Nước là gì? Tầm quan trọng của nước đối với sức khỏe.

Kiểm soát chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, giữ gìn vóc dáng cân đối và đặc biệt là duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bạn có thực sự hiểu về các thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể? Nước là gì? Chúng đóng vai trò như thế nào đối với cơ thể. Việc dư thừa hay thiếu hụt nước có tác hại như thế nào? 

Hãy cùng MedPlus tìm hiểu nhé!

Nước là gì?

Nước là một hợp chất hóa học  của oxy và hidro, có công thức hóa học là H₂O. Với các tính chất lý hóa  đặc biệt (ví dụ như tính lưỡng cực, liên kết hidro và tính bất thường của khối lượng riêng), nước là một chất rất quan trọng trong nhiều ngành khoa học và trong đời sống. 70% diện tích bề mặt của trái đất được nước che phủ nhưng chỉ 0,3% tổng lượng nước trên Trái Đất nằm trong các nguồn có thể khai thác dùng làm nước uống.

Phân loại các loại nước.

Nước bao gồm các dạng sau:

• Nước máy: Là hệ thống nước đã qua khâu xử lý lắng, lọc, tiệt trùng. Ở một số nước tiên tiến, do hệ thống xử lý nguồn nước hiện đại, nên nguồn nước này có thể được uống ngay tại vòi mà không lo ngại về mối nguy cơ nào. Tuy nhiên, tại phần lớn các nước đang phát triển, trong đó có Việt Nam, nước máy chỉ đạt tiêu chuẩn sạch để dùng trong sinh hoạt như: tắm, giặt, chế biến thực phẩm… nên không thể uống trực tiếp.

Nước khoáng (Mineral water): Đây là loại nước mà trên thị trường gọi là nước suối. Loại nước này được phân biệt với các loại nước uống thông thường khác bởi: có hàm lượng một số muối khoáng nhất định với tỷ lệ tương quan của chúng và sự có mặt các nguyên tố vi lượng hoặc các thành phần khác được khai thác trực tiếp từ các nguồn nước suối thiên nhiên hoặc từ các mạch nước ngầm. Nước khoáng tồn tại 2 dạng:

•  Nước khoáng thiên nhiên có ga tự nhiên: là nước khoáng thiên nhiên sau khi đóng chai vẫn chứa hàm lượng khí carbonic (CO₂) tại nguồn nước.
• Nước khoáng thiên nhiên không ga: là nước khoáng thiên nhiên sau khi đóng chai không chứa khí CO₂ tự do vượt quá hàm lượng cần thiết để giữ các muối carbonate hòa tan trong nước.
• Nước tinh khiết (Purifying water): Là loại nước được tinh lọc qua quá trình lọc, khử trùng, vô chai. Tùy theo nguồn nước thô cung cấp (nước máy, nước giếng) người ta sẽ có phương pháp xử lý riêng. Ví dụ, nguồn nước giếng do có thể hiện diện hàm lượng chất hữu cơ, chất vô cơ, đặc biệt là sắt, mangan, nitrate, các kim loại nặng như: arsen, chì… nên người ta phải khử chế bằng cách làm mềm nước (đối với nước cứng), oxy hóa khử, trước khi đi vào công đoạn lắng, lọc và tiệt trùng tiếp theo. Nếu nguồn nước là nước máy thì khâu lọc thô đỡ phức tạp và ít tốn kém.

Tuy nhiên, để đóng chai phân phối cho người tiêu dùng, thì nguồn nước này phải qua công đoạn lọc thô, trao đổi ion, lọc bằng than hoạt tính (có tác dụng khử mùi), lọc tinh (bằng phương pháp thẩm thấu ngược), khử trùng qua hệ thống ozone và tia cực tím… rồi mới đóng chai.

Tầm quan trọng của nước đối với sức khỏe.

Sau đây là một vài trong số nhiều lợi ích của việc uống đủ nước :

• Tăng cường hiệu suất tập thể dục

  Uống đủ nước có thể tăng cường hiệu suất thể chất bằng cách ngăn ngừa mệt mỏi, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và giảm căng thẳng oxy hóa trong quá trình tập luyện cường độ cao .

• Giữ hệ tiêu hóa luôn khỏe mạnh

  Uống nước không đủ có liên quan đến tăng nguy cơ táo bón. Khi có quá ít nước trong đại tràng, phân cứng lại và khó đi qua hơn .

• Quản lý cân nặng

  Uống đủ nước có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và tăng cường tốc độ trao đổi chất. Một nghiên cứu cho thấy uống khoảng 17 ounce (0,5 lít) tăng 30% trao đổi chất .

• Chức năng não

  Duy trì hydrat hóa đầy đủ giúp bộ não của bạn hoạt động ở khả năng tốt nhất. Nghiên cứu chứng minh rằng ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm suy giảm chức năng não, trí nhớ và nhận thức ở người lớn .

• Ngăn ngừa và điều trị đau đầu

  Mất nước là một nguyên nhân phổ biến của đau đầu và đau nửa đầu. Tùy thuộc vào loại đau đầu, tăng lượng nước uống có thể giúp giảm đau đầu ở những người bị mất nước .

• Thúc đẩy sức khỏe làn da. 

  Lượng nước tăng lên có thể giúp giữ ẩm cho da và tăng độ đàn hồi cho da, giữ cho nó ngậm nước và khỏe mạnh

Tác dụng của nước

Giúp bạn giảm cân

Thiếu hụt nước dẫn đến hậu quả gì?

Thiếu nước rất nghiêm trọng đối với cơ thể con người. Khi không được cung cấp đầy đủ nước sẽ gây ra những hậu quả và có thể dẫn đến tử vong.

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể thiếu hụt nước

Làn da lão hóa nhanh

Khi cơ thể bạn thiếu nước, làn da trở nên khô, nhăn nheo và thiếu sức sống. Những nếp nhăn xuất hiện nhiều và sớm hơn độ tuổi thông thường, sẹo và mụn sẽ lâu lành hơn. Những người uống ít nước thường có vẻ ngoài già trước tuổi.

Thường xuyên cảm thấy đói

Thường xuyên ăn đồ khô, uống ít nước khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể trì trệ và tăng tích lũy chất béo. Mất nước khiến não hoạt động kém hiệu quả. Nó có thể phát tín hiệu đói, sôi bụng ngay cả khi bạn vẫn no.

Giảm cơ bắp

Cấu tạo của các cơ bắp đa phần là nước. Nếu bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể, các tế bào cơ mất đi nhanh chóng. Nước là yếu tố quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp. Đừng quên bổ sung nước trước vào sau khi luyện tập.

Da khô

Da là cơ quan có diện tích lớn nhất trong cơ thể con người. Da cần được bổ sung nước đầy đủ để hoạt động trao đổi chất đúng đắn. Cơ thể thiếu nước khiến khả năng tiết mồ hôi, loại bỏ độc tố qua da giảm đáng kể.

Đau khớp và xương

Nước chiếm 80% thành phần cấu tạo sụn và các khớp. Thiếu nước khiến các sụn khớp hoạt động thiếu trơn tru và bạn có thể cảm thấy ngứa, đau nhức trong khớp. Hãy uống nước đầy đủ để giúp các khớp có thể hoạt động linh hoạt.

Khô mắt

Những người đeo kính và thường xuyên dùng máy tính cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để tránh tình trạng khô mắt. Mắt sẽ chuyển sang màu đỏ, cộm, ngứa khi hoạt động liên tục trong tình trạng thiếu nước.

Cơ thể mệt mỏi

Mệt mỏi, đau nửa đầu là một trong những biểu hiện khi cơ thể thiếu nước. Các mô và tế bào không nhận được đủ nước khiến bạn nhức đầu, mất tập trung, buồn nôn… Khi bạn cảm thấy đau nửa đầu, hãy lập tức uống nước để giảm bớt cơn đau trước khi tìm các biện pháp khác.

Dư thừa nước dẫn đến hậu quả gì?

Nước nhiều làm sưng các tế bào

Cơ thể bạn có các ion natri và kali tự do hoạt động như chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng giữa tế bào và máu. Khi lượng nước tăng quá mức khiến nồng độ chất điện giải giảm, nước di chuyển từ máu vào trong tế bào. Điều này làm cho tế bào sưng lên thậm chí có thể dẫn đến sưng não rất nguy hiểm cho sức khỏe.

Nước nhiều làm hạ kali máu

Khi bị thừa nước, cơ thể sẽ phải giải phóng nước thông qua mồ hôi và nước tiểu từ đó làm giảm mức kali trong cơ thể. Tình trạng này kéo dài có thể gây hạ kali với triệu chứng như nôn mửa, huyết áp thấp, tê liệt, buồn nôn và tiêu chảy.

Chuột rút

Tiêu thụ quá nhiều nước sẽ làm giảm lượng chất điện giải của cơ thể. Sự mất cân bằng chất lỏng cũng ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp dẫn đến co thắt cơ và chuột rút.

Hại tim

Uống quá nhiều nước có thể gây căng thẳng quá mức lên tim do lượng máu về tim tăng lên và cũng có thể dẫn tới động kinh trong một số trường hợp.

Ảnh hưởng thận

Thận là cơ quan có chức năng lọc nước, do đó, nếu bạn uống nước quá mức sẽ khiến thận phải tăng giờ hoạt động lên. Lâu ngày, thận mệt mỏi, chức năng suy giảm nên có thể gây ra các bệnh về thận như sỏi thận, yếu thận, suy thận…

Dấu hiệu nhận biết khi cơ thể dư thừa nước.

Nhức đầu cả ngày

Khi bạn uống quá nhiều nước, các tế bào có thể bị sưng lên, trong đó có tế bào não. Khi tế bào não tăng kích thước sẽ bị chèn ép trong hộp sọ. Chính áp lực này gây ra cơn nhức đầu thường xuyên.

Luôn cảm thấy mệt mỏi

Uống thừa nước sẽ khiến thận quá tải từ đó gây rối loạn hormone nên dễ khiến cơ thể căng thẳng, mệt mỏi.

Đi tiểu quá nhiều

Khi cơ thể thừa nước thì cơ thể cần phải giải phóng nước ra ngoài nên số lần đi tiểu sẽ tăng hơn rất nhiều. Nếu bạn đi tiểu nhiều hơn 10 lần/ngày, có thể bạn đã uống nhiều nước hơn mức cần thiết.

Nước tiểu quá trong

Nước tiểu trong vắt như nước lọc là dấu hiệu bạn đang tiêu thụ nước quá mức. Chỉ khi nước tiểu có màu vàng nhạt và trong thì lượng nước bạn uống vào vừa đủ cho cơ thể.

Thực phẩm chứa nhiều nước.

1. Dưa chuột

Dưa chuột chứa 97% là nước. Nó có vai trò như một loại rau. Bạn có thể làm sa lát hoặc chế biến thành nhiều món ăn từ dưa chuột. Dưa chuột không chỉ làm mát cơ thể mà còn giúp cải thiện kết cấu của da.

2. Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những ví dụ điển hình nhất của nguồn hydrat hóa, đặc biệt trong mùa hè. Loại quả này chứa 92% là nước và ngoài ra còn giàu muối, canxi, magiê, các loại vitamin C và A.

3. Củ cải

Củ cải chứa 95% là nước và nhiều chất dinh dưỡng. Bạn có thể cắt lát, rắc muối và ớt lên trên hoặc cho vào món salat với nước chanh, dầu oliu và muối.

4. Cà chua

Thành phần của cà chua chủ yếu là nước (94%). Chúng cũng có thành phần chống ung thư cùng với vitamin C, flavonoid, folat và kali.

6. Dứa

Chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và nước, dứa cũng là loại quả được ưa thích vào mùa hè nhờ hương vị thơm ngon. Đặc biệt, loại quả này còn chứa nhiều nước (87%).

7. Mơ

Với hơn 80% hàm lượng nước, loại quả này cũng rất thơm ngon. Ngoài ra, chúng cũng khá giàu chất chống oxy hóa, beta-carotene và chất xơ.

8. Cam

Cam không chỉ chứa nhiều vitamin C, nó còn là nguồn nước rất phong phú (87%)

9. Dâu tây

Đây là loại quả mọng có chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường hệ miễn dịch. Loại quả này chứa 92% hàm lượng nước do đó rất có lợi cho sức khỏe nhất là vào mùa hè.

10. Nho

Với hơn 80% thành phần là nước, nho được cho là một trong những loại thực phẩm tốt nhất vào mùa hè. Nó cũng giàu vitamin K và C với khả năng tăng cường hệ miễn dịch.

11. Sữa chua

Sữa chua với 88% thành phần là nước. Ngoài ra nó còn chứa canxi, vitamin B và B12, protein.

Lưu ý khi chế biến và sử dụng các thực phẩm có chứa nước.

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước này còn phụ thuộc vào môi trường sống, thể trạng, chế độ dinh dưỡng, tính chất công việc hàng ngày…

Nếu bạn là người thường xuyên vận động thể chất hoặc ngồi máy lạnh cả ngày thì cần nhiều lượng nước hơn. Hay vào mùa hè thì cần uống nhiều hơn mùa đông. Ngược lại, nếu bạn là người tiêu thụ nhiều rau và trái cây thì có thể giảm uống nước lại bởi trong rau và trái cây cũng chứa một lượng nước nhất định.

Do đó, tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình. Bởi mọi triệu chứng thiếu hay thừa nước đều được cơ thể phản ánh rất rõ ràng. Hãy uống đủ lượng nước cơ thể cần để lúc nào cũng khỏe khoắn bạn nhé.

Nguồn tài liệu tham khảo

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important#energy

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-water