Lượng đường tiêu thụ hằng ngày cho thấy có tới 65% người trưởng thường xuyên vượt quá khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống, một thống kê minh họa lượng đường chúng ta tiêu thụ. Hãy cùng MedPlus tim hiểu ở bài viết bên dưới nhé!
Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn cắt bỏ đường trong chế độ ăn uống
Giảm hoặc cắt bỏ đáng kể đường là một bước đi thông minh cho tất cả mọi người, bất kể tuổi tác và tình trạng sức khỏe, nhưng điều này không có nghĩa là cắt bỏ tất cả các dạng đường. Đường tự nhiên có trong trái cây, một số sản phẩm từ sữa và một số loại rau được đóng gói với các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất, và thực phẩm có đường tự nhiên không liên quan đến các rủi ro sức khỏe ở trên. Trên thực tế, chúng được coi là thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh khi được tiêu thụ với số lượng thích hợp.
Thay vào đó, đường bổ sung (loại được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, sản xuất hoặc nấu nướng) mới là mục tiêu. Đường bổ sung có nhiều dạng, bao gồm các dạng tinh chế như đường trắng và nâu hoặc xi-rô ngô và các dạng tự nhiên hơn như mật ong và xi-rô cây thích. Đường bổ sung đóng góp calo trong khi cung cấp rất ít chất dinh dưỡng, nếu có, khiến chúng trở nên không cần thiết và có hại khi vượt quá. Vì vậy, điều gì xảy ra khi bạn cắt bỏ lượng đường bổ sung? Hóa ra, các hiệu ứng vượt xa sự cải thiện về cân nặng và lượng đường trong máu.
1. Bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình
Ăn cùng một loại thực phẩm, nhưng không có đường bổ sung thông thường trong đó, có nghĩa là tổng lượng calo của bạn sẽ giảm. Việc giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống từ 10 đến 71g mỗi ngày làm giảm trọng lượng cơ thể. Những người tham gia giảm trung bình gần 1kg mà không thay đổi bất kỳ điều gì khác về thói quen ăn uống của họ.
Trong hai nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần và 6 tháng, những đối tượng tiêu thụ thêm từ 87 đến 105g đường bổ sung mỗi ngày đã tăng cân trung bình 2,72kg. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng có lẽ không có gì đặc biệt về ảnh hưởng của đường bổ sung đối với trọng lượng cơ thể. Nó chỉ liên quan đến lượng calo dư thừa. Mặc dù bản chất ít gây no của carbs đơn giản cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Một nghiên cứu khác cho thấy điều này có nghĩa là tổng lượng calo giảm 14%, nghĩa là bạn tiêu thụ ít hơn 280 calo so với một ngày 2.000 calo. Duy trì điều này trong một tháng và bạn có thể giảm từ 0.91 đến 1.36 kg chỉ bằng cách cắt giảm lượng đường bổ sung.
2. Bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường có thể làm tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà khoa học giải thích điều này phần lớn là do trọng lượng mà mọi người tăng lên khi họ tiêu thụ nhiều calo dưới dạng đường bổ sung. Thừa cân hoặc béo phì thường đi kèm với các vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu và giảm độ nhạy cảm với insulin dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Cắt giảm lượng đường bổ sung giúp kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn và giữ lượng đường trong máu ở mức lành mạnh, cả hai đều làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn. Điều này xuất phát từ thực tế là đường bổ sung giúp thúc đẩy một loạt các hiệu ứng theo chu kỳ gây ra những thay đổi về chuyển hóa và nội tiết tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trong ba nghiên cứu quan sát tiến cứu lớn, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thay thế đồ uống có đường hoặc nước ép trái cây hàng ngày bằng nước hoặc một loại đồ uống không đường khác có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn tới 10%. phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này trong cuộc sống. Vì vậy, cắt giảm lượng đường bổ sung là yếu tố chính để ngăn chặn chu trình này và giảm thiểu rủi ro của bạn.
3. Quá trình lão hóa da của bạn sẽ chậm lại
Cắt bỏ lượng đường bổ sung dư thừa và giữ cho lượng đường trong máu ở mức lành mạnh có thể làm chậm tốc độ lão hóa của da. Chế độ ăn nhiều đường dẫn đến việc sản xuất AGEs (sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao) và AGEs có liên quan đến việc tăng tốc quá trình lão hóa của da. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm lượng đường ăn vào có thể làm chậm tác động lão hóa mà AGEs gây ra đối với lão hóa da tới 25%.
4. Bạn sẽ ít bị ốm hơn
Tình trạng viêm mãn tính, cấp độ thấp có liên quan đến gần như mọi căn bệnh chính của lối sống và quá trình lão hóa, bao gồm viêm khớp, rối loạn đường tiêu hóa và hội chứng chuyển hóa. Các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng lượng đường cao làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm tăng loại có đặc tính gây viêm.
Bằng chứng ở người còn ít và vẫn đang nổi lên, nhưng một đánh giá có hệ thống năm 2018 với hơn 1.100 người tham gia cho thấy rằng tất cả các loại đường bổ sung (fructose, sucrose, glucose, HFCS) đều làm tăng mức protein phản ứng C – một yếu tố then chốt dấu hiệu viêm. Viêm mãn tính là một phản ứng miễn dịch không lành mạnh và bất thường trong cơ thể dẫn đến hệ thống miễn dịch làm việc quá sức, và đường bổ sung là thành phần chính trong chế độ ăn uống được biết là làm trầm trọng thêm loại viêm này.
Việc giảm khoảng 23g lượng đường bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể protein phản ứng C. Cắt bỏ đường bổ sung có thể giúp giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm hiện có, cũng như ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm mới. Điều này cải thiện chức năng miễn dịch tổng thể, vì vậy cơ thể có thể chống lại mầm bệnh một cách hiệu quả, giảm khả năng mắc bệnh của bạn.
5. Cảm giác thèm đường của bạn sẽ giảm
Thường xuyên ăn thức ăn và đồ uống có đường sẽ khiến bạn thèm ăn nhiều hơn. Điều này là do đường kích hoạt giải phóng dopamine, kích thích trung tâm tưởng thưởng của não, tương tự như cách các loại thuốc gây nghiện tác động đến não. Do đó, không có gì lạ khi bạn gặp phải các triệu chứng cai nghiện nhẹ như đau đầu, lo lắng và thèm đường hơn bình thường trong vài ngày khi bạn cắt bỏ đường. Tuy nhiên, hãy thực hiện điều này trong vài ngày và cảm giác thèm đồ ăn nhiều đường, nhiều carb sẽ bắt đầu giảm đáng kể. Để giảm thiểu tác dụng phụ, hãy cân nhắc cắt giảm dần lượng đường bổ sung thay vì ăn gà tây lạnh.
6. Giảm cảm giác thèm ăn và cơn đói của bạn
Leptin là một hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn. Nó cho não biết khi nào nên ăn, khi nào nên ngừng ăn và khi nào nên tăng tốc độ hoặc làm chậm quá trình trao đổi chất. Nhưng khi béo phì và kháng insulin xuất hiện, nghiên cứu cho thấy cơ thể sản xuất ít leptin hơn và không sử dụng nó hiệu quả. Cải thiện việc quản lý glucose sẽ dần dần khôi phục hoạt động của leptin trong cơ thể và việc cắt bỏ các loại đường bổ sung là một thành phần quan trọng để thực hiện điều này.
7. Bạn sẽ ít bị sâu răng hơn
Bạn đã nghe điều này từ khi còn là một đứa trẻ – đường gây sâu răng. Và các nghiên cứu đã nhiều lần chứng minh điều đó. Vi khuẩn trên răng của bạn chuyển hóa đường, tạo ra một loại axit lấy khoáng chất ra khỏi men răng và cuối cùng có thể tạo ra một lỗ hổng. Có bằng chứng cho thấy tiêu thụ ít hơn 50g đường bổ sung mỗi ngày có liên quan đến việc ít bị sâu răng hơn. Và nếu bạn ăn dưới 25g, con số này còn giảm xuống đáng kể.
Xem thêm