Thủ Thuật Tâm Lý Giúp Bạn Chìm Vào Giấc Ngủ Nhanh Hơn

Chỉ vì cơ thể của bạn đang ở trên giường không có nghĩa là tâm trí của bạn. Đến giờ đi ngủ, những suy nghĩ, kế hoạch và lo lắng kéo dài có thể tạo thành một điệp khúc khó chịu “Tôi có nhớ khóa cửa không?” “Tôi cần gửi email đó trước tiên vào buổi sáng” và “Tôi ăn gì cho bữa sáng ngày mai?”

Những suy nghĩ lặp đi lặp lại này có thể khiến mọi người khó đi vào giấc ngủ trong vòng 20 phút mà nhiều chuyên gia khuyên bạn nên hướng tới. Đề nghị của họ? Lần tới khi những suy nghĩ căng thẳng và việc cần làm đang khiến bạn tiếp tục, hãy tiếp tục và viết chúng ra.

Bằng cách viết ra danh sách việc cần làm của bạn vào ban đêm, bác sĩ về giấc ngủ tự nhiên  Catherine Darley, ND, trước đây đã nói với mbg rằng về cơ bản bạn đang dồn căng thẳng lên giường. Cô ấy khuyên bạn nên dành một vài phút để làm như vậy khoảng một giờ trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ.

Khi chúng tôi liên hệ với Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng  Elena Welsh, được cấp phép , cô ấy đã xác nhận những lợi ích sức khỏe tâm thần của một danh sách tốt vào ban đêm. Welsh cho biết: “Có nghiên cứu cho rằng việc ghi nhanh [những việc cần làm] xuống, do đó giúp não bạn giảm bớt việc phải theo dõi chúng, có liên quan đến giấc ngủ dài hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn,” Welsh nói.

Bằng chứng tốt nhất về điều này đến từ một nghiên cứu năm 2018 từ Phòng thí nghiệm Khoa học Thần kinh về Giấc ngủ và Nhận thức của Đại học Baylor. Đối với nghiên cứu đó, 57 sinh viên đại học khỏe mạnh đã hoàn thành bài tập viết trong 5 phút trước khi được theo dõi giấc ngủ của họ. Họ ghi nhật ký về những công việc họ đã hoàn thành hoặc viết về những công việc họ cần nhớ để hoàn thành trong vài ngày tới.

Những sinh viên viết ra các nhiệm vụ trong tương lai ngủ nhanh hơn đáng kể so với những sinh viên đã viết về các nhiệm vụ trước đó. Và thú vị là, danh sách việc cần làm của họ càng chi tiết, họ càng buồn ngủ nhanh hơn. Điều này khiến các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng “để dễ đi vào giấc ngủ, các cá nhân có thể thu được lợi ích từ việc viết một danh sách việc cần làm rất cụ thể trong 5 phút trước khi đi ngủ hơn là viết nhật ký về các hoạt động đã hoàn thành.”

Welsh nói rằng nghiên cứu này theo dõi những gì chúng ta biết về tâm lý con người. Cô giải thích: “Nếu chúng ta có điều gì đó muốn ghi nhớ để làm, nó giống như một tab đang mở trong não của chúng ta. Nó chiếm nhiều tài nguyên”. Bằng cách viết nó ra giấy, chúng ta đang rửa sạch không gian tinh thần để não có thể dễ dàng chuyển sang chế độ ngủ hơn .

Sau khi bạn làm như vậy, Darley khuyên bạn nên theo dõi nó với một hoạt động giúp tĩnh tâm khác để tiếp tục giải tỏa tâm trí trước khi đi ngủ. Bạn có thể đọc sách, thiền thư giãn hoặc dùng thực phẩm chức năng giúp thúc đẩy giấc ngủ. ( Đây là các mục yêu thích mọi thời đại của chúng tôi để cải thiện zzz của bạn.) *

Nếu bạn chưa bao giờ ghi nhật ký vào danh sách việc cần làm của mình trước khi đi ngủ, thì điều đó có thể đáng để thử — nếu không phải để giúp lịch trình của bạn theo đúng tiến độ, thì hãy đánh lừa bản thân để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn một chút. Và nếu nghi thức viết hàng đêm này không hiệu quả với bạn, thì vẫn luôn có những trang viết buổi sáng .