Mất ngủ khi mang thai không còn là câu chuyện riêng mà nó gặp ở hầu hết ở phụ nữ đang mang thai, những thay đổi hormone nội tiết tố rất dễ làm các mẹ bầu mất ngủ hay ngủ không sâu giấc, dẫn tới tình trạng mệt mỏi và căng thẳng khi không có được một giấc ngủ ngon lành. Nghiên cứu cho thấy từ 20% đến 60% phụ nữ mất ngủ khi mang thai vào một thời điểm nào đó trong thai kỳ.
Mất ngủ khi mang thai có một vài dạng khác nhau. Bạn có thể khó ngủ khi cố gắng đi ngủ hoặc thức dậy vào nửa đêm và khó ngủ trở lại. Giữa những khó chịu về thể chất khi mang thai và những lo lắng khi mang thai một đứa trẻ, có thể có rất nhiều điều khiến bạn thức đêm.
Dùng thuốc để giúp bạn điều trị chứng mất ngủ khi mang thai có thể có nhiều rủi ro, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Có một số điều tự nhiên khác mà bạn có thể làm để chống lại chứng mất ngủ khi mang thai. Dưới đây là một số gợi ý của medplus giúp bạn cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ của mình:
1. Chỉ đi ngủ khi thực sự buồn ngủ
Đôi khi, vấn đề là bạn đang lên giường và không thể ngủ được vì bạn chưa sẵn sàng về thể chất hoặc tinh thần để ngủ. Bằng cách chỉ vào giường khi bạn thực sự sẵn sàng đi ngủ, bạn sẽ tăng khả năng thực sự làm điều đó.
Để giúp giải quyết vấn đề này, hãy tránh dùng caffeine sau đầu giờ chiều, không tập thể dục quá mạnh vào cuối buổi chiều và không thảo luận nhiều trước khi đi ngủ hoặc trên giường.
2. Thử một món ăn nhẹ giúp gây buồn ngủ
Một số phụ nữ nhận thấy một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp họ dễ ngủ. Nhưng đừng lạm dụng nó: Mang thai làm tăng khả năng bị ợ chua sau bữa ăn, sữa ấm hoặc bánh sandwich gà tây là những chất gây buồn ngủ cổ điển. Những thứ khác bạn có thể thử:
- Hạnh nhân hoặc hạt điều có magiê có thể giúp bạn thư giãn vào giấc ngủ.
- Chuối là một nguồn cung cấp melatonin và kali dồi dào, có thể gây buồn ngủ.
- Phô mai có tryptophan , giúp tăng cường sản xuất melatonin của cơ thể.
- Quả anh đào rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanins , có thể làm dịu cơn đau và giảm chứng mất ngủ.
Thực hiện các bài tập thư giãn, một mình hoặc với đối tác của bạn, có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Hít thở sâu, thiền hoặc thậm chí các kỹ thuật thư giãn cơ bắp tiến bộ có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.
4. Tắm nước ấm
Tắm hoặc tắm vòi sen không chỉ có thể giúp bạn thư giãn và xoa dịu cơn đau khi mang thai mà còn có thể giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Nếu tình trạng đau nhức cơ thể khi mang thai hoặc chuột rút ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, thì việc ngâm mình trong nước ấm có thể giúp giảm đau và thư giãn các cơ.
5. Đọc sách
Đọc sách, làm các dự án thủ công nhỏ, hoặc thậm chí một chút tivi không cần đầu óc cũng có thể giúp bạn tắt não để có thể chìm vào giấc ngủ. Tránh đọc những cuốn tiểu thuyết căng thẳng, bí ẩn, những cuốn sách đáng sợ hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn khó chịu.
Những cuốn sách đặt tên cho bé có thể là một cách đọc thú vị trước khi đi ngủ, nhưng bạn nên tránh đọc những cuốn sách về thai giáo, điều này có thể gây thêm lo lắng. Trong thời kỳ mang thai, bạn có thể cảm thấy tâm trí như đang chạy đua với tất cả những gì bạn cần làm và suy nghĩ. Bằng cách cho mình cơ hội tắt nó đi, bạn có thể chuẩn bị cho giấc ngủ.
6. Ra khỏi giường
Chứng mất ngủ khi mang thai vẫn đeo bám bạn, đừng nằm trên giường. Đặt giới hạn thời gian — chẳng hạn như 30 phút — để cố gắng ngủ trên giường. Sau đó, hãy ra khỏi giường và làm việc khác, ngay cả khi chỉ là thay đổi địa điểm. Bạn có thể thấy mình có thể làm việc rất hiệu quả vào nửa đêm. Đó có thể là thời điểm tuyệt vời để làm tổ và chuẩn bị ngôi nhà cho em bé.
7. Tham khảo lời khuyên từ bác sĩ
Mất ngủ khi mang thai xảy ra rất phổ biến. Hầu hết phụ nữ cố gắng tránh dùng thuốc trị chứng mất ngủ khi mang thai, tuy nhiên, có một số lựa chọn kê đơn và không kê đơn có nguy cơ thấp hơn. Nếu chứng mất ngủ của bạn ảnh hưởng đến khả năng hoạt động trong ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ về những nguy cơ tiềm ẩn và lợi ích của các loại thuốc trị mất ngủ khác nhau.
Nguồn tham khảo: https://www.verywellfamily.com/ways-to-cope-with-pregnancy-insomnia-2760019