Cuộc sống trôi qua quá nhanh. Càng lớn tuổi, bạn càng có thể nhận ra tầm quan trọng của việc tập thể dục mỗi ngày. Và trong khi các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ hoặc đi xe đạp rất quan trọng đối với hiệu quả của tim và phổi, thì chính việc rèn luyện sức mạnh mang lại những lợi ích giữ cho cơ thể bạn trẻ hơn, khỏe hơn và nhiều chức năng hơn mỗi năm trôi qua.
Cùng Songkhoe.Medplus tìm hiểu về động tác rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi nhé!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết về rèn luyện khác:
- 10 Bài tập tốt nhất giúp thon gọn và săn chắc đùi
- 9 Bài tập đơn giản cải thiện cánh tay chảy xệ
- 11 lợi ích của đi bộ nhanh
1. Plank cẳng tay
- Bắt đầu nằm trên sàn với cẳng tay phẳng trên sàn, đảm bảo rằng khuỷu tay được căn chỉnh trực tiếp dưới vai.
- Tham gia vào cốt lõi và nâng cơ thể lên khỏi sàn nhà, giữ cho cẳng tay trên sàn và cơ thể theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ bụng của bạn tham gia và cố gắng không để hông tăng hoặc giảm.
- Thay vì 8 đến 12 lần, hãy giữ trong 30 giây.
2. Chống đẩy sửa đổi
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm với hai tay dưới vai và đầu gối sau hông để lưng góc cạnh và dài.
- Nhét ngón chân dưới, siết chặt bụng và uốn cong khuỷu tay để ngực dưới xuống sàn.
- Giữ ánh mắt của bạn ở phía trước đầu ngón tay của bạn để cổ ở lại lâu.
- Nhấn ngực trở lại vị trí bắt đầu.
3. Squat cơ bản
- Đứng cao với hai chân cách xa nhau. Hông, đầu gối và ngón chân đều phải hướng về phía trước. (Giữ quả tạ trong tay để làm cho nó khó hơn).
- Gập đầu gối và mở rộng mông về phía sau như thể sẽ ngồi trở lại ghế. Hãy chắc chắn rằng giữ đầu gối phía sau ngón chân và trọng lượng ở gót chân.
- Đứng dậy và lặp lại.
4. Ổn định bóng ngực bay
- Giữ một cặp quả tạ gần ngực và đặt xương bả vai, đầu của bạn lên trên quả bóng với phần còn lại của cơ thể ở vị trí trên bàn. Bàn chân nên cách nhau khoảng hông.
- Nâng quả tạ lên với nhau thẳng trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Từ từ hạ cánh tay ra một bên với một chút uốn cong ở khuỷu tay, cho đến khi khuỷu tay ngang ngực.
- Bóp ngực và đưa hai tay lại với nhau ở phía trên.
5. Máy ép vai trên cao
- Bắt đầu với khoảng cách hông hai chân. Đưa khuỷu tay sang một bên tạo vị trí cột khung thành bằng cánh tay, quả tạ ở bên cạnh đầu và bụng căng cứng.
- Nhấn quả tạ từ từ lên cho đến khi cánh tay thẳng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Nếu muốn, cũng có thể thực hiện bài tập này ngồi trên ghế hoặc trên một quả bóng ổn định với bàn chân rộng.
Với danh sách Động tác rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ trên 50 tuổi được đề cập trong bài viết này, hãy chọn bài tập phù hợp với cơ thể của bạn nhất. Đừng quên cho chúng tôi biết nếu bạn thấy bài viết này hữu ích!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Bài viết tham khảo nguồn: