Đi Bộ 10 Phút Mỗi Ngày Để Sống Lâu Hơn

Theo nghiên cứu mới được công bố hôm thứ Hai trên tạp chí JAMA Internal Medicine , nếu hầu hết mọi người chỉ thêm 10 phút đi bộ (hoặc một số hoạt động thể chất vừa phải) mỗi ngày, thì chúng ta có thể giúp ngăn ngừa hơn 110.000 ca tử vong mỗi năm . Đây là nghiên cứu đầu tiên sử dụng gia tốc kế — hay còn gọi là máy theo dõi hoạt động — để ước tính xem hoạt động thể chất nhiều hơn có thể ngăn ngừa tử vong như thế nào, đồng thời thừa nhận rằng không phải lúc nào mọi người cũng có thể tăng cường hoạt động.

Không phải là một ý tưởng mới lạ khi cho rằng hoạt động thể chất nhiều hơn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến cáo tất cả người lớn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ngăn ngừa tử vong sớm. Nhưng đối với nhiều người, 150 phút đó — thực tế, tương đương với 30 phút một ngày, năm ngày một tuần — là một mục tiêu khó đạt được. Dữ liệu gần đây nhất từ ​​CDC cho thấy: Hơn 25% công dân Hoa Kỳ nói rằng họ thường không hoạt động thể chất.

Để bắt đầu, các nhà nghiên cứu phải xác định đường cơ sở về mức độ hoạt động hiện tại ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong như thế nào. Để làm được điều đó, họ đã xem xét dữ liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES). Giữa những năm 2003-2006, những người tham gia NHANES được yêu cầu đeo một máy đo gia tốc để theo dõi hoạt động thể chất của họ trong bảy ngày; vì vậy các nhà nghiên cứu đã xem xét 4.840 người lớn tuổi từ 40–85 với dữ liệu gia tốc kế đó. Các nhà nghiên cứu cũng kiểm tra chéo dữ liệu đó với thông tin từ Chỉ số tử vong quốc gia, để xác định ai trong số những người tham gia nghiên cứu đã chết và khi nào.

Đối với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu từ Viện Ung thư Quốc gia và CDC đã tìm kiếm thông tin về mức độ hoạt động thể chất dễ quản lý hơn thông qua báo cáo chính xác hơn. Pedro F. Saint-Maurice cho biết: “Chúng tôi đã biết từ nhiều nghiên cứu trước rằng tập thể dục có lợi cho chúng tôi, vì vậy, thật thú vị khi chuyển nó sang một số liệu cụ thể và tìm hiểu về những lợi ích toàn cầu của việc làm cho mọi người trở nên năng động hơn một chút”. Tiến sĩ, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại NCI và là tác giả chính của nghiên cứu, nói với Health .

Sau đó, các tác giả nghiên cứu bắt đầu tạo ra các tình huống giả định về việc tăng cường độ hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến mạnh (MVPA) — điều gì sẽ xảy ra nếu mọi người thêm 10, 20 hoặc 30 phút nữa vào mức hoạt động của họ — và mức độ gia tăng đó có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong như thế nào. Kết quả thu được khá đáng kể: Theo các nhà nghiên cứu, chỉ cần thêm 10 phút MVPA mỗi ngày có thể ngăn chặn 111.174 ca tử vong mỗi năm; con số đó đã tăng lên 209.459 trường hợp tử vong được ngăn chặn trong thời gian thêm 20 phút và 272.297 trường hợp tử vong được ngăn chặn khi có thêm 30 phút.

Trong khi dữ liệu tập trung vào các trường hợp tử vong ở cấp độ dân số, các nhà nghiên cứu cho biết kết luận của nó có thể áp dụng cho cuộc sống hàng ngày của bạn. Trước mắt, mọi thứ bạn cần biết về 10 phút tập thể dục bổ sung đó — bao gồm cả cách kết hợp chúng vào thói quen của bạn.

Trong khi các nhà nghiên cứu kiểm tra sự gia tăng tập thể dục theo gia số mười phút, “các phân tích cho thấy rằng mỗi phút tập thể dục đều có giá trị và mỗi phút cộng lại sẽ có lợi”, David Berrigan, Tiến sĩ, MPH, một nhà sinh vật học tại NCI và đồng tác giả của bức thư nghiên cứu nói với Health.

Nếu bạn không hoạt động tích cực trong một thời gian, nghiên cứu này giúp bạn có cơ hội bắt đầu từ những bước nhỏ: “Đối với một người không tập thể dục nhiều, việc tạo ra một thay đổi lớn có thể cảm thấy không thể vượt qua”, Tiến sĩ Mercedes Carnethon, giáo sư của y tế dự phòng và y tế tại Trường Y khoa Feinberg thuộc Đại học Northwestern, nói với Health . “Mọi người phải cảm thấy được trao quyền, giống như họ thực sự có thể tạo ra thay đổi, và những hoạt động vừa phải hoặc hoạt động mạnh sẽ ít gây ảnh hưởng hơn đến thời đại của mọi người.”

Đi bộ có thể là một cách tốt để bắt đầu ngày mới hoặc tăng cường năng lượng của bạn vào buổi chiều, nhưng có hai điều cần nhớ: Đầu tiên, bạn muốn biến nó thành một chuyến đi nhanh — bạn muốn tham gia vào các hoạt động vừa phải đến mạnh mẽ. Một trình theo dõi hoạt động có thể trợ giúp ở đây, nhưng nó không cần thiết. Carnethon nói: “Dấu hiệu tốt nhất cho thấy bạn đang hoạt động vừa phải hoặc hoạt động mạnh là đang bị hụt hơi, nơi bạn phải vật lộn để duy trì một cuộc trò chuyện,” Carnethon nói.

Sau đó, bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào bạn chọn, bạn sẽ muốn đảm bảo gắn bó với nó. Bà nói: “Những người thành công trong việc xây dựng thói quen sẽ tích hợp chúng vào lối sống của họ vào thời điểm và địa điểm phù hợp với họ. “Tốt nhất là kết hợp nó với một cái gì đó bạn biết chắc chắn bạn sẽ làm hàng ngày.” Ví dụ, nếu bạn đã có thói quen dậy lúc 6 giờ sáng và ăn sáng lúc 7 giờ sáng, hãy đặt mục tiêu tập thể dục trong 10 phút giữa thức dậy và ăn.

Bạn cũng có thể sử dụng môi trường của mình để hoạt động thể chất nhiều hơn, thay vì thói quen tập thể dục chuyên dụng: Đỗ xe xa hơn tại cửa hàng và nhanh chóng đi bộ qua khu đất là một lựa chọn tốt, hoặc đơn giản là sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn . Dù bạn làm gì đi nữa, “Hãy biết rằng mười phút đó có giá trị”, Saint-Maurice nói. “Đó là một cải tiến nhỏ, nhưng nếu bạn bắt đầu ở đó, bạn sẽ dễ dàng tiếp tục và thêm nhiều hơn nữa.”

Đi bộ thường được coi là một bài tập kéo dài tuổi thọ, nhưng theo Berrigan, đó có thể là vì đó là hình thức hoạt động phổ biến nhất mà mọi người thường làm. Điều quan trọng cần biết là bạn có thể hưởng lợi từ bất kỳ loại hoạt động nào, miễn là bạn di chuyển nhiều hơn và ngồi ít hơn. Vì vậy, những người không thể đi bộ hoặc không thích đi bộ vẫn có thể gặt hái được những lợi ích: “Bất kỳ bài tập nào cũng tốt cho bạn và mọi thứ đều có ích”, Saint-Maurice nói.

Nếu bạn không thích đi bộ hoặc bạn chỉ muốn kết hợp mọi thứ, điều quan trọng là phải tìm một hoạt động bạn yêu thích, như đạp xe, đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc chơi thể thao — bất cứ thứ gì vận động cơ bắp của bạn. Saint-Maurice nói: “Điều quan trọng là tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

Đối với những người bị hạn chế về thể chất, Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Người khuyết tật có danh sách các video tập thể dục tại nhà hoặc bạn có thể tham gia chương trình tập thể dục miễn phí trên web của NCHPAD dành cho người khuyết tật và tình trạng sức khỏe mãn tính. Nếu bạn vẫn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các lựa chọn tập thể dục tốt nhất cho bạn.