Mỡ bụng là một trong những tình trạng nhiều người mắc phải nhất hiện nay, không những ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn tạo ra cảm giác tự ti với ngoại hình người bị mỡ bụng. Để giảm mỡ bụng hiệu quả nhiều người không ngại chi rất nhiều tiền vào thuốc, máy giảm mỡ bụng,… nhưng vẫn không đạt được kết quả như ý muốn. Hiểu được nỗi bận tâm này, hôm nay Medplus sẽ giúp bạn có một vòng 2 đẹp với “Giảm mỡ bụng cấp tốc với 7 bài tập hiệu quả nhất năm 2022“.
1. 4 sai lầm khi giảm mỡ bụng
1.1 Không ngủ đủ giấc hoặc thức khuya
- Thức khuya và không ngủ đủ 7 đến 9 tiếng/đêm sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân
- Tăng cảm giác thèm ăn
- Giảm sự trao đổi chất
- Không thể thu nhỏ tế bào mỡ
1.2 Tập sai phương pháp
- Nhiều người muốn giảm mỡ bụng trong thời gian nhanh nhất nên khi bước vào phòng gym họ lao đầu vào tập chỉ các bài tập bụng. Cách này khiến giảm mỡ bụng không hiệu quả. Vì mỡ bụng chỉ đơn giản là nơi cơ thể tích tụ năng lượng thừa nên cần phải có cách tập luyện phù hợp. Vì vậy người tập không nên chỉ tập mỗi động tác bụng mà phải tập thêm nhiều động tác ở các bộ phận khác. Họ có thể tập các bài ép cơ hoặc sức bền như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…
1.3 Ăn không đủ chất đạm
- Chất đạm, hay protein, giúp tạo cơ bắp và duy trì mô cơ nạc, đồng thời giúp tăng khả năng đốt calo
- Giảm cảm giác thèm ăn
- Tăng cảm giác no
- Duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
- Bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân
1.4 Dễ bỏ cuộc vì không thấy ngay kết quả
- Nhiều người mong muốn phải giảm cân thật nhanh. Khi thấy chậm có kết quả, họ thường chán nản và từ bỏ
- Nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên tập luyện trong khoảng 8-10 tuần thì mới có kết quả rõ rệt
2. 7 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1 Crunches – Gập bụng
Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
- Bước 1: Nằm ngửa trên một mặt phẳng có không gian rộng, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Bước 2: Thực hiện động tác hít sâu mỗi khi gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì từ từ thở ra. Khi nằm xuống thì hít sâu, khi nhấc người thì thở ra
- Bước 3: Lặp lại 10 lần/1 lần tập. Khi đã thích ứng thì hãy tăng dần lên
2.2 Twist Crunches – Gập bụng chéo
Khi đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Sẽ khó hơn so với gập bụng bình thường nhưng sẽ mang đến hiệu quả cũng sẽ nhiều hơn
- Bước 1: Nằm thẳng người xuống sàn, hai tay để ở phía sau đầu. Đầu gối và bàn chân co gập lại với nhau
- Bước 2: Thực hiện động tác gập bụng như bình thường nhưng khi nhấc người cần phải đưa vai phải sang bên trái, phần bên trái giữ nguyên áp sát với mặt sàn và làm ngược lại khi đổi bên
- Bước 3: Nên tập 10 lần/1 lần tập, nên thực hiện từ 2-3 lần tập
2.3 Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất trong các bài tập giảm mỡ bụng. Các động tác thực hiện rất đơn giản và dễ dàng nhưng hiệu quả mang lại rất cao.
- Bước 1: Nằm ngửa thẳng người 2 chân duỗi thẳng trên sàn cùng với hai tay đặt đặt xuôi theo thân người, áp sát lòng bàn tay xuống sàn
- Bước 2: Thực hiện di chuyển giữ chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ
- Bước 3: Nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế vuông góc ban đầu
- Bước 4: Nên tập 10 lần/1 lần tập, nên thực hiện từ 2-3 lần tập
2.4 Rolling Plank Exercise – Plank chống đẩy
Plank, một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng đòi hỏi sức chịu đựng phải rất cao. Muốn tăng thêm phần hiệu quả thì chúng ta có thể kết hợp với bài chống đẩy.
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Bước 2: Xoay người đồng thời nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng avf phải giữ hông trông 30 giây.
- Bước 3: Đổi bên. Nên tập từ 1-2 phút để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.
2.5 Bicycle Exercise – Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng
Nếu bạn thích đạp xe đạp thì đây là một bài tập rất phù với bạn. Bài tập này giúp đốt mỡ ở phần chân, từ đó giúp bạn có đối chân thon đẹp.
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt ở phía đầu
- Bước 2: Nâng hai chân lên cao cùng lúc đó uốn cong đầu gối một chút
- Bước 3: Thực hiện gối phải chạm vào ngực cùng lúc giữ nguyên tư thế của chân trái. Sau đó duỗi chân phải ra và làm tương tự với chấn trái.
- Nên thực hiện 10-15 lần/ 1 lần tập, thực hiện từ 2-3 lần tập
2.6 The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Nếu như sức khỏe của bạn không được cao thì đây sẽ là bài tập phù hợp với bạn nhất khi mà động tác rất dễ dàng nhưng hiệu quả cũng rất cao.
- Bước 1: Chỉ để đầu gối và bàn tay chạm đất, lưng song song với mặt sàn
- Bước 2: Thực hiện hít sâu cùng lúc đó thả lỏng cơ thể sao cho thoải mái nhất
- Bước 3: Dùng cơ bụng đẩy khí để thở ra
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra từ 15-30 giây
2.7 Mountain Climbers – Bài tập leo núi
Đây là bài tập có khả năng đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả nhất, tác động đến toàn bộ cơ thể, ngoài ra còn giúp cơ thể tăng khả chịu đựng, sức bền và tính dẻo dai.
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân. Hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng.
- Bước 2: Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể sau đó duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện luôn phiên hai chân cho nhau, hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể. Hít thở đều khi luân phiên hai chân, nên thực hiện từ 20-30 giây.
Những bài tập trên sẽ giúp cải thiện giảm mỡ bụng của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp mỡ bụng ngày càng lớn, tập không giảm hoặc khổng thể vận động nhiều thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: