẩm nên ăn và nên tránh
- 7 thực phẩm trong chế độ ăn kiêng không có thực phẩm trắng
- 8 loại hạt giàu protein trong chế độ ăn uống
- Chế độ ăn uống: Nam việt quất có giúp giảm cân?
- 7 thực phẩm chống oxy hóa trong chế độ ăn uống
1. Chỉ số đường huyết (GI) là gì?
Chỉ số đường huyết (GI) là một hệ thống đo lường xếp hạng các loại thực phẩm theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu của bạn.
Ba xếp hạng GI là:
- Thấp: 55 hoặc ít hơn
- Trung bình: 56–69
- Cao: 70 trở lên
Thực phẩm có giá trị GI thấp là lựa chọn ưu tiên. Chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm, khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn và nhỏ hơn.
Mặt khác, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số GI cao. Chúng nhanh chóng được tiêu hóa và hấp thụ, dẫn đến lượng đường trong máu tăng và giảm nhanh chóng.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến giá trị GI của thực phẩm hoặc bữa ăn, bao gồm:
- Loại đường nó chứa: GI của đường nằm trong khoảng từ 23 đối với fructose đến 105 đối với maltose. Do đó, GI của thực phẩm một phần phụ thuộc vào loại đường chứa trong đó.
- Cấu trúc của tinh bột: tinh bột bao gồm hai phân tử – amyloza và amylopectin. Amylose khó tiêu hóa, trong khi amylopectin dễ tiêu hóa. Thực phẩm có hàm lượng amylose cao hơn sẽ có GI thấp hơn.
- Tinh bột được tinh chế như thế nào: các phương pháp chế biến như nghiền và cán phá vỡ các phân tử amyloza và amylopectin, làm tăng chỉ số GI.
- Thành phần dinh dưỡng: thêm chất đạm hoặc chất béo vào bữa ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm phản ứng đường huyết trong bữa ăn.
- Phương pháp nấu ăn: kỹ thuật chuẩn bị và nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến GI. Thức ăn được nấu càng lâu thì đường sẽ được tiêu hóa và hấp thụ càng nhanh, làm tăng chỉ số GI.
- Độ chín: trái cây chưa chín chứa các loại tinh bột phức hợp sẽ phân hủy thành đường khi trái cây chín làm tăng GI.
3. Chế độ ăn kiêng GI thấp và bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường là một căn bệnh phức tạp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới (6).
Những người mắc bệnh tiểu đường không thể xử lý đường hiệu quả, điều này có thể gây khó khăn cho việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Tuy nhiên, kiểm soát tốt lượng đường trong máu giúp ngăn ngừa và trì hoãn sự khởi phát của các biến chứng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tổn thương thần kinh và thận.
Chế độ ăn kiêng GI thấp cũng có thể cải thiện kết quả thai kỳ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ, một dạng bệnh tiểu đường xảy ra trong thai kỳ.
4. Các lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng GI thấp cũng có thể có những lợi ích sức khỏe khác như:
- Cải thiện mức cholesterol: chế độ ăn có GI thấp giúp giảm 9,6% cholesterol toàn phần và 8,6% cholesterol LDL (có hại). Cholesterol LDL cũng liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Có thể giúp bạn giảm cân: chế độ ăn GI thấp có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
- Có thể làm giảm nguy cơ ung thư: những người áp dụng chế độ ăn có GI cao có nhiều khả năng phát triển một số loại ung thư, bao gồm ung thư nội mạc tử cung, đại trực tràng và ung thư vú.
- Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim: chế độ ăn có GI và GL cao có liên quan chặt chẽ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
5. Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng GI thấp
Bạn nên xây dựng chế độ ăn uống của mình xung quanh các loại thực phẩm GI thấp sau đây:
- Bánh mì: ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nhiều lớp, lúa mạch đen, bột chua
- Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch cắt nhỏ, cám mảnh
- Trái cây: táo, dâu tây, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, v.v.
- Rau: cà rốt, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, bí xanh, v.v.
- Rau có tinh bột: khoai lang có thịt màu cam, ngô, khoai mỡ, bí mùa đông
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu nướng, đậu bơ, đậu thận, v.v.
- Mì ống và mì: mì ống, mì soba, mì bún, mì gạo
- Gạo: basmati, Doongara, hạt dài, nâu
- Các loại ngũ cốc: quinoa, lúa mạch, couscous trân châu, kiều mạch, freekeh, semolina
- Sữa và các sản phẩm thay thế sữa: sữa, phô mai, sữa chua, nước cốt dừa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân
6. Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng GI thấp
Các thực phẩm có GI cao bạn nên hạn chế càng nhiều càng tốt như:
- Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ, bánh mì Pháp, bánh mì Li-băng
- Ngũ cốc ăn sáng: yến mạch ăn liền, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Rau có tinh bột: giống khoai tây Désirée và Red Pontiac, khoai tây nghiền ăn liền
- Mì ống và mì: mì ống ngô và mì ăn liền
- Gạo: Jasmine, Arborio (được sử dụng trong món risotto), Calrose, hạt trắng vừa
- Thay thế sữa: sữa gạo và sữa yến mạch
- Trái cây: dưa hấu
- Đồ ăn nhẹ mặn: bánh gạo, ngô mỏng, bánh gạo, bánh quy, khoai tây chiên
- Bánh và đồ ngọt khác: bánh nướng, bánh rán, bánh nướng nhỏ, bánh quy, bánh quế, bánh ngọt
- Khác: đậu thạch, cam thảo, Gatorade, Lucozade.
Nguồn tham khảo: Low Glycemic Diet: Its Effects, What to Eat and Avoid, and More
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.