Bạn mong đợi tình trạng thiếu ngủ đi kèm với việc sinh con – nhưng bạn có thể không mong đợi nó thực sự bắt đầu cho đến khi bạn sinh con. Bây giờ bạn biết rằng có thể khó đạt được đủ chất lượng khi bạn đang mong đợi cũng như khi bạn là cha mẹ mới.
Nếu đó là bất kỳ sự an ủi nào, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Hơn một nửa số phụ nữ mang thai cho biết giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ trong khi họ đang mong đợi, theo nghiên cứu gần đây.
Dù có khó khăn đến mấy, nhưng có một giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh. Giấc ngủ giúp não bộ của bạn được thiết lập lại, các mạch máu được bổ sung quá mức, lượng đường trong máu của bạn ổn định và hệ thống miễn dịch của bạn luôn mạnh mẽ. Đó là lý do tại sao các bác sĩ nói rằng bạn nên đặt mục tiêu ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.
Nhưng giữa việc tìm một vị trí ngủ thoải mái để phù hợp với vết sưng tấy của em bé đang lớn và các triệu chứng khi mang thai như thường xuyên phải đi tiểu, ợ chua, chuột rút ở chân, nghẹt mũi và cảm giác khó chịu tổng thể, không có gì lạ khi một đêm nghỉ ngơi trọn vẹn có thể khó nắm bắt như vậy. Để thêm phần xúc phạm đến tổn thương, các rối loạn giấc ngủ như mất ngủ và ngưng thở tắc nghẽn khi ngủ có xu hướng phổ biến hơn khi bạn đang mong đợi.
Bất chấp tất cả những gì đang diễn ra trong cơ thể và não bộ của bạn, bạn vẫn có thể ngủ một giấc ngon lành khi mang thai . Dưới đây là một số vấn đề về giấc ngủ khi mang thai phổ biến nhất, cùng với các mẹo giúp bạn khắc phục chúng để bạn có thể nghỉ ngơi cần thiết.
1. Thường xuyên phải đi tiểu
Khi nó xảy ra
Thường vào tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.
Tại sao nó xảy ra
Mức độ cao hơn của hormone thai kỳ hCG có thể đồng nghĩa với việc bạn phải chạy vào phòng tắm thường xuyên , cả ngày lẫn đêm. Thận của bạn cũng phải lọc máu nhiều hơn 50% so với bình thường – điều này cũng có nghĩa là nhiều nước tiểu hơn (nói cách khác, bạn đang đi tiểu trong hai ngày). Trong tam cá nguyệt thứ ba, tử cung ngày càng lớn của bạn đè lên bàng quang, làm tăng cảm giác muốn đi ngoài.
Bạn có thể làm gì với nó
Uống nhiều chất lỏng trong ngày. Sau đó, giảm bớt khi gần đến giờ đi ngủ (nói cách khác, có lẽ tốt nhất là không nên uống một chai nước 16 ounce ngay trước khi bạn đi ngủ).
Khi bạn cần thức dậy để đi, hãy bật đèn ngủ trong phòng tắm (hoặc lắp một công tắc điều chỉnh độ sáng đơn giản). Việc lật người trên cao có thể là một hành động đánh thức quá nhiều và có thể khiến bạn khó ngủ trở lại.
2. Khó chịu
Khi nó xảy ra
Trong suốt thai kỳ, nhưng đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba.
Tại sao nó xảy ra
Nhiều trường hợp khó ngủ khi mang thai xuất phát từ việc bạn không thể tìm được một tư thế thoải mái để ngủ . Trên thực tế, theo một nghiên cứu , gần 80% phụ nữ mang thai không tìm được tư thế ngủ thoải mái.
Những người ngủ sâu trong dạ dày cuối cùng không thể ngủ ở tư thế này. Trong khi đó, những người nằm ngửa cũng phải tìm kiếm một con đường mới để ngủ, vì nó có thể cản trở tuần hoàn sau này của thai kỳ.
Phải làm gì với nó
Ngủ nghiêng – bên trái, nếu có thể – giúp hệ tuần hoàn của bạn hoạt động dễ dàng hơn. Nó cũng giúp giảm sưng phù ở bàn chân, mắt cá chân và bàn tay của bạn, vì nó giúp tăng cường chức năng thận.
Nếu bạn không quen với tư thế này, nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Trong trường hợp đó, gối bà bầu có thể giúp bạn thoải mái. Chồng chúng lên giữa đầu gối, dưới bụng và sau lưng (bất cứ điều gì hiệu quả!).
Gối bà bầu giúp bạn thoải mái vào ban đêm
What to Expect lựa chọn các sản phẩm dựa trên nghiên cứu độc lập và đề xuất từ cộng đồng hàng triệu phụ huynh của chúng tôi; tìm hiểu thêm về quy trình xem xét của chúng tôi . Chúng tôi có thể kiếm tiền hoa hồng từ các liên kết mua sắm.
3. Ợ nóng
Khi nó xảy ra
Bất cứ lúc nào.
Tại sao nó xảy ra
Mặc dù bạn có thể bị ợ chua bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng tình trạng này thường tồi tệ hơn vào ban đêm khi bạn nằm xuống. Bạn có thể cảm ơn các hormone thai kỳ vì cảm giác đau đớn này, vì chúng làm giãn cơ thường giữ axit dạ dày bên trong dạ dày. Bạn cũng sẽ cảm thấy ợ chua tăng vọt vào cuối tam cá nguyệt cuối cùng, khi em bé của bạn đè lên bụng của bạn.
Bạn có thể làm gì với nó
Các chiến lược làm dịu chứng ợ nóng như sau có thể giúp:
- Tránh thức ăn cay, nhiều dầu mỡ và có tính axit
- Ăn các bữa nhỏ hơn và ăn tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ
- Kê đầu lên bằng một vài chiếc gối
- Thuốc kháng axit (như Tums và Rolaids)
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc ức chế bơm proton, nếu không có tác dụng nào khác
4. Mất ngủ
Khi nó xảy ra
Bất cứ lúc nào.
Tại sao nó xảy ra
Lo lắng, kích thích tố và bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào ở trên có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ khi mang thai , không thể đi vào giấc ngủ. Nó rất phổ biến và cực kỳ khó chịu, và nó có thể khiến bạn thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và không thể hoạt động trong ngày.
Phải làm gì về nó
Có thói quen chém gió tốt trước khi đi ngủ và thực hành “vệ sinh giấc ngủ” tốt (đọc thêm về cách thực hiện trong các mẹo dưới đây). Nhưng nếu bạn vẫn khó ngủ và nó ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trong ngày, hãy nhớ nhờ bác sĩ giúp đỡ.
Nếu bạn chỉ đơn giản là không thể ngủ, một nhà trị liệu có thể giúp đỡ. Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một loại liệu pháp trò chuyện liên quan đến việc xác định chính xác suy nghĩ không chính xác hoặc không có ích về giấc ngủ và thói quen học tập để làm cho mọi thứ tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2020 trên 2258 phụ nữ mang thai bị chứng mất ngủ cho thấy sáu buổi tập CBT-I trực tuyến kéo dài 20 phút hàng tuần với bác sĩ trị liệu đã cải thiện đáng kể hầu hết các triệu chứng mất ngủ. Chúng bao gồm mất bao lâu để đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày và cảm giác buồn phiền về giấc ngủ.
5. Chuột rút chân
Khi nó xảy ra
Thường vào nửa sau của thai kỳ.
Tại sao nó xảy ra
Không ai chắc chắn điều gì dẫn đến những cơn co thắt đau đớn ở bắp chân , nhưng nó có thể là sự chèn ép của các mạch máu ở chân và mệt mỏi khi bạn mang thêm trọng lượng thai nghén đó. Mặc dù đôi khi bạn sẽ bị chuột rút ở chân vào ban ngày, nhưng chúng thường phổ biến hơn – hoặc ít nhất là dễ nhận thấy hơn – vào ban đêm.
Bạn có thể làm gì với nó
Một giả thuyết cho rằng chuột rút ở chân là do lượng canxi và magiê thấp. Tăng cường bổ sung các khoáng chất đó trong chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích. Sữa chua và đậu nành là nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong khi đậu là nguồn cung cấp magiê tuyệt vời.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có nên bổ sung nhiều khoáng chất này hay không, và nếu có, hãy bổ sung bao nhiêu. Cũng nên hỏi về việc uống bổ sung magiê trước khi đi ngủ.
Một số mẹo khác để tránh bị chuột rút ở chân trong ngày bao gồm uống nhiều nước, duỗi chân và đeo ống hỗ trợ. Khi bạn bị chuột rút, hãy thử duỗi thẳng chân, sau đó nhẹ nhàng gập bàn chân và mắt cá về phía mũi (không hướng các ngón chân).
Nếu cơn đau dữ dội và dai dẳng, nhất định phải đến bác sĩ kiểm tra. Mặc dù hiếm gặp nhưng chuột rút có thể thực sự là dấu hiệu của cục máu đông ở chân .
6. Nghẹt mũi
Khi nó xảy ra
Bất cứ lúc nào.
Tại sao nó xảy ra
Mức độ estrogen và progesterone cao hơn làm tăng lượng máu ở khắp mọi nơi – bao gồm cả màng trong mũi của bạn. Điều này khiến chúng sưng lên và tiết ra nhiều chất nhầy hơn bao giờ hết, dẫn đến nghẹt mũi vĩnh viễn cũng như chảy nước mũi sau này trong thai kỳ và có thể khiến bạn bị ho vào ban đêm.
Bạn có thể làm gì với nó
Thuốc xịt mũi và miếng dán mũi bằng nước muối rất an toàn và có thể làm dịu cơn nghẹt mũi vào ban đêm. Nếu những cách đó không hiệu quả, hãy hỏi bác sĩ về các lựa chọn khác, bao gồm một số loại thuốc thông mũi hoặc thuốc xịt mũi steroid có thể dùng sau tam cá nguyệt đầu tiên. Kê đầu bằng một vài chiếc gối cũng có thể hữu ích.
7. Ngáy và ngưng thở khi ngủ
Khi nó xảy ra
Bất cứ lúc nào.
Tại sao nó xảy ra
Bạn có thể đổ lỗi cho chứng nghẹt mũi vĩnh viễn đó là do bạn mới ồn ào hơn vào ban đêm. Tăng cân quá nhiều có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.
Ngáy không chỉ gây khó chịu cho bạn và đối tác của bạn. Đôi khi nó chỉ ra chứng ngưng thở khi ngủ (khi bạn ngừng thở trong thời gian ngắn khi ngủ). Vì ngưng thở có liên quan đến huyết áp cao và tiểu đường thai kỳ, hãy nhớ thảo luận về chứng ngáy ngủ với bác sĩ của bạn và hỏi xem bạn có nên được đánh giá hay không.
Bạn có thể làm gì với nó
Hãy thử các phương pháp điều trị chứng ngáy ngủ , bao gồm kê cao đầu bằng gối, ngủ với miếng bịt mũi và sử dụng máy tạo ẩm dạng phun sương mát mẻ.
8. Hội chứng chân không yên (RLS)
Khi nó xảy ra
Thường vào tam cá nguyệt thứ ba.
Tại sao nó xảy ra
Mặc dù các chuyên gia không chắc chắn chính xác nguyên nhân gây ra RLS, nhưng ước tính có khoảng 15% phụ nữ mang thai mắc phải tình trạng này trong tam cá nguyệt thứ ba. Nếu bạn bị RLS , bạn sẽ cảm thấy khó chịu, buồn ngủ như bò hoặc ngứa ran ở chân và bạn muốn di chuyển chúng.
Bạn có thể làm gì với nó
Vì RLS có liên quan đến tình trạng thiếu sắt (thiếu máu) , hãy hỏi bác sĩ về việc kiểm tra nồng độ của bạn. Nếu cửa hàng của bạn ít, họ sẽ giới thiệu thực phẩm bổ sung. Xét nghiệm cũng có thể cho thấy bạn đang thiếu magiê hoặc vitamin D, cả hai đều có thể gây ra RLS và có thể được điều trị bằng thuốc bổ sung.
Mặt khác, một số chiến thuật khác cho RLS bao gồm:
- Tập thể dục hàng ngày
- Châm cứu
- Yoga
- Thiền và các kỹ thuật thư giãn khác
- Tránh quá nhiều caffeine, luôn là một ý tưởng tốt cho giấc ngủ (và cần thiết khi mang thai)
- Chườm nóng hoặc lạnh cho chân trước khi đi ngủ
Giải pháp cho các vấn đề về giấc ngủ khi mang thai của bạn
Những mẹo về giấc ngủ lành mạnh khi mang thai này có thể áp dụng cho nhiều người hay trộm ngủ, vì vậy hãy thử xem chúng có giúp bạn không:
- Tránh dùng caffeine ở mọi dạng – bao gồm cả sô cô la – vào buổi chiều và buổi tối.
- Tránh xa đường vào ban đêm , điều này sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng khi bạn ít muốn ăn nhất và khiến lượng đường trong máu của bạn không ổn định.
- Uống tám cốc nước (hoặc các chất lỏng khác) mỗi ngày, nhưng giảm dần vào ban đêm. Uống nếu bạn khát, nhưng đừng uống một cốc nước hoặc tách trà khổng lồ ngay trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục hàng ngày , nhưng chỉ đến đầu giờ tối. Tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai rất tốt cho bạn và thai nhi và giúp bạn không mệt mỏi để cải thiện giấc ngủ. Chỉ cần nhớ rằng nó thực sự có thể cung cấp năng lượng cho bạn và phá hoại giấc ngủ nếu đến quá gần giờ đi ngủ.
- Ăn tối sớm vào buổi tối, vì một bữa ăn nặng ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn không ngủ được.
- Ăn nhẹ trước khi đánh cỏ khô để ngăn chặn cơn đói qua đêm. Đồ ăn nhẹ lành mạnh khi mang thai bao gồm protein và carb phức hợp, chẳng hạn như bánh muffin ngũ cốc nguyên hạt được rửa sạch với một ly sữa ấm (sữa hạnh nhân nếu chứng ợ nóng có vấn đề).
- Hãy trút bầu tâm sự căng thẳng cho người yêu hoặc bạn bè hoặc viết nhật ký để giúp bạn giải tỏa những lo lắng có thể khiến bạn thức đêm.
- Tránh xa màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng chúng phát ra có thể làm rối loạn mức độ melatonin, hormone điều chỉnh giấc ngủ.
- Hãy tuân thủ một thói quen trước khi đi ngủ , điều này có thể tạo cảm giác thoải mái và giúp bạn có tâm trạng để đi ngủ.
- Tắm nước ấm ngay trước khi đi ngủ. Nó sẽ làm dịu và thư giãn cho bạn, đồng thời có thể giúp triệu hồi người cát sớm hơn.
- Thử các bài tập thư giãn – hình dung, hít thở sâu, thiền, yoga hoặc thậm chí tụng kinh, có thể bằng ứng dụng ngủ hoặc thiền. Đếm cừu cũng có thể hoạt động theo cách tương tự – sự đơn điệu khi nhìn những anh chàng nhỏ bé đó nhảy qua hàng rào thực sự có thể đưa bạn đến vùng đất mộng mơ (trừ khi bạn liên tưởng chúng với chứng mất ngủ).
- Đánh ga giường nếu bạn đang có tâm trạng hoặc yêu cầu người bạn đời của bạn mát-xa. Cả hai đều có thể giúp bạn thư giãn.
- Hãy đập cửa sổ nếu bạn cảm thấy nóng và ngột ngạt và bên ngoài không lạnh. Nếu thời tiết không hợp tác, hãy giữ cho căn phòng của bạn luôn mát mẻ thoải mái.
- Đặt gối lên gối, có thể giúp tạo ra một môi trường ngủ thoải mái. Đặc biệt, gối ngủ dành cho bà bầu được thiết kế để đáp ứng nhu cầu riêng của bạn và giúp bạn tìm được tư thế ngủ tốt nhất.
- Đừng xem đồng hồ. Đó là một cách chắc chắn để khiến bạn căng thẳng hơn. Và cũng đừng chỉ nằm đó. Thay vào đó, hãy thử làm việc khác để thư giãn (đọc, nghe nhạc, thiền) cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Cố gắng không căng thẳng. Lo lắng về việc bạn thiếu ngủ chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Đôi khi chỉ cần buông tay là tất cả chỉ cần gật đầu.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đề cập đến bất kỳ vấn đề giấc ngủ nào cho học viên của bạn; anh ấy hoặc cô ấy có thể đề xuất các giải pháp ngủ nhiều hơn hoặc thậm chí các loại thuốc an toàn khi mang thai . Không bao giờ bật bất kỳ loại thuốc ngủ nào (kê đơn, thảo dược hoặc không kê đơn) mà không nói chuyện với bác sĩ trước.
- Cân nhắc liệu pháp. Nghiên cứu cho thấy mất ngủ khi mang thai có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe tâm thần khác, bao gồm trầm cảm và lo lắng trước khi sinh . Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng gặp bác sĩ trị liệu qua telehealth có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, trầm cảm và mất ngủ ở phụ nữ mong đợi.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết này, nếu thấy hay hoặc bổ ích hãy share và bình luận phía dưới nhé! Chúc bạn luôn vui khỏe.