Với việc lười vận động thường xuyên, ngồi lì một chỗ làm việc sai tư thế hay phải khiêng vác nhiều vật nặng là một trong những nguyên nhân chính gây nên việc đau lưng một cách dai dẳng. Ảnh hưởng đến khả năng vận động và làm việc, khiến cho người bệnh lo âu, suy giảm tinh thần và chất lượng cuộc sống. Hiểu được sự khó khăn của bệnh nhân, Medplus đã tìm hiểu và khám phá ra 7 bài tập giảm đau lưng hiệu quả nhất năm 2022.
1. Các vị trị đau lưng thường gặp
1.1 Đau lưng trên
Đau lưng trên xảy ra từ cổ đến cuối khung sườn, thường gặp nhất là tại đốt sống T1-T12. Đau lưng trên có thể khởi phát bất ngờ rồi biến mất hoặc kéo dài dai dẳng, triền miên đi kèm là cảm giác bỏng rát, tê, ngứa ran, yếu cơ….Các nguyên nhân gây đau lưng trên phổ biến nhất là do bệnh lý(thoát vị đĩa đệm,cong vẹo cột sống,viêm khớp), do một số thói quen xấu hàng ngày(lười vận động,ngồi sai tư thế, cơ lưng trên hoạt dộng quá mức) hoặc chấn thương vật lý do tai nạn.
1.2 Đau lưng giữa
Đau lưng giữa có thể xảy ra trên mọi đối tượng gây ra các hiện tượng đau cứng cơ, cường độ đau có thể âm ỉ dữ dội, tức ngực, lực tay chân suy yếu. Các nguyên nhân gây đau lưng giữa như thói quen ngồi nằm hoặc đi sai tư thế, gãy xương kín, thoát vị đĩa đệm,…
1.3 Đau lưng dưới
Còn có tên gọi khác là đau thắt lưng cột sống, xảy ra do quá trình lão hóa tự nhiên, thường xuyên khiên vác nặng hoặc do thừa cân béo phì,… Đau lưng dưới khiến người bệnh đau dai dẳng với cảm giác nóng rát, co thắc cơ và căng tức khó chịu làm suy giảm chất lượng cuộc sống thường ngày.
1.4 Đau lưng một bên(trái/phải)
Đau lưng một bên thường xuất hiện trong một khoảng thời gian ngắn do đó khiến cho người bệnh dễ chủ quan không quan tâm điều trị tận gốc. Nguyên nhân phổ biến nhất khiến người bệnh mắc phải đau lưng một bên là làm việc hoặc học tập ngồi quá nhiều khiếm cho trọng lượng cơ thể đổ dồn vào vùng khớp thắt lưng và vùng chậu, lâu ngày sẽ dẫn đến đau một bên lưng.
2. 9 bài tập giảm đau lưng hiệu quả
2.1 Tư thế rắn hổ mang(Cobra Pose)
Tư thế rắn hổ mang không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.
- Bước 1: Nằm úp, hai tay chống xuống sàn và hai chân đặt song song với nhau.
- Bước 2: Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.
- Bước 3: Thư giãn vùng vai, cố gắng nâng thắt lưng lên nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất.
- Bước 4: Duy trì tư thế từ 1 đến 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần.
2.2 Tư thế nhân sư(Sphinx Pose)
Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.
- Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
- Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.
- Bước 3: Giữ yên tư thế từ 10 – 15 giây, hít thở đều.
2.3 Tư thế cây cầu(Bridge pose)
Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.
- Bước 1: Nằm ngửa, co hai đầu gối, hai tay đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.
- Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể).
- Bước 3: Hít thở sâu, giữ yên tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
- Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.
2.4 Tư thế nghiêng vùng chậu(Pelvic tilts)
Bài tập nghiêng vùng chậu giúp duy trì tính linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng. Cách thực hiện bao gồm 4 bước:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng, song song với mặt đất, đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Bước 3: Giữ thẳng phần lưng, hóp bụng về phía sàn. Giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn.
- Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần.
2.5 Tư thế con bướm(Butterfly Stretch)
Đây là bài tập không những chữa đau lưng dưới rất hiệu quả mà còn cải thiện thêm tính dẻo dai cho phần hông và đùi. Dưới đây sẽ là 3 bước của tư thế con bướm:
- Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.
- Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.
- Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.
2.6 Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)
Tư thế nằm nâng chân chân giúp nâng cao sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ cho hoạt động của xương chậu tốt hơn, giảm bớt đau thắt lưng. Để đạt dược hiệu quả tốt nhất bạn nên tập theo 5 bước sau:
- Bước 1: Nắm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau
- Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao
- Bước 3: Hóp bụng vào siết chạt vào các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó hạ chân xuống. Lắp lại độn tác 10 lần
- Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.
2.7 Tư thế siêu nhân(Superman)
Bạn không nhìn nhầm đâu, tư thế siêu nhân sẽ giúp kéo giãn cột sống lưng, tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu. Cách thực hiện sẽ gồm có 5 bước:
- Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, duỗi thẳng hai tay ra phía trước cơ thể, đồng thời hai chân duỗi thẳng, đặt trên mặt đất
- Bước 2: Từ từ nâng cao hai bàn tay và bàn chân, sao cho cách sàn nhà 6 inch
- Bước 3: Hóp bụng thật chặt, giữ vững đầu thẳng và nhìn xuống sàn để trắng chấn thương cổ.
- Bước 4: Duỗi bàn tay và bàn chân ra ngoài hết mức có thể. Duy trì tư thế trong 2 giây.
- Bước 5: Quay lại ví trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại tư thế khoảng 10 lần.
3. Những lưu ý khi tập để đạt được hiệu quả tốt nhất
- Nên khỏi động và căng cơ trước khi vào tập giúp cơ thể và các vùng cơ ấm lên
- Sau khi kết thúc, nên giãn cơ ở các tư thế thoải mái
- Thực hiện động tác chậm rãi không cần vội vàng
- Tập theo giới hạn của cơ thể, không quá sức
- Nếu tập một bài nào đó cảm thấy cơ thể không thuyên giảm hay phát triển xấu bệnh đau lưng thì nên ngưng bài tập đó
Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện tình trạng đau lưng của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp đau lưng dai dẳng không dứt ngày càng biến chuyển xấu hơn thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: