Giúp xương chắc khỏe mỗi ngày NHỜ VÀO ĂN UỐNG NGỦ NGHỈ THỂ THAO
Điểm mấu chốt giúp xương chắc khỏe
Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp xương chắc khỏe từ khi còn nhỏ và duy trì kết cấu đó trong suốt cuộc đời.
Bạn cần đủ canxi để tăng mật độ xương và vitamin D để cơ thể hấp thụ canxi.
Xương yếu có thể dẫn đến tình trạng như còi xương, loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương do ngã.
Bạn sẽ có thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết giúp xương chắc khỏe bằng cách xây dựng chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Chế độ ăn uống tốt góp phần quyết định trong việc giúp xương chắc khỏe. Nhưng để nó phát huy tốt tác dụng bạn cần có hoạt động thể chất phù hợp và tránh xa yếu tố rủi ro.
Lượng canxi chuẩn
Người lớn cần 700 mg canxi mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung đủ lượng canxi cho cơ thể bằng cách ăn uống đủ chất và đa dạng.
Nguồn cung canxi tốt bao gồm
- sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
- rau lá xanh như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp
- đậu nành
- đậu hũ
- sữa đậu nành có thêm canxi
- quả hạch
- bánh mì và bất cứ thứ gì làm bằng bột mì bổ sung canxi
- cá chẳng hạn như cá mòi và cá ngừ
Mặc dù rau bina có thể chứa rất nhiều canxi. Nhưng nó cũng chứa axit oxalic. Chất này làm giảm sự hấp thụ canxi. Và do đó nó không phải là một nguồn cung canxi tốt.
Thật khó để có đủ lượng vitamin D bạn cần từ chế độ ăn uống. Vậy nên bạn có thể nhận thêm vitamin D khi phơi mình / đi bộ / chạy bộ dưới nắng sớm.
Thời gian phơi nắng ngắn hàng ngày tốt cho sức khỏe từ 6 đến 7 giờ 30 sáng. Bạn chỉ cần để nắng tiếp xúc với da trong 20 phút để cơ thể tái tạo đủ vitamin D.
Nguồn cung vitamin D tốt
- cá có dầu, như cá hồi, cá mòi và cá thu
- trứng
- chất béo có nguồn gốc từ sữa động vật
- ngũ cốc ăn sáng giàu canxi
- một số loại sữa bột
Nếu bạn mắc bệnh loãng xương, bác sĩ có thể kê toa bổ sung canxi, vitamin D và thuốc trị loãng xương (nếu lượng canxi của bạn thấp).
Bạn có thể tìm hiểu thêm về bệnh loãng xương.
Nhóm có nguy cơ
Bộ Y tế Hoa Kì khuyến cáo những người không nhận đủ lượng vitamin D hàng ngày nên bổ sung ngay. Những người thuộc nhóm này bao gồm:
- tất cả trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (đặc biệt từ sơ sinh đến 1 tuổi) bú mẹ hoàn toàn hoặc một phần từ 6 tháng đến 5 tuổi. có thể giảm lượng sữa mẹ nếu có 500 ml sữa bột trở lên mỗi ngày.
- tất cả trẻ em từ 1 đến 4 tuổi
- những người bệnh tật phải nằm liệt giường
- những người già, sống một mình hoặc trong bệnh dưỡng lão
- những người sống trong không gian tù túng, thiếu ánh nắng
- những người có làn da sẫm màu như người gốc Phi, châu Phi và Nam Á
Tìm hiểu thêm về thuốc bổ sung vitamin D.
Mãn kinh
Phụ nữ yếu đi nhanh hơn trong một số năm sau khi mãn kinh. Vì lúc đó buồng trứng của họ gần như ngừng sản xuất estrogen. Chất này có tác dụng bảo vệ xương.
Hiện thời, chưa có chuyên gia y tế nào đưa ra khuyến nghị cụ thể về canxi hoặc vitamin D với thời kỳ mãn kinh. Nhưng chế độ ăn uống tốt, có chứa lượng canxi và vitamin D, giúp làm chậm tốc độ suy thoái mật độ xương.
Cách ăn chay giúp xương chắc khỏe
Những người ăn thuần chay có thể nhận canxi từ các sản phẩm của sữa (sữa, phô mai và sữa chua). Ngoài ra họ có thể bổ sung từ các thực phẩm khác.
Nguồn cung canxi tốt cho người ăn chay bao gồm
- đậu nành, gạo và yến mạch
- đậu phụ
- hạt vừng và bơ mè
- các loại đậu
- bánh mì nâu và trắng (có hàm lượng canxi cao)
- trái cây sấy khô như nho, mận, sung và mơ
Chế độ ăn thuần chay chứa rất ít vitamin D. Vậy người ăn thuần chay cần thực phẩm tăng cường hoặc bổ sung. Họ hãy cố gắng tập thể dục dưới nắng sớm.
Nguồn vitamin D cho người ăn thuần chay bao gồm
- tiếp xúc với nắng sớm, khi thấy vừa ấm người bạn nên ngưng, đừng để da nóng đến đỏ ửng
- chất béo, ngũ cốc ăn sáng và đồ uống đậu nành (có hàm lượng vitamin D cao)
- uống vitamin D
Khi mang thai và khi cho con bú, phụ nữ tuân theo chế độ ăn thuần chay cần đảm bảo có đủ vitamin và khoáng chất để con phát triển khỏe mạnh.
Bạn có thể đọc thêm bài viết về bà mẹ ăn chay và thuần chay để biết thêm thông tin.
Nếu bạn cho con nhỏ ăn thuần chay, bạn cần đảm bảo chúng có đủ năng lượng và vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng.
Bạn có thể đọc thêm bài viết trẻ sơ sinh và trẻ em ăn chay và ăn chay để biết thêm chi tiết.
Thừa vitamin A
Một số nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa vitamin A và loãng xương. Để phòng ngừa, những người thường xuyên ăn gan (một nguồn cung vitamin A dồi dào) nên hạn chế ăn gan. Họ chỉ có thể ăn gan một lần một tuần, hoặc thực phẩm có chứa retinol (dạng vitamin A động vật).
Những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh và người già, nên hạn chế dùng retinol (có trong dầu cá). Họ chỉ nên dùng không quá 1,5 mg vitamin A mỗi ngày bằng cách ăn ít gan và tránh bổ sung thực phẩm có chứa retinol.
Kết luận
Sự thiết hụt hàm lượng canxi có thể dẫn đến tình trạng loãng xương. Nếu bạn muốn giúp xương chắc khỏe hơn, bạn cần cấp đủ lượng canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống. Bạn hãy nhớ phơi nắng để tổng hợp đủ vitamin D và ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng loãng xương.
Medplus chúc bạn mạnh khỏe. Bạn có thể để lại phản hồi trong phần bình luận dưới đây.
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Các quan điểm, ý kiến và khuyến nghị được trình bày trong bài viết này chỉ nhằm mục đích hỗ trợ giáo dục. Bạn cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ để biết cách chống loãng xương hay cách ăn uống giúp xương chắc khỏe.
Xem thêm bài viết
Nguồn: Tổng hợp