Có thể bạn đã nghe nói rằng tập thể dục khi mang thai rất tốt cho cả mẹ bầu và em bé. Xét cho cùng, duy trì hoạt động thể chất khi bạn đang mang thai có thể tăng cường lưu thông máu, giảm đau lưng, cải thiện tiêu hóa và giấc ngủ, tăng cường tâm trạng và năng lượng, giúp kiểm soát tăng cân và tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sức bền (tất cả những điều đó bạn sẽ cần sinh con).
Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) khuyên những người mang thai nên tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ, đặc biệt là những người hoạt động thể chất trước khi mang thai. 2 Ngoài ra, các hướng dẫn chỉ ra rằng những người thường xuyên tập thể dục nhịp điệu cường độ cao trước khi mang thai có thể tiếp tục các hoạt động này trong suốt thai kỳ của họ.
Theo ACOG, các nghiên cứu quan sát về những người mang thai tập thể dục cho thấy những lợi ích như giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, sinh mổ và sinh thường cũng như giảm thời gian hồi phục sau sinh. Tập thể dục cũng có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh.
An toàn khi đi xe đạp khi mang thai
Đi xe đạp trong nhà là lý tưởng vì bạn sẽ không phải đối mặt với những thách thức về thăng bằng hoặc tác động nặng nề đến các khớp của bạn. Cho dù bạn chọn các lớp xoay vòng như SoulCycle hay Bánh đà hay các lớp theo yêu cầu như Peloton, thì vẫn có nhiều loại bài tập đạp xe trong nhà để thử.
So với đạp xe ngoài trời, đạp xe trong nhà an toàn hơn khi mang thai. Đi xe đạp ngoài trời không được khuyến khích vì nguy cơ té ngã và các mối nguy hiểm khác, chẳng hạn như điều kiện giao thông và thời tiết.
Mặc dù đi xe đạp trong nhà thường được coi là an toàn khi mang thai, nhưng bạn vẫn nên được bác sĩ sản/phụ khoa của mình bật đèn xanh trong trường hợp bạn có bất kỳ tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nào có thể hạn chế các lựa chọn hoạt động của bạn.
Peloton khi mang thai
Tham gia Peloton hoặc các lớp đạp xe khác trong thời kỳ mang thai là an toàn—miễn là nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe không có bất kỳ lo ngại nào. Điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa nhất định. Đối với những người mới bắt đầu, hãy nhớ rằng về cơ bản bạn đang tập thể dục cho hai người, điều đó có nghĩa là nhịp tim của bạn sẽ dễ dàng tăng nhanh hơn và khiến bạn trở nên quá nóng. Đi xe đạp dễ dàng hơn nếu bạn không mang thai.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng tốt nhất là bạn nên tiếp tục với bất kỳ bài tập nào mà bạn đã thực hiện trước khi mang thai thay vì bắt đầu một thói quen mới. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích khác để có một chuyến đi an toàn.
Nói chuyện trước với người hướng dẫn
Bạn nên tìm kiếm một người hướng dẫn đã được đào tạo về thể dục trước khi sinh. Cho dù bạn có xuất hiện hay không, hãy nói với người hướng dẫn rằng bạn đang mang thai trước khi lớp học bắt đầu. Bằng cách này, họ có thể theo dõi tình hình của bạn và sẽ không thúc ép bạn quá nhiều.
Người hướng dẫn của bạn cũng có thể cung cấp cho bạn những gợi ý quan trọng về cách sửa đổi chuyến đi cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn có thể được hưởng lợi từ việc gắn bó với cùng một người hướng dẫn bất cứ khi nào có thể để họ có thể tìm hiểu bạn và làm quen với những thay đổi cũng như nhu cầu của bạn.
Uống đủ nước
Mặc quần áo thoải mái, thoáng khí sẽ giúp bạn mát mẻ và áo ngực có nhiều hỗ trợ. Uống nhiều nước trong suốt quá trình tập luyện—thậm chí nhiều hơn bình thường.
Lưu ý rằng cả tình trạng quá nóng và mất nước đều phổ biến trong thời kỳ mang thai và có thể gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé. Vì bạn đang mang thêm 20 đến 30 pound và lượng máu bơm qua cơ thể nhiều hơn 40% vào cuối thai kỳ, nên bạn cũng có khả năng đổ mồ hôi nhiều hơn và dễ bị mất nước.
Sửa đổi thiết lập xe đạp của bạn
Khi cơ thể bà bầu tiếp tục thay đổi, bạn có thể cần điều chỉnh vị trí yên xe và nâng cao tay lái trên xe đạp để luôn thoải mái. Bạn nên ngồi thẳng hơn (có nghĩa là nâng cao tay lái và đưa chúng lại gần bạn), thay vì cúi về phía trước, để giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn.
Một mục tiêu khác là giữ cho trọng lượng của bạn được phân bổ đều hơn giữa tay và cơ thể. Ngoài ra, tránh những chiếc xe đạp có thể di chuyển bắt chước hoạt động đạp xe ngoài trời. Chúng có thể nghiêng sang một bên, có thể gây ngã.
Giảm cường độ của bạn
Khi mang thai, tốt nhất bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải, đặc biệt là đạp xe trong nhà. Để đảm bảo bạn duy trì cường độ tập luyện an toàn, hãy cân nhắc đeo máy đo nhịp tim.
Cũng rất hữu ích khi chú ý đến Xếp hạng của Thang đo mức gắng sức nhận thức (RPE). Ngay cả khi nhịp tim của bạn không quá cao, nếu bạn thở hổn hển hoặc cảm thấy lâng lâng, bạn nên giảm tốc độ hoặc ngừng tập ngay lập tức.
Ở trong yên xe
Trong những tháng đầu của thai kỳ, bạn có thể đạp xe ở tư thế đứng mà không gặp vấn đề gì. Nhưng khi cái bụng ngày càng lớn của bạn làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, nó sẽ gây thêm áp lực lên các khớp của bạn, điều này có thể khiến bạn khó đi xe ở tư thế đứng. Đừng lo lắng: Bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả nếu bạn luôn ngồi yên một chỗ—và quan trọng nhất là bạn sẽ tránh tập quá sức hoặc làm bản thân bị thương.
Các khớp lỏng lẻo hơn hoặc linh hoạt hơn khi mang thai, khiến việc đứng khi đạp xe trở nên khó khăn và nguy hiểm hơn.
Chú ý đến các tín hiệu của cơ thể bạn
Lắng nghe cơ thể của bạn trong khi tập thể dục là rất quan trọng, nhưng nó đặc biệt quan trọng khi bạn đang mang thai. Nếu bạn bị gió, chóng mặt hoặc cảm thấy không khỏe khi đang đạp xe, hãy nghỉ ngơi hoặc giảm bớt nỗ lực của bạn một vài bậc.
Và nếu một lớp học kéo dài 45 hoặc 60 phút là quá căng thẳng đối với bạn, hãy rời đi sớm (chỉ cần cho người hướng dẫn biết rằng bạn vẫn ổn). Khi mang thai, năng lượng của bạn có thể lên xuống thất thường, vì vậy hãy chú ý đến các tín hiệu của cơ thể và chăm sóc nó cho phù hợp.
Ngừng tập nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây :
- Đau bụng
- Rò rỉ nước ối
- Đau hoặc sưng bắp chân
- Đau ngực
- Chóng mặt
- Khó thở (thở gấp) trước khi gắng sức
- Đau đầu
- Yếu cơ ảnh hưởng đến sự cân bằng
- Các cơn co thắt đau đớn thường xuyên
- chảy máu âm đạo
Gọi cho bác sĩ nếu bạn cảm thấy đau nhói, co thắt, chảy dịch, đau đầu dữ dội đột ngột, sưng tấy kéo dài hoặc nếu bạn nhận thấy em bé giảm cử động.
Đi xe đạp đứng yên khi mang thai
Nếu bạn quan tâm đến các lớp học đạp xe nhưng chưa tham gia chúng trước đây, bạn có thể muốn tự mình bắt đầu trên một chiếc xe đạp cố định để rèn luyện sức bền trước khi thử tham gia một lớp học theo nhóm. So với các máy tập tim mạch khác tại phòng tập thể dục, xe đạp tĩnh cung cấp một bài tập tác động thấp được cá nhân hóa. Bạn có thể kiểm soát cường độ và thời gian đi xe của mình.
Trong một số trường hợp, xe đạp nằm nghiêng có thể thoải mái hơn, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ, vì nó hỗ trợ lưng. Chỉ cần lưu ý rằng bạn không muốn ngả người ra sau quá xa.
Kết luận
Tập thể dục bao gồm đạp xe trong nhà khi mang thai nói chung là an toàn và được các chuyên gia khuyên dùng. Chỉ cần đảm bảo theo dõi nhịp tim và/hoặc RPE của bạn để đảm bảo bạn không tập quá sức. Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ có thể duy trì cuộc trò chuyện trong khi tập luyện. Loại bài tập tốt nhất là loại bạn thích và sẽ gắn bó trong suốt thai kỳ.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: