Với tình trạng thường xuyên thức đêm để chạy deadline thì khả năng rất cao sẽ dẫn đến tình trạng mất đi giấc ngủ. Ngủ là khoảng thời gian hồi phục sức khỏe thể chất và tin thần. Ngược lại nếu bạn có một giấc ngủ kém chất lượng thì sẽ ảnh hưởng đến các hoạt động đời sống thường ngày. Vì vậy để giúp bạn có giấc ngủ ngon Medplus đã tìm kiếm và nghiêm cứu để cho ra “Có ngay giấc ngủ ngon với 5 bài tập hay nhất 2022“.
1. Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Sự căng thẳng: căng thẳng chính là một nguyên nhân gây khó ngủ và mất ngủ phổ biến. Sự căng thẳng có thể xảy ra do lo lắng hoặc nghĩ ngợi quá nhiều tới deadline, các vấn đề cá nhân hoặc trục trặc trong công việc. Sự căng thẳng khiến cho bạn bị mất ngủ, và ngược lại, khi bạn mất ngủ, tình trạng căng thẳng càng tồi tệ hơn.
- Chất caffeine: uống các đồ uống có chứa caffeine vào buổi tối, giấc ngủ của bạn có thể bị gián đoạn. Bạn cần hết sức lưu ý khi sử dụng các loại đồ uống như soda, trà và cà phê, bởi chúng có thể chứa hàm lượng caffeine cao.
- Ảnh hưởng từ các mối quan hệ cá nhân: Nếu bạn cảm thấy bực bội, giận dữ hay tổn thương bởi một người khác, bạn sẽ khó có thể ngủ ngon. Ngược lại, khi những mối quan hệ giá trị của bạn được duy trì tốt đẹp, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ trong cảm giác thoải mái.
- Các bệnh mãn tính: Nhiều bệnh mãn tính có thể gây ra thay đổi cho cơ thể bạn và khiến bạn không thể có được giấc ngủ ngon. Các mặt bệnh phổ biến có thể kể đến bao gồm: bệnh gan, suy tim, viêm khớp, Parkinson và ung thư.
2. 5 bài tập giúp bạn có giấc ngủ ngon
2.1 Bài tập con meo-con bò(cat/cow)
Đây là bài tập giúp cơ thể giải thoát sự căng cứng ở cổ, lưng đồng thời giúp đồng bộ hơi thể và chuyển động cơ thể.
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống 2 tay và 2 chân như chiếc mặt bàn trên sàn, tay dưới vai và đầu dưới gối
- Bước 2: Khi hít vào, hóp bụng, ép ngực về phía trước và nhìn lên (cow), sau đó thở ra, và cố gắng chạm cằm vào ngực và vòng cong cột sống (cat
- Bước 3: Di chuyển nhịp nhàng giữa 2 tư thế. Khi bạn hít vào, tư thế giống con bò, khi bạn thở ra, tư thế giống con mèo
- Nên thực hiện 3-5 nhịp thở trước khi ngủ
2.2 Bài tập tư thế rung chân tay
Bài tập về tư thế rung chân tay này giúp thư giãn cơ thể, loại bỏ độc tố và đánh bại chứng mất ngủ
- Bước 1: Nằm ngửa, chân tay duỗi thẳng theo người. Đưa 2 tay và 2 chân thẳng lên trần nhà
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 60 giây
- Bước 3: Thư giãn lưng, lắc chân và tay trong tư thế 2 tay và 2 chân đều hướng thẳng lên trần nhà trong 30 – 40 giây
- Nên thực hiện 3-5 phút
2.3 Bài tập tư thế gác chân lên tường
Gác chân lên tường giúp kéo giãn gân vùng khoeo, giảm căng cơ lưng dưới và giảm sưng tấy hình thành do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhẹ nhàng
- Bước 1: Nằm ngửa, hai chân chống lên tường, 2 tay duỗi thẳng 2 bên với lòng bàn tay hướng lên trần nhà
- Bước 2: Nếu cảm thấy căng ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy cố gắng đặt chăn dưới hông hoặc trượt mông ra xa tường một chút
- Giữ nguyên vị trí này trong 5 – 10 phút
2.4 Bài tập xoắn cột sống
Bài tập này kéo căng hông và vùng lưng dưới
- Bước 1: Duỗi 2 chân trên mặt sàn. Kéo đầu gối phải ép sát ngực, 2 tay ôm lấy đầu gối phải nhẹ nhàng để kéo căng vùng lưng và hông
- Bước 2: Giữ trong 3 nhịp thở
- Bước 3: Thả đầu gối phải về phía bên trái để vặn cột sống nhẹ nhàng, hướng ánh nhìn sang bên phải
- Bước 4: Giữ trong 5-10 nhịp thở. Sau đó, thực hiện đổi bên
2.5 Bài tập với tư thế nằm ngửa
Tư thế nằm ngửa giúp giảm mệt mỏi ở chân, giảm huyết áp và giúp thoát khỏi chứng mất ngủ
- Bước 1: Ngồi xuống trên đầu gối với mông trên gót chân, hơi ngửa người về phía sau
- Bước 2: 2 tay đưa ra sau với ngón tay hướng vào phía lưng. Từ từ thả lưng ra phía sau cho đến khi có thể nằm ngửa trên sàn với 2 tay đưa thẳng theo thân người. Mông vẫn ngồi trên gót chân
- Bước 3: Nếu không thể nằm xuống, hãy giữ thăng bằng trên khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây
- Nên thực hiện 3-5 phút
3. Lưu ý để có giấc ngủ ngon
- Tắt nguồn ánh sáng xanh 1-2 giờ trước khi ngủ
- Không uống cà phê sau 2 giờ chiều
- Tập thể dục nhẹ nhàng
- Thiết lập thói quen ngủ đúng và đủ
- Uống trà hoa cúc, trà thảo mộc giúp thư thái
- Liệu pháp hương thơm
- Tắm nước ấm trước khi ngủ
- Giữ cho chăn êm, nệm ấm
Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện giấc ngủ của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp giấc ngủ không cải thiện, thường xuyên mất ngủ hoặc ngủ nhiều giấc trông đêm thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: