Với xã hội hiện nay, nhu cầu giảm cân là một trong những yêu cầu thiết yếu nhất của con người. Có một cơ thể, vóc dáng đẹp sẽ khiến bạn dễ dàng lấy được thiện cảm của đối phương, thuận lợi khi làm việc, tự tin diện lên những trang phục đẹp đẽ. Nhưng để có được một body thu hút ánh nhìn thì cần phải luyện tập thể thao thường xuyên, nếu bạn không có nhiều thời gian cho các hoạt động thể thao hoặc tới phòng gym thì đây là bài viết Medplus dành cho bạn.
1. Nguyên nhân khiến tăng cân
- Ăn quá nhiều tinh bột và dầu mỡ: là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất cho việc tăng cân nhanh chóng. Khiến cho cơ thể tích trữ lượng lớn mỡ thừa.
- Ăn tối muộn: việc ăn no xong đi ngủ sẽ khiến lượng thức ăn không được tiêu hóa hết, gây ra tình trạng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể và dẫn đễn việc tăng cân.
- Ít vận động: thường xuyên ngồi-nằm yên một chỗ ít vận động sẽ khiến lượng chất béo tích tụ trong cơ thể ngày càng nhiều dẫn đến việc tăng cân nhanh chóng. Đặc biệt là nhân viên văn phòng, thường xuyên có tình trạng béo bụng.
- Tuổi tác: theo số liệu khảo sát, độ tuổi 30-54 có 60% nam bị thừa cân và 40% nữ thừa cân. Ở độ tuổi 55-74, tỷ lệ thừa cân ở nam giới là 73% và ở nữ giới là 58%. Ở mỗi giai đoạn tuổi tác, khả năng tiêu thụ thức ăn và tiêu hao năng lượng sẽ khác nhau.
- Stress: khi bị stress, cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, làm năng lượng calo bị tích tụ nhiều trong cơ thể và gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa, tăng cân. Ngoài ra, theo trung tâm dinh dưỡng sức khỏe, những người rơi vào trạng thái tâm lý bất ổn, thường có xu hướng ăn các loại thực phẩm có hàm lượng Carbohydrate cao và đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng béo phì.
2. 5 bài tập giảm cân hiệu quả
2.1 Bài tập plank chống đẩy
- Bước 1: Đầu tiên để bắt đầu tư thế plank, bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể
- Bước 2: Xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, chân trái đặt lên trên phải, hông giữ cố định
- Bước 3:Giữ tư thế plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại
- Nên thực hiện từ 2 – 3 phút để bài tập phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng
2.2 Bài tập Twist Crunches – Gập bụng chéo
- Bước 1: Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu
- Bước 2: Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên
- Bước 3: Nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn
- Bước 4: Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất
- Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2.3 Bài tập Side Crunch – Gập bụng nghiêng
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân trái
- Bước 2: Đặt tay trái của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay lên trần nhà
- Bước 3: Sau đó, từ từ nâng chân lên cao bằng hông khi bạn duỗi thẳng cánh tay qua chân, lòng bàn tay hướng về phía trước
- Bước 4: Giữ tay phía trên đồng thời đưa phần bên trái của khung xương sườn đến hông của bạn
- Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần
2.4 Bài tập Mountain Climbers
- Bước 1: Tạo tư thế Plank cao, hai tay đặt bằng vai, cổ tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng bằng hông
- Bước 2: Kéo chân trái về phía cùi chỏ phải, bàn chân không chạm sàn, siết cơ bụng
- Bước 3: Đưa chân trái kéo về vị trí cũ và đồng thời kéo chân phải về phía cùi chỏ trái thực hiện tương tự
- Bước 4: Nên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần
2.5 Bài tập The Stomach Vacuum – “Giữ bụng trống rỗng”
- Bước 1: Giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưng thẳng song song với mặt sàn
- Bước 2: Hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng
- Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng, chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực
- Nên thực hiện 30-40s
3. Lưu ý khi luyện tập để giảm cân hiệu quả
- Uống nhiều nước
- Đừng bỏ đối bản thân, hãy cắt bớt calo
- Ăn chậm sẽ cảm thấy no lâu hơn
- Không ăn đồ ăn chứa nhiều tinh bột và chất béo
- Luyện tập kiên trì và đều đặn
Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện cân nặng và vóc dáng cơ thể của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp tập không giảm, chấn thương hoặc khó khăn khi tập, thừa cân quá mức thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: