Đồ ăn nhẹ thể thao lành mạnh tốt nhất giúp trẻ nạp năng lượng, đáp ứng nhu cầu về chất dinh dưỡng và vị giác của trẻ. Và vì trẻ em chơi thể thao cần các chất dinh dưỡng khác nhau vào những thời điểm khác nhau, nên hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn nhẹ, bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cho phù hợp.
Hạn chế các thành phần sẽ cản trở hiệu suất và tuân theo chính sách đồ ăn nhẹ của nhóm nếu có. Nói chung, trẻ nhỏ không cần một bữa ăn nhẹ nào cả, và một số đội đề xuất — hoặc yêu cầu — trái cây và nước cho bữa ăn nhẹ giữa hiệp và sau trận đấu.
Đồ ăn nhẹ thể thao lành mạnh trước trận đấu
Giúp con bạn đạt được sức khoẻ tốt trong hiệp một: Cung cấp năng lượng cho cơ bắp bằng carbohydrate một giờ trước một sự kiện thể thao hoặc luyện tập. Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như mì ống hoặc bánh quy giòn, là tốt nhất nếu trẻ sẽ chơi trong 60 phút hoặc ít hơn; chọn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Để có một trận đấu hoặc buổi tập dài hơn, hãy bổ sung một số protein hoặc chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và duy trì năng lượng. Để có được những thứ này, hãy chọn trái cây hoặc các loại protein ít béo như sữa, gà tây hoặc sữa chua. Nhưng hãy bỏ qua những bữa ăn nhẹ có nhiều đường. Gợi ý đồ ăn nhẹ dễ dàng trước trò chơi:
- Bánh mì nguyên hạt, bánh quy giòn, bánh quy hoặc bánh quy
- Ngũ cốc (miễn là nó không có nhiều đường)
- Mì ống phong phú hoặc gạo lứt
- Bắp rang bơ
- Phô mai ít béo, sữa, sữa chua hoặc bánh pudding2
- Gà tây, gà, đậu phụ
- Táo, chuối, lê, cam
- Cà rốt, đậu Hà Lan ngâm đường, dưa chuột
Đồ ăn nhẹ trước trận đấu cần tránh bao gồm thức ăn béo, vì chúng tiêu hóa chậm và thức ăn quá ngọt như soda, kẹo và đồ uống thể thao. Những nguyên nhân này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Nếu lượng đường tăng và sau đó giảm nhanh chóng trong khi chơi trò chơi, con bạn có thể trở nên uể oải hoặc thậm chí chóng mặt.
Đồ ăn nhẹ thể thao lành mạnh giữa giờ
Trong khi chơi trò chơi, điều quan trọng nhất đối với trẻ em là phải uống đủ nước. Bữa ăn nhẹ giữa hiệp không nên là mặc định, đặc biệt với rất nhiều trò chơi được lên lịch ngay trước hoặc sau giờ ăn tối. Nhưng nếu trẻ thực sự cần một bữa ăn nhẹ, hãy làm cho nó một thứ gì đó dễ ăn và dễ tiêu hóa.
Tránh thức ăn mặn vì chúng làm mất nước. Sự lựa chọn tốt nhất là trái cây tươi vì nó chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng, đồng thời cũng hấp dẫn trẻ em.
- Chuối (cắt đôi cho trẻ nhỏ để trẻ dễ bóc vỏ và ăn nhanh hơn)
- Lát cam
- Nho (tránh cho trẻ em dưới 5 tuổi)
- Dưa hoặc lát dưa nhỏ
- Táo hoặc lê (rưới nước cam để không bị thâm)
- Quả mọng (ngoại trừ quả anh đào, vì không tốt cho hệ tiêu hoá lúc này)
Đồ ăn nhẹ thể thao lành mạnh sau trận đấu
Ngay lập tức sau một trò chơi hoặc luyện tập cường độ cao, trẻ em cần bổ sung nước để bù đắp nước đa mất do mồ hôi. Sữa (bao gồm cả sữa sô cô la) và nước là những lựa chọn tốt.
Nếu trẻ thực sự đổ mồ hôi và / hoặc ngoài trời quá nóng, trẻ cũng cần natri và kali. Đó là lý do tại sao đồ uống thể thao có chứa các chất điện giải này. Nhưng hãy nhớ rằng, có một sự khác biệt lớn giữa đồ uống thể thao và nước tăng lực.
Carbohydrate và protein sau trò chơi giúp trẻ nạp năng lượng và tái tạo năng lượng. Mặc dù một chút đường là được, nhưng đừng cho trẻ ăn quá nhiều. Sẽ rất không khôn ngoan khi cho rằng đồ ngọt là một cách tốt để tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc.
Nếu bạn đang làm bữa ăn nhẹ cho cả nhóm, hãy tìm hiểu xem có trẻ nào bị dị ứng không để bạn có thể tránh những thực phẩm nguy hiểm đó. Các lựa chọn phù hợp:
- Trái cây tươi (xem danh sách ở trên) hoặc nước sốt táo
- Trái cây đông lạnh thành kabobs hoặc pops
- Trái cây sấy khô, bao gồm cả da hoặc cuộn được làm từ 100% trái cây
- Gelatin hương trái cây
- Thanh granola, nhưng hãy cẩn thận với hàm lượng calo, chất béo và đường cao
- Bánh quy (lựa chọn tốt nhất là bánh quy yến mạch)
- Bánh quy giòn hoặc bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phủ bơ đậu phộng, pho mát hoặc pho mát kem ít béo
- Sữa chua
- Bánh pudding
- Phô mai
- Bỏng ngô, bánh quy, khoai tây chiên nướng
- Bánh nướng xốp (ít chất béo)
- Hỗn hợp đường (tốt hơn là dùng trái cây khô thay vì kẹo; đề phòng dị ứng hạt)
Xem thêm bài viết:
- Phương pháp giúp trẻ không ăn quá nhiều muối
- Tại sao nên cho trẻ uống sữa?
- 8 cách giúp trẻ ăn rau nhiều hơn
Nguồn: verywellfamily