Căng thẳng ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn như thế nào, thực phẩm tốt nhất và tệ nhất nên ăn khi bạn mệt mỏi… Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!
Chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến mức độ căng thẳng như thế nào, tốt hơn hay tồi tệ hơn
Ali Miller, RD, CDCES, một chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và là tác giả của Chế độ ăn uống chống lo âu, nói rằng các loại carbs tinh chế như những loại đường trong máu này tăng đột biến và sau đó khiến nó giảm sút, làm tăng căng thẳng và lo lắng. Việc chọn thực phẩm lành mạnh – bao gồm chất béo lành mạnh như bơ, trứng và quả óc chó – có tác dụng ngược lại, tạo ra “tín hiệu hormone có lợi trong não, hỗ trợ cảm giác no, điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và cân bằng năng lượng.
Sự thôi thúc chạy thẳng đến máy bán hàng tự động khi căng thẳng tột độ không phải là lỗi của bạn. Theo Trường Y Harvard, khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra các hormone kích thích sự thèm ăn của bạn và khiến cảm giác thèm ăn của bạn tăng vọt đối với những thực phẩm thoải mái không lành mạnh . Trong khi đó, căng thẳng có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nạc, làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân.
Để xây dựng chế độ ăn uống giảm căng thẳng cuối cùng, chúng tôi đã đưa ra danh sách thực phẩm chi tiết và kế hoạch bữa ăn trong 14 ngày được cân bằng đặc biệt để đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của bạn đồng thời làm dịu các hormone gây căng thẳng, tăng hormone cảm thấy dễ chịu và duy trì năng lượng cao.
Chuẩn bị thức ăn tốt cho sức khỏe có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm khi không có nhiều thời gian và căng thẳng. Nhưng hãy yên tâm rằng thời gian và công sức của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng — và bạn có thể sẽ nhận thấy lợi ích của kế hoạch này khi mức độ căng thẳng của bạn ở mức cao nhất.
Danh sách mua sắm hàng tạp hóa không căng thẳng
Đây là hai phần của phương trình khi đi mua sắm hàng tạp hóa để giảm căng thẳng.
- Đầu tiên, việc lập kế hoạch trước và biết bạn sẽ mua gì tại cửa hàng có thể trực tiếp giảm bớt mức độ căng thẳng mà việc mua sắm hàng tạp hóa có thể mang lại.
- Thứ hai, lập danh sách mua sắm cho phép bạn lưu tâm đến những loại thực phẩm sẽ lấp đầy ngôi nhà của bạn. Tích trữ những thực phẩm tốt cho sức khỏe này để bạn chuẩn bị sẵn sàng khi căng thẳng ập đến!
Mặt hàng chủ lực để chống căng thẳng:
- Dầu ô liu
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, mì ống nguyên hạt, quinoa, lúa mạch, farro, v.v.)
- Yến mạch (kiểu cũ hoặc thép cắt)
- Sô cô la đen (60% ca cao hoặc cao hơn)
- Các loại hạt không ướp muối (đặc biệt là hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều và quả hồ trăn)
- Các loại hạt (hạt bí ngô, hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia…)
- Trà decaf (đặc biệt là trà đen, trà xanh và hoa cúc)
Thành phần thực phẩm tươi giảm căng thẳng:
- Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá hồi và cá mòi)
- Sữa không béo hoặc ít béo
- Sữa chua
- Khoai lang
- Rau lá xanh
- Bơ
- Quả mọng
- Những quả cam
- Ớt chuông đỏ
- Chuối
Lời khuyên cho chế độ ăn uống trong thời gian căng thẳng
Ăn các bữa ăn thường xuyên
Nếu bạn chưa thể biết, căng thẳng có thể gây rối nghiêm trọng với các tín hiệu đói của bạn. Theo Từ điển Cambridge, một nguyên nhân cơ bản là chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể, đây là phản ứng đối với một tình huống được coi là nguy hiểm.
Để giúp chống lại hiệu ứng ăn quá nhiều hoặc đưa ra những lựa chọn sai lầm khi bạn đang cảm thấy đói, Tribole và Kellogg khuyên bạn không nên đi quá bốn giờ hoặc lâu hơn mà không ăn gì.
Có đồ ăn nhẹ lành mạnh
Quản lý căng thẳng là tất cả về sự chuẩn bị. Nếu bạn không có thời gian để ăn một bữa đầy đủ, hãy nhớ chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe để bạn không bị cám dỗ với đồ ăn vặt.
Ví dụ, để sẵn trên bàn làm việc của bạn một quả hạnh nhân, gói một quả chuối với bữa trưa của bạn hoặc cất những que rau đã cắt sẵn trong tủ lạnh của bạn.
Thói quen ăn
Giữ một lịch trình ổn định mỗi tuần cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Hãy nghĩ theo cách này: Khi bạn không cần phải tính xem mình sẽ ăn gì; bạn sẽ đổ mồ hôi ở đâu, khi nào và như thế nào; và khi bạn chuẩn bị đi ngủ, bạn sẽ ít phải phỏng đoán hơn và có nhiều khả năng bạn sẽ bám sát kế hoạch của mình hơn.
Một nghiên cứu nhỏ vào tháng 12 năm 2017 trên tạp chí Béo phì cho thấy việc thiết lập các thói quen hằng ngày và tuân thủ chúng đã giúp mọi người giảm cân trong một năm. Càng nhiều càng tốt, hãy giữ mọi thứ giống nhau mỗi tuần, kể cả ngày trong tuần mà bạn đi mua sắm thực phẩm và những thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn luôn dự trữ trong nhà.
Ăn uống chánh niệm
Chánh niệm hơn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe – giảm căng thẳng trong số đó. Theo một đánh giá vào tháng 1 năm 2018 trên PLoS One, các nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm có thể làm giảm không chỉ mức độ căng thẳng mà còn cả tình trạng cạn kiệt cảm xúc, trầm cảm và lo lắng.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chánh niệm cũng có thể giúp giảm cân. Một đánh giá vào tháng 2 năm 2018 được công bố trên tạp chí Obesity Reviews cho thấy những người tham gia chương trình chánh niệm đã giảm trung bình từ 6,8 đến 7,5 pound khi theo dõi.
Hãy linh hoạt khi cần thiết
Cho phép bản thân linh hoạt khi bạn căng thẳng mà không cảm thấy tội lỗi. Không nhất thiết phải là bữa ăn thịnh soạn hàng ngày. Có thể bạn ăn cùng một thứ đơn giản mỗi ngày trong 1 tuần, mua đồ mang đi hoặc ăn trên đĩa giấy vì đó là nơi chứa mức năng lượng của bạn.
Bạn không tạo ra hoặc phá vỡ chế độ dinh dưỡng của mình trong một ngày hay một tuần — đó là điều bạn làm trong suốt cuộc đời. Đối xử tốt với bản thân và làm tốt nhất có thể cuối cùng sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Xem thêm