Nhiều phụ nữ lo lắng cơ thể họ sẽ thay đổi như thế nào khi đến tuổi mãn kinh. Nhưng điều bạn có thể không nhận ra là thời kỳ tiền mãn kinh – hay còn gọi là thay đổi trước khi thay đổi – là thời điểm bạn dễ bắt đầu nhận thấy các triệu chứng nhất.
Thời kỳ mãn kinh mà phụ nữ đạt được trung bình vào khoảng 51 tuổi, đơn giản có nghĩa là bạn đã trải qua cả năm mà không có kinh nguyệt. Một số người đến đó mà hầu như không gặp trục trặc gì, vì vậy bạn sẽ không nhất thiết phải nhận thấy bất cứ điều gì trước khi hết kinh. Nhưng nhiều người khác không may mắn như vậy: Khi cơ thể bạn kết thúc những năm tháng màu mỡ, nồng độ hormone của bạn có thể bắt đầu dao động — và các triệu chứng như thay đổi tâm trạng và bốc hỏa có thể phát sinh.
Đang trong thời kỳ tiền mãn kinh—có thể bắt đầu sớm nhất là 10 năm trước khi mãn kinh—cũng có nghĩa là một số khía cạnh sức khỏe của bạn sắp thay đổi. Hiện tại, nồng độ estrogen của bạn có thể đang giảm dần, nhưng vấn đề chỉ còn là thời gian trước khi chúng đạt đến mức thấp nhất mọi thời đại… và ở mức đó cho đến hết đời. Do đó, nguy cơ mắc các bệnh như loãng xương và bệnh tim của bạn sắp tăng lên.
Điều đó nghe có vẻ đáng sợ, nhưng bằng cách thực hiện một số thay đổi trong thói quen ăn uống, bạn có thể giảm bớt rất nhiều cảm giác khó chịu và giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn khi có tuổi, Sherry Ross, MD, bác sĩ sản phụ khoa tại Trung tâm Y tế St. John’s cho biết. ở Santa Monica, California. Dưới đây là năm động thái ăn kiêng đáng thực hiện khi thời kỳ mãn kinh sắp đến.
1. Bổ sung thêm canxi
Lời chính thức từ Viện Y tế Quốc gia (NIH) là nhu cầu canxi của bạn tăng lên 1.200 mg mỗi ngày (từ 1.000 mg) bắt đầu từ tuổi 50. Nhưng đừng đợi đến 50 tuổi mới tập trung vào khoáng chất quan trọng này: Ngay khi bạn bước vào thời kỳ tiền mãn kinh, nồng độ estrogen của bạn bắt đầu giảm và khi điều đó xảy ra, xương của bạn khó giữ lại canxi hơn. Điều đó khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương, loãng xương AKA hoặc loãng xương, sau này có thể dẫn đến gãy xương do suy nhược.
May mắn thay, canxi khá dễ tiêu thụ. Ross cho biết: “Một ly sữa hoặc một cốc sữa chua có khoảng 300 mg. Một số loại rau lá xanh (như cải xoăn và cải thìa), cá đóng hộp có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), nước trái cây tăng cường, bánh mì và ngũ cốc cũng chứa canxi.
Nếu bạn nghi ngờ mình sẽ không đủ nếu chỉ ăn kiêng, hãy nói chuyện với bác sĩ. Các chất bổ sung canxi làm tăng nguy cơ sỏi thận và đau tim, và nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng thậm chí không thể ngăn ngừa gãy xương hoặc gãy xương.
2. Theo dõi trình kích hoạt của bạn
Theo Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ, khoảng 75% phụ nữ phải vật lộn với những cơn bốc hỏa đột ngột và đổ mồ hôi ban đêm. Mặc dù không ai biết chính xác nguyên nhân gây ra chúng, nhưng nó có thể liên quan đến sự sụt giảm estrogen và vùng dưới đồi siêu nhạy cảm – phần não kiểm soát nhiệt độ cơ thể.
Mặc dù các cơn bốc hỏa dường như có thể xuất hiện từ hư không, nhưng một số phụ nữ nhận thấy rằng một số loại thực phẩm làm tăng khả năng quá nóng của họ. Hãy cảnh giác với những thức ăn cay và những thức ăn có caffein và rượu để bạn có thể cắt giảm nếu cần thiết.
Trong khi đó, thêm nhiều yến mạch và cá béo như cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. Những thực phẩm này có thể làm giảm lượng cholesterol của bạn và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ có mức cholesterol cao thường xuyên bị bốc hỏa hơn.
3. Uống đủ nước
Ross nói: “Uống càng nhiều nước càng tốt. Nguyên nhân? Thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ tiền mãn kinh có thể dẫn đến giữ nước và tăng khí, cả hai đều dẫn đến đầy hơi. Thuốc giải độc hoàn hảo để giữ nước và đầy hơi, thật kỳ lạ, là uống nhiều nước hơn nữa. Ross khuyên bạn nên nhấm nháp từ hai đến ba lít mỗi ngày hoặc ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều nước như quả mọng, cần tây, dưa chuột, rau diếp và dưa hấu. Uống trà xanh – một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên – cũng có thể giúp giảm đầy hơi.
Ngược lại, điều quan trọng là phải theo dõi lượng thức ăn mặn của bạn, cũng như những loại tạo ra khí như đậu, bông cải xanh, cải bruxen, bắp cải và súp lơ.
4. Uống ít rượu
Một ly rượu Riesling có thể là một món ăn đáng hoan nghênh sau một ngày dài, nhưng uống quá nhiều rượu có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Một đánh giá năm 2015 được công bố trên tạp chí Women’s Health cho thấy việc uống rượu có liên quan tích cực đến nguy cơ ung thư vú và nguy cơ ung thư vú của bạn đã tăng lên chỉ khi bạn trên 40 tuổi.
Rượu dường như có vấn đề vì nó khiến estrogen tăng đột biến và nồng độ hormone này tăng cao có liên quan đến ung thư vú. Cocktail và bia cũng có xu hướng làm tăng cân và các tế bào mỡ cũng sản sinh ra estrogen. Nếu bạn quyết định uống, một ly mỗi ngày sẽ là mức tối đa của bạn.
5. Ăn ít đồ ăn không bổ dưỡng
Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn giảm đi một cách tự nhiên trong khi lượng mỡ dự trữ tăng lên. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều phụ nữ tiền mãn kinh gặp khó khăn trong việc giảm hoặc thậm chí duy trì cân nặng hiện tại. Nếu số đo bắt đầu tăng lên trong bạn, Ross khuyên bạn nên cắt giảm 200-300 calo mỗi ngày để duy trì kích thước của bạn — nhưng không phải trả giá bằng chế độ dinh dưỡng tốt.
Cô ấy nói: “Nếu bạn phải cắt giảm lượng calo, hãy chọn loại bỏ những thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng hơn, như rượu hoặc chất béo. Cắt giảm đồ ăn vặt và bổ sung protein nạc và thực phẩm chứa nước cũng sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng nhận thức khi bạn già đi.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Nếu bạn thích thông tin thay đổi trong chế độ ăn uống thời kỳ tiền mãn kinh hãy để lại bình luận và nhanh tay chia sẻ bài viết. Chúng tôi rất vui vì nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn. Chúc bạn luôn vui khỏe.
Xem thêm bài viết: