Nếu bạn sống chung với Chứng rối loạn lo âu xã hội thì rất có thể một loạt các tình huống khác nhau sẽ kích hoạt cảm giác lo lắng. Tác nhân kích hoạt có thể là bên trong hoặc bên ngoài, bao gồm mùi, cảnh, âm thanh và cảm xúc. Đối với những người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội, lo lắng thường được kích hoạt bởi các tình huống xã hội cụ thể, chẳng hạn như nói chuyện trước đám đông hoặc thậm chí gặp gỡ những người mới trong một bữa tiệc.
1. Hiểu các yếu tố kích hoạt chứng rối loạn lo âu xã hội
Chứng rối loạn lo âu xã hội được cho là do nhiều yếu tố sinh học và môi trường gây ra, bao gồm di truyền, hóa học não và trải nghiệm cuộc sống căng thẳng hoặc chấn thương. Mặt khác, tác nhân gây lo lắng là những người, địa điểm hoặc những thứ gây ra phản ứng lo lắng.
Các tác nhân gây lo âu là những thứ mà não của bạn đã thích nghi hoặc học cách cảm nhận là nguy hiểm và do đó, gây ra các triệu chứng lo âu cấp tính như căng cơ, rối loạn tiêu hóa và khó thở. Các triệu chứng lo âu không chỉ gây rối loạn và khó chịu mà còn có thể dẫn đến những thay đổi trong hành vi. Ví dụ, nếu điều gì đó khiến bạn lo lắng, nhiều khả năng bạn sẽ cố gắng tránh nó để tránh những cảm giác lo lắng liên quan. Đối với những người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội, điều này có nghĩa là tránh các tình huống xã hội, các cơ hội tại nơi làm việc, hoặc thậm chí các công việc hàng ngày như đi đến cửa hàng tạp hóa.
Bước đầu tiên trong việc quản lý các tác nhân gây lo lắng là xác định chúng để bạn có thể học cách đối phó với chúng.
2. Các yếu tố kích hoạt lo âu phổ biến
Mặc dù bất kỳ tình huống xã hội hoặc hoạt động nào cũng có khả năng gây ra nỗi sợ hãi xã hội, nhưng có một số tác nhân phổ biến ở những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội. Bạn có thể có một hoặc nhiều yếu tố kích hoạt, đó là lý do tại sao việc học cách xác định các yếu tố kích hoạt cá nhân có thể giúp bạn tránh hoặc đối phó tốt hơn với chứng rối loạn lo âu xã hội của mình.
Cân nhắc viết nhật ký hoặc tải xuống một ứng dụng lo lắng để giúp theo dõi các tình huống xã hội gây ra lo lắng cho bạn.
Biểu diễn
Các buổi biểu diễn có thể bao gồm các cuộc thi thể thao, biểu diễn âm nhạc hoặc thuyết trình trước đám đông. Những người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội sợ những loại tình huống này thường thấy rằng họ khó thực hiện hết khả năng của mình vì lo lắng. Nỗi sợ hãi về việc nói trước đám đông cũng có thể cản trở sự thăng tiến trong sự nghiệp.
Tiệc tùng và gặp gỡ những người mới
Không có gì gây lo lắng cho người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội như một căn phòng đầy người lạ. Gặp gỡ mọi người lần đầu tiên hoặc đi dự tiệc mà bạn không biết ai có thể là một thử thách nếu bạn bị Chứng rối loạn lo âu xã hội.
Cuộc nói chuyện ngắn
Mặc dù một số người dễ dàng nói chuyện, nhưng những người mắc Chứng rối loạn lo âu xã hội có thể thấy kiểu trò chuyện này khó khăn. Nói chuyện ngắn có thể gây lo lắng về việc nói sai hoặc nghe có vẻ ngu ngốc. Nếu người lạ hoặc người quen mà bạn đang muốn bắt chuyện là một nhân vật có thẩm quyền, chẳng hạn như giáo viên, giáo sư hoặc chủ lao động, điều đó có thể làm tăng thêm sự lo lắng.
Hẹn hò
Hẹn hò có thể gây căng thẳng cho bất kỳ ai, nhưng nếu có Chứng rối loạn lo âu xã hội, nó có thể cực kỳ áp đảo. Nếu bạn đang độc thân hoặc đang tìm kiếm tình yêu, tất cả các khía cạnh của việc hẹn hò từ gọi điện đến hẹn hò và quan hệ tình dục đều có thể gây ra các triệu chứng lo lắng.
Viết và Đọc
Nếu bạn bị Chứng rối loạn lo âu xã hội, bạn có thể sợ viết trước mặt người khác. Sự lo lắng này thường bắt nguồn từ nỗi sợ rằng người khác sẽ thấy tay bạn run khi bạn viết. Ngoài chứng sợ viết, một số người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội còn sợ đọc to trước mặt người khác.
Nêu ý kiến của bạn
Bạn có tránh nêu ý kiến của mình không? Bạn có làm theo những gì người khác nói ngay cả khi bạn không đồng ý? Những người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội thường ngại nói lên ý kiến của mình vì sợ người khác sẽ chỉ trích.
Ăn trước mặt người khác
Một số người bị Chứng rối loạn lo âu xã hội có cảm giác sợ hãi khi ăn trước mặt người khác, điều này có thể được kích hoạt bởi nhiều tình huống, thực phẩm và bạn đồng hành trong bữa ăn. Họ có thể sợ làm đổ đồ uống hoặc ăn trước mặt những người có thẩm quyền hoặc sợ người khác nhìn thấy tay mình run rẩy trong khi ăn.
Sử dụng Phòng vệ sinh Công cộng
Người bị rối loạn lo âu xã hội gặp nỗi sợ hãi khi sử dụng nhà vệ sinh công cộng mà không có nguyên nhân y tế. Nó có thể gây suy nhược cho một số người bị rối loạn lo âu xã hội, gây khó khăn trong việc đi lại, nghĩa vụ xã hội và cam kết nghề nghiệp.
3. Tìm sự giúp đỡ
Nhiều tình huống có thể gây ra cảm giác lo lắng xã hội. Nếu lo sợ về những tình huống này cản trở hoạt động hàng ngày của bạn và bạn chưa tìm kiếm sự trợ giúp, điều quan trọng là phải gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Các phương pháp điều trị như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), bao gồm liệu pháp tiếp xúc, tái cấu trúc nhận thức, đào tạo kỹ năng xã hội và thuốc đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị Chứng rối loạn lo âu xã hội.
4. Đối phó với các yếu tố kích hoạt lo âu
Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội ở mức độ nhẹ đến trung bình, một số chiến lược tự giúp đỡ, bao gồm chiến lược thư giãn (hình dung, hít thở sâu và tăng cường cơ bắp) cũng như tự nói chuyện (thách thức những suy nghĩ tiêu cực) có thể giúp cuộc sống hàng ngày dễ quản lý hơn.
Nhiều người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội thiếu tính quyết đoán và cũng có thể hưởng lợi từ việc luyện tập để truyền đạt nhu cầu của họ một cách bình tĩnh và thư giãn. Học cách quyết đoán hơn sẽ giúp bạn dễ dàng yêu cầu bất kỳ chỗ ở nào tại nơi làm việc hoặc trường học để giúp giảm bớt lo lắng của bạn; ví dụ, yêu cầu một bục giảng hoặc một bình nước nếu bạn cần phát biểu hoặc thuyết trình.
Chuẩn bị cũng là một phần quan trọng trong việc đối phó với các tác nhân gây lo lắng. Ví dụ: bạn có thể đặt ra giới hạn thời gian cho mình trước khi đi dự tiệc hoặc lên kịch bản để chuẩn bị cho bất kỳ cuộc nói chuyện ngắn nào trong buổi hẹn hò đầu tiên.
Quan trọng nhất, bạn có thể tự giúp mình bằng cách kiên nhẫn với bản thân trong khi nỗ lực xác định các tác nhân gây bệnh cá nhân và khám phá các cách để ngăn chặn chúng làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn.