Khi mang thai, bạn có thể khó ăn một bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng do ốm nghén, buồn nôn và đau bụng. Ý nghĩ về bất kỳ loại thức ăn thơm nào có thể khiến bạn gần như không thể thèm ăn. Khi quá trình mang thai tiến triển, bạn có thể bị ợ chua và cảm giác no gây khó ăn.
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng tốt là rất quan trọng khi bạn không chỉ hỗ trợ nhu cầu của bản thân mà còn cả nhu cầu của thai nhi đang phát triển. Đôi khi, thứ duy nhất bạn có thể thèm là thứ gì đó lạnh và dễ ngán, chẳng hạn như một ly sinh tố thơm ngon với trái cây, rau và protein lành mạnh. Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang cố gắng ưu tiên nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Tại sao nên chọn sinh tố khi bạn đang mang thai?
Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, những người đang mang thai cần có một kế hoạch ăn uống cân bằng bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau, thực phẩm giàu protein nạc và sữa (hoặc các loại sữa thay thế như sữa đậu nành). Sinh tố có thể là một cách nhanh chóng và đơn giản để hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong các nhóm thực phẩm này. Có một số lý do mà những người đang mang thai có thể muốn thử sinh tố.
Sinh tố dễ tiêu hóa
Khi bạn khó giảm bữa ăn do ốm nghén, ợ chua hoặc các vấn đề tiêu hóa, sinh tố là một lựa chọn thay thế tốt. Bạn có thể nhâm nhi bằng ống hút và uống từ từ. Thức ăn lạnh thường dễ dung nạp hơn khi bạn cảm thấy buồn nôn vì chúng thường không có mùi nồng như thức ăn ấm.
Lindsay Taylor , MA, CNE, và là tác giả của ” The Food Doula Cookbook “, là một chuyên gia dinh dưỡng trước và sau khi sinh, người hiểu được cuộc đấu tranh với thức ăn trong tam cá nguyệt đầu tiên. “Tôi biết cảm giác như thế nào khi bạn không ăn bất cứ thứ gì bổ dưỡng trong tam cá nguyệt. Nếu bây giờ bạn chỉ cảm thấy thích carbs vì chúng dễ tiêu hóa nhất, thì bạn không đơn độc!” cô ấy nói.
Taylor đã tạo ra sinh tố dễ uống và được đóng gói bằng các thành phần thực phẩm như một sự thay thế cho việc chỉ ăn các loại carbohydrate đơn giản. Hơn hết, sinh tố cung cấp nhiều dinh dưỡng tốt và các thành phần có lợi. Theo Yaffi Lova, RDN, của Toddler Test Kitchen , “Chất xơ [sinh tố] cung cấp rất tốt để hỗ trợ các mô hình ruột khỏe mạnh.”
Sinh tố bổ dưỡng
Sinh tố khi mang thai là một lựa chọn thay thế nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung rau, trái cây, và thậm chí một số loại protein nhất định vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn có thể bỏ qua những thứ này trong bữa ăn của mình. Lvova thường nhắc nhở các khách hàng đang mang thai của mình rằng việc bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng cho họ là rất quan trọng. Bà giải thích: “Nếu bạn không có đủ dinh dưỡng trong một ngày, cơ thể bạn sẽ phải hy sinh các kho dự trữ của chính nó để đảm bảo dinh dưỡng cho em bé.
Sinh tố cũng cho phép bạn kết hợp các thành phần cụ thể giúp giảm bớt một số chứng bệnh khi mang thai. Chuyên gia dinh dưỡng Aundrea Leven tại Family First Wellness cho biết: “Sinh tố tốt cho bà bầu rất hữu ích trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ khi bị buồn nôn, ợ nóng, táo bón, chuột rút, mệt mỏi và các triệu chứng khác .
Sinh tố là một lựa chọn đặc biệt tiện lợi khi bạn cảm thấy buồn nôn và không thể ngồi vào bàn để ăn một bữa ăn thích hợp (và thường thơm) với mọi người. Bạn có thể thưởng thức ly sinh tố có tính di động cao và chủ yếu là không mùi của mình trên ghế dài, bên ngoài hoặc thậm chí khi đang di chuyển.
Sinh tố Satiate
Sinh tố, được bổ sung với các thành phần đáp ứng, có thể là một phần thiết yếu của một bữa ăn nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ. Leven nói: “Khi bạn đang tìm kiếm một lựa chọn nhanh chóng và lành mạnh, hãy cân nhắc uống một nửa ly sinh tố thơm ngon của bạn với một miếng trái cây hoặc các loại hạt, sau đó để dành nửa còn lại cho bữa sau. Bạn cũng có thể kết hợp sinh tố với táo và bơ nắng, trứng luộc chín hoặc cám yến mạch và trái cây để biến nó thành một bữa ăn bổ dưỡng hơn.
Khi bạn đói nhưng cảm thấy khó ăn chút nào, nhấm nháp một ly sinh tố có thể làm dịu cơn đói. Loại sinh tố chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác sẽ giúp hydrat hóa và giúp bạn cảm thấy no. Các thành phần như trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Sử dụng sữa chua làm cơ sở có thể cung cấp thêm protein trong khi thêm ngũ cốc sẽ tạo ra một ly sinh tố ngon hơn.
Sinh tố cung cấp nhiều loại
Bạn có thể kết hợp các loại trái cây và thành phần khác nhau trong một ly sinh tố để tạo ra nhiều loại đồ uống khác nhau có vị ngọt hoặc thơm tùy thích. Sử dụng những gì tươi và theo mùa ở chợ, hoặc chọn những món yêu thích mà bạn biết là mình có thể ăn được. Thực hiện theo một số công thức nấu ăn được suy nghĩ kỹ lưỡng cho thai kỳ nhưng hãy thử thêm hoặc ít thành phần để điều chỉnh hương vị hoặc độ đặc. Lvova nói: “Mỗi người là khác nhau và mỗi lần mang thai cũng vậy – hãy thử nghiệm để xem điều gì phù hợp với bạn.
Các loại trái cây đông lạnh khác nhau, cho dù bạn tự đông lạnh chúng hay mua chúng ở khu thực phẩm đông lạnh của cửa hàng tạp hóa, đều là lựa chọn tuyệt vời để thêm vào sinh tố. Bỏ quả mọng đông lạnh, chuối, đào, v.v. vào máy xay và bạn sẽ có ngay một ly sinh tố đá lạnh mà không cần phải làm lạnh trước.
Đối với những người không thích rau, pha chúng vào sinh tố là một cách thông minh để có được rau xanh mà không cần nếm. Chỉ sử dụng các phần lá của cải xoăn, cải Thụy Sĩ hoặc cải xanh. Mặc dù thân cây chứa nhiều chất xơ và khoáng chất nhưng chúng thường có vị đắng.
1. Sinh tố Xoài xanh dịu nhẹ
Taylor đã phát triển loại sinh tố làm từ xoài ngọt ngào này với các chất hỗ trợ chống buồn nôn để không chỉ làm hài lòng khẩu vị mà còn giúp giảm ốm nghén.
| Công thức sinh tố xoài xanh nhẹ nhàng | ||
|---|---|---|
| Số lượng | Nguyên liệu | Ghi chú |
| 1 ½ cốc | Nước | |
| 1 cái ly | Rau chân vịt | Đóng gói nhẹ |
| 1 muỗng canh | Trái tim gai dầu | |
| 1 | quả táo | Chán và chặt chẽ |
| 1 miếng nhỏ | Gừng tươi | Bóc vỏ và cắt lát, khoảng 1 thìa cà phê |
| ½ thìa cà phê | Nước chanh tươi | |
| số 8 | Hạt điều sống | |
| 1 cái ly | Xoài đông lạnh | |
Cách chuẩn bị
- Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay sinh tố công suất lớn và xay ở mức cao cho đến khi mịn, khoảng 30 giây.
- Nêm nếm và điều chỉnh các thành phần khi cần, thêm nước loãng, đá để nguội, thêm hạt điều để làm đặc, hoặc thêm xoài để ngọt.
Lợi ích dinh dưỡng
Nếu bạn đang phải vật lộn với chứng đau bụng, buồn nôn hoặc các vấn đề về tiêu hóa thì món sinh tố này là một lựa chọn tốt để thử. Taylor nói: “Chanh và gừng rất hữu ích để xua tan cảm giác buồn nôn, hạt điều và tim gai dầu chứa protein là thành phần thiết yếu giúp kiểm soát lượng đường trong máu, một nhân tố chính trong trò chơi buồn nôn.
Ốm nghén có thể không chỉ do thay đổi hormone mà còn do lượng đường trong máu thấp khi mang thai. Để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn và ngăn ngừa buồn nôn, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức tạp.
2. Sinh tố chuẩn bị chuyển dạ
Sinh tố chuẩn bị chuyển dạ rất phù hợp cho giai đoạn cuối của thai kỳ. Taylor đã phát triển nó để bao gồm ba thành phần quan trọng nhất của bữa ăn nhẹ chuyển dạ – carbohydrate, protein và chất xơ.
| Công thức sinh tố chuẩn bị cho chuyển dạ | ||
|---|---|---|
| Số lượng | Nguyên liệu | Ghi chú |
| 2 tách | Trà lá mâm xôi đá | Xem bên dưới để biết công thức |
| 1 cái ly | Quả mâm xôi đông lạnh | |
| ¼ cốc | Yến mạch cuộn | |
| ¼ cốc | Bơ đông lạnh | |
| 3 | Ngày Medjool | |
| 2 muỗng canh | Bột collagen | Không bắt buộc |
| 1 muỗng canh | Hạt lanh hoặc trái tim cây gai dầu | |
| 1 muỗng canh | Nước chanh | |
Công thức cho Trà lá mâm xôi đá
- Ngâm 4 túi trà lá mâm xôi trong 4 cốc (1 lít) nước trong khoảng 15-20 phút.
- Khuấy 1 thìa mật ong và nước cốt của 1 quả chanh.
- Để nguội trong tủ lạnh cho đến khi dùng được.
Cách chuẩn bị
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố công suất lớn của bạn.
- Trộn ở tốc độ cao trong một phút, hoặc cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng
Món sinh tố dành cho bà bầu này bao gồm hai trong số những thực phẩm phổ biến nhất trong giai đoạn cuối thai kỳ – trà lá mâm xôi và quả chà là – được cho là có tác dụng khuyến khích quá trình chuyển dạ ngắn hơn. Một nghiên cứu từ năm 1998 cho thấy những phụ nữ uống trà lá mâm xôi sẽ ít mất thời gian hơn trong quá trình chuyển dạ. Theo một nghiên cứu năm 2011, những phụ nữ ăn chà là có giai đoạn chuyển dạ đầu tiên ngắn hơn và khả năng chuyển dạ tự nhiên cao hơn.
Taylor cho biết: “[smothie] này là một lựa chọn phổ biến không chỉ cho ngày trọng đại mà còn những tuần trước khi giao hàng. “Tôi thích món này như một món ăn nhẹ khi chuyển dạ sớm bởi vì dù chỉ một vài ngụm ở đây và ở đó – và hãy đối mặt với nó, đó có thể là tất cả những gì bạn có thể ăn – sẽ hỗ trợ cơ thể bạn tăng cường năng lượng vì nó làm việc chăm chỉ để mang lại cho bạn gần hơn để gặp em bé của bạn. “
3. Banana-Berry Pregnancy Smoothie
Lvova đã nghĩ ra món sinh tố dành cho bà bầu của mình với các chất dinh dưỡng, lựa chọn từng thành phần để có khả năng cung cấp dinh dưỡng cho người mà cơ thể họ đang làm việc chăm chỉ để nuôi dưỡng sự sống bên trong họ.
| Banana Berry Pregnancy Smoothie Recipe | ||
|---|---|---|
| Số lượng | Nguyên liệu | Ghi chú |
| 1 | Chuối | Đông lạnh theo khối |
| 1 ¾ cốc | Quả mọng | Tươi hoặc đông lạnh |
| 1 cái ly | Rau chân vịt tươi | |
| 1 cái ly | Sữa | Sữa bò nguyên chất hoặc sữa thay thế thuần chay tăng cường |
| 1 muỗng cà phê | Ong thợ | |
| 1 muỗng cà phê | Trái tim gai dầu | |
| ¼ khối | Đậu hũ mềm | |
Cách chuẩn bị
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố công suất lớn.
- Trộn ở tốc độ cao trong một phút, hoặc cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng
Món sinh tố này đặc biệt hữu ích trong tam cá nguyệt đầu tiên nhờ chuối, có thể làm dịu dạ dày. Việc bổ sung các loại quả mọng không chỉ mang lại hương vị ngọt ngào và thơm mát cho món sinh tố mà chúng còn tốt cho bạn. Quả mọng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, chuyển hóa estrogen lành mạnh, v.v.
Protein có cả ở dạng thực vật và động vật trong công thức sinh tố này. Lvova nói: “Tim gai dầu là một nguồn protein thực vật tốt. Chất béo có trong tim gai dầu có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Sữa bò cung cấp choline, một chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. “Choline giúp điều chỉnh tâm trạng và cơ bắp đồng thời hỗ trợ sự phát triển của màng tế bào.”
Phấn hoa ong có thể không phải là một mặt hàng gia dụng trong tủ đựng thức ăn, nhưng nếu bạn có thể tìm mua nó tại địa phương tại chợ nông sản hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nó có thể giúp ngăn ngừa dị ứng theo mùa. “Bằng cách đưa hệ thực vật địa phương vào hệ thống của cơ thể với liều lượng chậm, [sau đó] khi những cây đó nở hoa, chúng ít có khả năng gây ra phản ứng dị ứng theo mùa hơn,” Lvova nói.
4. Maple Peach Smoothie
Lvova đã sử dụng sữa chua và sữa làm nền cho món sinh tố bà bầu này để đảm bảo rằng cả mẹ và con đều nhận được lượng canxi cần thiết.
| Maple Peach Smoothie Recipe | ||
|---|---|---|
| Số lượng | Nguyên liệu | Ghi chú |
| 1 ½ cốc | Sữa chua Hy Lạp nguyên kem | Hoặc thay thế thuần chay |
| ½ cốc | Sữa nguyên chất | Hoặc thay thế thuần chay |
| 1 ⅓ cốc | Đào lát | Tươi hoặc đông lạnh |
| 2 muỗng canh | Hạt lanh xay | |
| 1 muỗng cà phê | Nước chanh | |
| 2 muỗng canh | Xi-rô phong | |
Cách chuẩn bị
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố công suất lớn.
- Trộn ở tốc độ cao trong một hoặc hai phút cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng
Hạt lanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Lvova cho biết: “[Omega-3] rất tốt cho việc điều chỉnh tâm trạng và hỗ trợ não bộ. Chất xơ [hạt lanh] cung cấp cũng rất tốt để hỗ trợ các mô hình ruột khỏe mạnh”.
Canxi cũng là một ngôi sao trong Maple Peach Smoothie, và vì lý do chính đáng. “Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein và canxi hơn do quá trình căng thẳng. Khi phụ nữ không có đủ canxi trong thai kỳ, cô ấy có thể bị mất mật độ xương”. Trong tình huống thiếu canxi, cơ thể sẽ bắt đầu lấy canxi từ xương của người mang thai và cung cấp cho em bé.
5. Cỏ ba lá
| Shamrock Shake Recipe | ||
|---|---|---|
| Số lượng | Nguyên liệu | Ghi chú |
| 8 giống beo | Chất lỏng của sự lựa chọn của bạn | Nước, hạnh nhân không đường, dừa, sữa hạt điều, v.v. |
| ½ | Trái bơ | |
| ½ cốc | Rau bina hữu cơ | |
| 1 muỗng | Protein lắc | Chế biến lạnh, whey protein cho ăn cỏ, hạt chia xay nhỏ, cỏ ngọt hữu cơ |
| 3 giọt | Trà bạc hà | Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng |
Cách chuẩn bị
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố công suất lớn.
- Xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng
Bơ chứa các axit béo không bão hòa đơn tạo ra vị béo ngậy và béo ngậy trong sinh tố. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C. “Bơ giúp no lâu, hấp thụ chất dinh dưỡng, chống táo bón, phát triển thai nhi và có thể giúp giảm chuột rút ở chân, “Leven nói.
Hạt Chia có thể hỗ trợ sự phát triển trí não lành mạnh ở trẻ nếu bạn đang có kế hoạch cho con bú. Leven cho biết: “Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ dầu Chia trong ba tháng cuối của thai kỳ và ba tháng đầu cho con bú có thể làm tăng hàm lượng DHA trong sữa.
Leven cũng thích bao gồm các thành phần giàu chất dinh dưỡng như rau bina và sữa chua trong công thức sinh tố của mình. Leven cho biết: “Sữa chua và sữa chua hữu cơ được nuôi bằng cỏ là những lựa chọn lành mạnh vì chúng chứa canxi và protein. Việc bổ sung rau bina đóng gói một bí quyết lành mạnh khác vì nó chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất dinh dưỡng này giúp chống táo bón và sự phát triển của thai nhi.
Mặc dù bạc hà được biết đến với tác dụng giảm đau bụng, buồn nôn, ợ chua và đau đầu, Leven khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bạc hà. Những người đã sẵn sàng cai sữa mẹ đôi khi tiêu thụ bạc hà để giúp họ ngừng tiết sữa. Leven cho biết: “Nghiên cứu liên quan đến người mang thai và bạc hà còn hạn chế. Khuyến nghị chung là chỉ nên uống một tách trà bạc hà mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba”.
6. Sinh tố siêu ngon
Leven muốn sinh tố của cô ấy sẽ hữu ích không chỉ khi mang thai mà còn cả giai đoạn sau sinh. Khi cha mẹ mới đang chữa bệnh, thiếu ngủ và cần một thứ gì đó nhanh chóng và giàu chất dinh dưỡng, đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời.
| Super Smoothie Recipe | ||
|---|---|---|
| Số lượng | Nguyên liệu | Ghi chú |
| 4 ounce | Chất lỏng của sự lựa chọn của bạn | Nước hoặc hạnh nhân không đường, dừa, sữa hạt điều, v.v. |
| ¼ cốc | Sữa chua kiểu Hy Lạp đơn giản hữu cơ | |
| 1 cái ly | Rau chân vịt | |
| 3 | Cà rốt hữu cơ | |
| ¼ cốc | Quả việt quất | Tươi hoặc đông lạnh |
| ½ | Chuối đông lạnh | |
| ¼ cốc | Trái cây tươi / đông lạnh khác | Dâu tây, đu đủ, xoài, dứa, v.v. |
| 2 muỗng canh | Mầm lúa mì | Thay thế bằng 1 thìa hạt Chia hoặc hạt lanh để có lựa chọn không chứa gluten |
| 1 muỗng cà phê | Quế | |
Hướng dẫn:
- Cho tất cả các thành phần vào máy xay sinh tố công suất lớn của bạn.
- Xay ở tốc độ cao cho đến khi mịn.
Lợi ích dinh dưỡng
Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng cung cấp đủ nước cho cơ thể khi mang thai và cho con bú. Khi mang thai, bạn cần nhiều nước hơn trước. Cơ thể của bạn đang sử dụng nó để tạo thành nước ối, hỗ trợ lượng máu cao hơn, vận chuyển chất dinh dưỡng và thải chất thải ra ngoài. Uống nước cũng rất quan trọng trong thời kỳ cho con bú để hỗ trợ quá trình tiết sữa.
Super Smoothie này có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng và chất lỏng với nước, carbs, vitamin C, chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật và mầm lúa mì. Leven cho biết: “Mầm lúa mì rất giàu axit folic, rất quan trọng trước khi thụ thai và trong khi mang thai.
Bổ sung đủ axit folic trong vài tuần đầu tiên sau khi thụ thai là rất quan trọng vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh não và tủy sống . Axit folic có thể được tìm thấy tự nhiên trong một số loại rau lá xanh, hầu hết các loại quả mọng, quả hạch, đậu và trái cây họ cam quýt. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng trong các chất bổ sung cũng như ngũ cốc tăng cường.
Kết luận
Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng ăn một bữa ăn bổ dưỡng khi mang thai khi bạn không cảm thấy mình có thể ăn được gì. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng hết sức để có được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Những công thức làm sinh tố cho bà bầu này là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh chúng để có hương vị và tính nhất quán. Bạn cũng có thể thử nghiệm với cách pha chế của riêng mình. Cân nhắc trao đổi với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để có thêm ý tưởng và các chất bổ sung lành mạnh cho món sinh tố của bạn.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.