Vì sao chúng ta lại cần có một chế độ eat clean? Nhìn chung, giới trẻ thường quan tâm đến vấn đề ăn sạch và giảm cân khoa học, đặc biệt là ở phụ nữ. Vì khi theo chế độ này, chị em vừa giữ được vóc dáng vừa bảo vệ sức khỏe cho bản thân. Đó là lý do đó tại sao MedPlus đã cập nhật thực đơn Eat clean 7 ngày cho bạn. Hãy cùng tham khảo bên dưới nhé!
Chế độ eat clean là gì?
Chế độ eat clean đang được rất nhiều bạn trẻ quan tâm, đặc biệt là phái nữ, vì bữa ăn này sẽ giúp họ có một thân hình cân đối và loại bỏ được lượng mỡ thừa không cần thiết. Điểm nổi bật trong chế độ ăn Eat clean này sẽ hạn chế được các thực phẩm liên quan đến tinh bột, đường, chất béo trong một bữa ăn hằng ngày.
Việc bạn chọn các loại thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên ban đầu của chúng, thì nó sẽ mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng tối đa. Điều này khuyến khích người tham gia có thể tự chọn lựa nguyên liệu “sạch sẽ” và tự chế biến bữa ăn của chính mình.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn Eat clean 7 ngày
Chế độ Eat clean trong 7 ngày cũng như các phương pháp giảm cân khác, để đạt được hiệu quả, bạn phải tuân theo các nguyên tắc trong việc tạo thực đơn và đảm bảo rằng cơ thể vẫn nhận đủ chất dinh dưỡng và lượng calo cần thiết cho các hoạt động trong ngày. Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Eat clean để giảm mỡ trong cơ thể bao gồm:
- Một bữa ăn phải đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng (protein, chất béo, vitamin, carbs)
- Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, đường hoá học. Bạn có thể thay thế bằng đường tự nhiên (thốt nốt, mật ong…)
- Sử dụng thực phẩm tươi sống, đặc biệt là thực phẩm hữu cơ
- Hạn chế dùng muối trong quá trình chế biến, bởi vì chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường. Thay vào đó, bạn sẽ tăng cường sử dụng gia vị như tiêu, chanh, ớt để giúp món ăn ngon hơn và có nhiều hương vị mới lạ hơn.
Thực đơn theo chế độ Eat clean giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày
Để cân bằng được cân nặng và sức khỏe, MedPlus mời bạn tham khảo thực đơn Eat clean 7 ngày mới nhất đây:
Ngày đầu tiên: 1308 kal
Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 100g khoai lang
Bữa trưa: 150g gà viên (gồm ức gà, 50g chả cá thác lác, cà rốt, bắp) + 100g bông cải xanh
Bữa chiều: 50g hạt hạnh nhân
Bữa tối: 150g cá nướng + rau luộc
Phân tích thực đơn: Với ngày đầu tiên, thực đơn bữa sáng với trứng và khoai lang sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và tập trung làm việc vào suốt buổi sáng. Hơn nữa, trứng gà không chỉ cung cấp Vitamin D, Sắt, Kali, Canxi mà còn chứa rất nhiều protein giúp cơ thể săn chắc và gọn gàng hơn.
Ngày thứ 2: 1308 kal
Bữa sáng: Granola Táo + 1 hũ sữa chua ít đường + 30g yến mạch + Táo, Chuối
Bữa trưa: Bò lúc lắc (150g thịt bò + 100g ớt chuông) + 100g gạo lứt
Bữa chiều: 45g granola chocolate
Bữa tối: 40g bún lứt + 1 quả trứng + 100g ức gà + bắp cải, cà rốt
Phân tích thực đơn: Trong thực đơn này, ngoài việc đảm bảo đủ dinh dưỡng cũng như chất xơ và chất đạm thông qua rau và thịt trong cả ngày, thì bạn có thể bổ sung thêm táo và chuối vào khẩu phần ăn giúp bổ sung thêm protein và các khoáng chất khác để cung cấp thêm năng lượng cho một ngày hoạt động nhé!
Ngày thứ 3: 1277 kal
Bữa sáng: 2 quả trứng + cà rốt + bông cải xanh
Bữa trưa: 40g bún lứt + 100g tôm + cà rốt + bắp cải + dưa leo
Bữa chiều: 30g hạt hạnh nhân
Bữa tối: salad + 150g thịt bò + cà chua + bắp mỹ
Phân tích thực đơn: Điểm đặc biệt của thực đơn giảm cân Eat Clean 3 này là chúng ta sẽ bỏ tinh bột trong bữa tối, thay vào đó là bữa tối với đầy đủ chất đạm, protein, chất xơ và vitamin.
Ngày thứ 4: 1298 kal
Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen + 25g bơ đậu phộng + 100g chuối
Bữa trưa: 50g nấm hương + hẹ + 50g cà rốt + 150g thịt bò + 40g bún lứt
Bữa chiều: smoothie táo + chuối + granola táo
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 150g cá basa áp chảo dầu oliu + ½ bắp
Phân tích thực đơn: Trong thực đơn Eat Clean giảm cân này, ngoài các nguyên liệu giàu protein như cá hồi, thịt bò và các loại rau củ quả cung cấp vitamin, chúng tôi sử dụng granola. Granola không chỉ giúp ổn định huyết áp, giảm lượng cholesterol trong máu mà còn cải thiện hệ tiêu hoá tạo cảm giác cho bạn no lâu hơn, giảm tình trạng ăn vặt giữa ngày.
Ngày thứ 5: 1294 kal
Bữa sáng: 100g khoai lang + 1 hũ sữa chua ít đường + granola chocolate + trái cây
Bữa trưa: 100g cơm gạo lứt trộn rong biển + 150g thịt bò xào củ hành.
Bữa chiều: 20g hạnh nhân + 1 quả táo nhỏ + 1 hộp sữa chua ít đường
Bữa tối: 100g gạo lứt + 150g tôm + rau củ hấp
Phân tích thực đơn: Với thực đơn này, ngoài việc cung cấp cho cơ thể đủ chất dinh dưỡng cũng như vitamin thì bạn có thể thay thế thịt bằng tôm trong khẩu phần ăn bữa tối của mình. Trong thành phần tôm chỉ chứa 99 cal nhưng thực phẩm này lại chứa rất nhiều canxi chống loãng xương và cholesterol tốt cho hệ tim mạch nữa đấy!
Ngày thứ 6: 1300 kal
Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả trứng + 10g mayo + salad
Bữa trưa: 50g cà chua bi + 100g măng tây + 190g cá hồi + 100g gạo lứt
Bữa chiều: 1 hộp sữa ít đường
Bữa tối: 40g bún lứt + 100g chả cá thác lác + 100g đậu hủ chiên + dưa leo, cà chua
Phân tích thực đơn: Điểm nổi bật của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng là sử dụng nguyên liệu cá hồi. Cá hồi từ lâu đã được yêu thích trong các thực đơn giảm cân bởi không chỉ chứa nhiều protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng mà còn chứa nhiều Omega-3, một loại chất béo có lợi cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.
Ngày cuối cùng: 1295 kal
Bữa sáng: 100g ức gà + trứng + cà chua + salad + 2 lát bánh mì đen
Bữa trưa: 130g ức gà + 100g bông cải xanh + 30g ớt chuông + 100g gạo lứt
Bữa chiều: granola vanilla + 1 hũ sữa chua + 50g dâu tằm + 50g dâu tây
Bữa tối: 50g ức gà xào nấm + 40g bún lứt + cải thìa + cà rốt + trứng chiên + dưa leo
Phân tích thực đơn: Với thực đơn Eat Clean này, chúng ta có nhóm chất đạm, chất béo gồm trứng, thịt ức gà, nhóm tinh bột có cơm và bún, khoáng chất có từ rau củ quả. Trong đó, phải kể đến bông cải xanh là nguyên liệu có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khoẻ tim mạch, huyết áp, ngăn ngừa thoái hóa khớp, hệ tiêu hoá.
Trên đây là toàn bộ thực đơn Eat clean giảm cân trong 1 tuần mà MedPlus muốn gửi đến bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hãy hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!
Xem thêm:
Nguồn tham khảo: Một số thực đơn eat clean đơn giản hiệu quả