Chế độ ăn kiêng Pegan là gì?

Nguyễn Ngọc Bảo Trâm

1 năm trước

Chế độ ăn kiêng Pegan là một phong cách ăn uống lấy cảm hứng từ hai trong số các xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất đó là chế độ ăn nhạt và thuần chay.

Chế độ ăn kiêng Pegan thúc đẩy sức khỏe tối ưu bằng cách giảm viêm và cân bằng lượng đường trong máu.

Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Chế độ ăn kiêng Pegan là gì? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!

Xem thêm một số bài viết có liên quan:

1. Chế độ ăn kiêng Pegan là gì?

Chế độ ăn kiêng Pegan kết hợp các nguyên tắc chính từ chế độ ăn kiêng nhạt và thuần chay dựa trên quan điểm rằng thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm viêm, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tối ưu.

Trọng tâm chính được đặt vào rau và trái cây, nhưng cũng được phép ăn một lượng nhỏ đến vừa phải thịt, một số loại cá, quả hạch, hạt và một số loại đậu.

Đường, dầu và ngũ cốc đã qua chế biến kỹ không được khuyến khích nhưng vẫn được chấp nhận với một lượng rất nhỏ.

Chế độ ăn kiêng Pegan không được thiết kế như một chế độ ăn kiêng ngắn hạn điển hình. Thay vào đó, nó nhằm mục đích bền vững hơn để bạn có thể theo dõi nó vô thời hạn.

2. Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Pegan

2.1 Ăn nhiều thực vật

Nhóm thực phẩm chính cho chế độ ăn kiêng Pegan là rau và trái cây – những thứ này sẽ chiếm 75% tổng lượng tiêu thụ của bạn.

Các loại trái cây và rau có hàm lượng đường huyết thấp, chẳng hạn như quả mọng và rau không chứa tinh bột, nên được chú trọng để giảm thiểu phản ứng đường huyết của bạn.

Một lượng nhỏ rau có tinh bột và trái cây có đường có thể được phép cho những người đã kiểm soát được lượng đường trong máu khỏe mạnh trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

2.2 Chọn protein có nguồn gốc có trách nhiệm

Mặc dù chế độ ăn kiêng Pegan chủ yếu nhấn mạnh thực phẩm thực vật, nhưng vẫn khuyến khích bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn động vật.

Chế độ ăn kiêng Pegan không khuyến khích ăn thịt hoặc trứng được nuôi thông thường. Thay vào đó, nó tập trung vào các nguồn thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm và toàn bộ trứng được nuôi bằng cỏ, đồng cỏ.

Nó cũng khuyến khích ăn cá đặc biệt là những loại có xu hướng có hàm lượng thủy ngân thấp như cá mòi và cá hồi hoang dã.

2.3 Dính vào chất béo chế biến tối thiểu

Trong chế độ ăn kiêng này, bạn nên ăn chất béo lành mạnh từ các nguồn cụ thể, chẳng hạn như:

Các loại hạt: Trừ đậu phộng
Hạt: Trừ dầu hạt đã qua chế biến
Bơ và ô liu: Cũng có thể sử dụng dầu ô liu và bơ ép lạnh
Dừa: Dầu dừa chưa tinh chế được cho phép
Omega-3: Đặc biệt là từ cá hoặc tảo có hàm lượng thủy ngân thấp

2.4 Một số ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể được tiêu thụ

Mặc dù hầu hết các loại ngũ cốc và các loại đậu không được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng Pegan do chúng có khả năng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng một số loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu không chứa gluten được phép sử dụng với số lượng hạn chế.

Lượng ngũ cốc không được vượt quá 1/2 cốc (125 gam) mỗi bữa, trong khi lượng đậu không được vượt quá 1 cốc (75 gam) mỗi ngày.

Dưới đây là một số loại ngũ cốc và các loại đậu mà bạn có thể ăn:

Ngũ cốc: Gạo đen, quinoa, rau dền, kê, teff, yến mạch
Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu pinto

3. Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Pegan linh hoạt hơn chế độ ăn kiêng nhạt hoặc thuần chay vì nó cho phép thỉnh thoảng ăn hầu hết mọi loại thực phẩm.

Những thực phẩm này thường được tránh trong chế độ ăn kiêng Pegan:

Sữa: Sữa bò, sữa chua và pho mát không được khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên, thực phẩm làm từ sữa cừu hoặc sữa dê được phép sử dụng với số lượng hạn chế.
Gluten: Tất cả các loại ngũ cốc chứa gluten đều không được khuyến khích.
Các loại ngũ cốc không chứa gluten: các loại ngũ cốc không chứa gluten cũng không được khuyến khích. Thỉnh thoảng có thể cho phép một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten.
Các loại đậu: các loại đậu ít tinh bột, chẳng hạn như đậu lăng, có thể được cho phép.
Đường: Bất kỳ dạng đường bổ sung nào, tinh chế hay không, thường được tránh. Nó có thể được sử dụng thỉnh thoảng – nhưng rất tiết kiệm.
Dầu tinh chế: các loại dầu tinh luyện hoặc đã qua chế biến kỹ càng, chẳng hạn như dầu hạt cải, đậu nành, hướng dương và dầu ngô, hầu như luôn luôn được tránh sử dụng.
Phụ gia thực phẩm: tránh chất tạo màu nhân tạo, hương liệu, chất bảo quản và các chất phụ gia khác.

4. Lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn kiêng Pegan có thể đóng góp cho sức khỏe của bạn theo một số cách. Sự nhấn mạnh vào lượng trái cây và rau quả có lẽ là đặc điểm tốt nhất của nó.

Trái cây và rau quả là một số loại thực phẩm đa dạng về mặt dinh dưỡng nhất. Chúng chứa đầy chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật được biết là có tác dụng ngăn ngừa bệnh tật, giảm cả stress oxy hóa và viêm nhiễm.

Chế độ ăn kiêng Pegan cũng nhấn mạnh đến chất béo lành mạnh, không bão hòa từ cá, quả hạch, hạt và các loại thực vật khác có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.

5. Nhược điểm tiềm năng

5.1 Hạn chế không cần thiết

Mặc dù chế độ ăn kiêng Pegan cho phép linh hoạt hơn so với chế độ ăn kiêng thuần chay hoặc nhạt, nhưng nhiều hạn chế được đề xuất hạn chế một cách không cần thiết các loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa.

Tuy nhiên, trừ khi bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp cụ thể, còn không thì không cần thiết phải tránh chúng.

Hơn nữa, việc loại bỏ tùy tiện các nhóm thực phẩm lớn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng nếu những chất dinh dưỡng đó không được thay thế cẩn thận.

5. 2 Thiếu khả năng tiếp cận

Mặc dù về mặt lý thuyết, một chế độ ăn uống đầy đủ các loại trái cây hữu cơ, rau và thịt được nuôi bằng cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ có vẻ tuyệt vời, nhưng nhiều người có thể không tiếp cận được.

Để chế độ ăn kiêng thành công, bạn cần dành thời gian đáng kể cho việc chuẩn bị bữa ăn, một số kinh nghiệm nấu nướng và lập kế hoạch bữa ăn cũng như tiếp cận với nhiều loại thực phẩm có thể khá đắt tiền.

Ngoài ra, do những hạn chế đối với thực phẩm chế biến thông thường, chẳng hạn như dầu ăn, việc ăn uống ở bên ngoài có thể khó khăn. Điều này có khả năng dẫn đến sự cô lập hoặc căng thẳng xã hội gia tăng.

Nguồn tham khảo: The Pegan Diet: Benefits, Downsides, and Sample Menu

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.