Stress có thể do rất nhiều nguyên nhân gây ra như công việc, cuộc sống căng thẳng dẫn đến mệt mỏi chóng mặt, cũng có thể do bị căng xương cổ, đau nhức cơ vai hoặc cơ lưng… 5 bài tập Yoga giảm stress đơn giản, nhanh và hiệu quả dưới đây được Medplus tìm hiểu và nghiên cứu để nhẹ nhàng nhằm duỗi và mở rộng những vùng cơ, trong khi luân chuyển máu tới não bộ giúp cho bạn chấm dứt cơn đau đầu, giảm stress một cách nhanh chóng và an toàn nhất.
1. Tập Yoga có giảm stress được không?
Yoga là bộ môn tập luyện mang đến nhiều lợi ích cả về mặt thể chất và tinh thần. Đối với stress, căng thẳng, bộ môn này đem lại những lợi ích riêng như:
- Tạo ra hormone endorphin: Yoga và các bộ môn tập luyện đều kích thích cơ thể sản sinh endorphin. Đây là hormone có chức năng cải thiện tâm trạng, giải phóng căng thẳng, giảm đau và mang lại cảm xúc tích cực, vui vẻ. Nồng độ endorphin tăng giúp giải tỏa những áp lực, bực dọc trong cuộc sống và mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
- Điều hòa nhịp thở: Hít thở đều là một trong những cách giảm stress, căng thẳng hiệu quả. Yoga là một trong những bộ môn luyện tập đòi hỏi phải kết hợp giữa nhịp thở và các hoạt động thể chất của cơ thể. Hơn nữa, yoga có nhịp độ luyện tập chậm và đều đặn nên có thể điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng và thư giãn hiệu quả.
- Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ kém khiến não bộ giảm ngưỡng chịu đựng với những áp lực từ việc học, công việc và những vấn đề khác trong cuộc sống. Cũng chính vì vậy mà stress, trầm cảm gặp chủ yếu ở người bị mất ngủ thường xuyên. Với khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga có thể giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề tâm lý.
- Cải thiện tâm trạng: Hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng trong quá trình tập yoga có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, tập yoga thường xuyên còn giúp rèn luyện sự bình tĩnh, tăng lòng vị tha và có cái nhìn bao dung hơn. Những điều này góp phần không nhỏ vào việc giảm căng thẳng và hạn chế được những vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm,…
2. 5 bài tập yoga giảm stress cực hiệu quả
2.1 Bài tập tư thế em bé
Tư thế em bé (Child’s Pose) là bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện. Bài tập này rất thích hợp với những người mới bắt đầu. Với cường độ nhẹ, tư thế em bé thích hợp cho cả trẻ em, người lớn và cả người cao tuổi. Để đảm bảo hiệu quả khi thực hiện bài tập này, cần đảm đảm tập sau bữa ăn khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên sàn, đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn. Hai đầu gối cách nhau 1 khoảng cách dễ chịu với bạn. Áp sát mu bàn chân xuống sàn
- Bước 2: Thở ra đồng thời từ từ hạ hông xuống về tư thế ngồi trên gót chân, kéo thân trở về sau. Tay duỗi dài, căng ra để phần lưng được duỗi thẳng
- Bước 3: Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc thì trở lại tư thế ban đầu
2.2 Bài tập tư thế cây cầu
Mặc dù mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nhưng tư thế cây cầu không thích hợp với người bị chấn thương vai, có vấn đề nghiêm trọng ở cổ, đau đầu gối,… Ngoài ra, người vừa phẫu thuật vùng bụng và phụ nữ mang thai cũng nên thận trọng khi thực hiện bài tập yoga này.
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Có thể gập một chiếc khăn đặt dưới vai để bảo vệ cổ của bạn. Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho bàn chân gần mông nhất có thể
- Bước 2: Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Khép chặt khuỷu tay. Đưa cánh tay dựng thẳng giữ hờ 2 bên eo
- Bước 3: Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc. Hít vào khi hạ xuống
2.3 Bài tập tư thế con mèo
Tư thế con mèo (Cat Pose) là một trong những bài tập yoga có hiệu quả giảm stress và đẩy lùi căng thẳng. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cổ vai, lưng và cánh tay nên rất thích hợp với những người làm công việc văn phòng phải ngồi liên tục trong nhiều giờ liền. Ngoài ra, tư thế con mèo còn giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau nửa đầu và cải thiện trí nhớ hiệu quả.
- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ vai và lưng thẳng, điều chỉnh phần chân bằng vai
- Bước 2: Úp lòng bàn tay xuống sàn và cần đảm bảo hai cánh tay phải vuông góc với mặt sàn
- Bước 3: Mặt hướng về phía trước và mắt hướng lên trên
- Bước 4: Sau đó, hít vào và đưa mặt về phía ngực và cong phần lưng lên trên hết mức có thể, từ từ siết nhẹ phần hông để kéo căng cơ và cột sống
- Bước 5: Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu, chậm để điều hòa tuần hoàn máu
- Bước 6: Thở ra chậm và trở lại tư thế ban đầu
- Bước 7: Thực hiện liên tục từ 5 – 6 lần
2.4 Bài tập tư thế dựng chân
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập động tác dựng chân áp sát tường mỗi khi mệt mỏi để giảm stress. Theo nhiều quan niệm truyền thống, đây là động tác làm giảm quá trình lão hóa, thanh lọc lại máu huyết, lưu thông và bơm máu trở về tim.
- Bước 1: Đầu tiên ngồi đối diện với tường (hoặc đầu giường của bạn), mông cách tường khoảng 15cm
- Bước 2: Ngả lưng xuống giường, chân duỗi thẳng dựa vào tường. Nếu cảm thấy căng cơ quá sức, dịch chuyển mông ra xa hơn với tường. Ngược lại, nếu thấy chưa căng cơ hết sức, bạn tiến gần mông vào tường hơn
- Bước 3: Để tay thoải mái bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên, hít thở nhẹ nhàng, cảm giác căng ở lưng và đôi chân của bạn.
2.5 Bài tập cuối gập người
Động tác này thường là động tác chuyển tiếp giữa các tư thế, bài tập cuối gập người có cực kì nhiều lợi ích kể cả khi tập riêng lẻ. Nó kéo giãn phần gân kheo, đùi, hông và có hiệu quả giảm căng thẳng và phiền muộn. Nếu giảm stress là mục tiêu chính của bạn thì tư thế này phát huy tác động tối đa khi đầu gối bạn cong nhẹ. Nó không chỉ tốt cho đôi chân mà còn cho phép bạn tĩnh tâm. Cảm giác như bạn đang làm ngưng lại dòng huyết mạch và lắng đọng bản thân mình.
- Bước 1: Đầu tiên bạn đứng hai chân mở rộng, sau đó cúi gập người xuống và làm động tác ôm cơ thể mình
- Bước 2: Tư thế này đòi hỏi bạn phải thư giãn phần đầu và cổ, ngoài ra bạn có thể thay đổi động tác ở cánh tay để cảm thấy thoải mái hơn
- Bước 3: Cố gắng giữ nguyên cơ thể trong vòng 1 phút
3. Lưu ý khi tập Yoga để giảm stress
- Nên tập yoga thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong đợi. Mỗi buổi luyện tập phải kéo dài từ 20 – 40 phút và cần tập ít nhất 3 buổi/ tuần. Nếu có thể, bạn nên luyện tập mỗi ngày để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần một cách rõ rệt nhất.
- Nếu có vấn đề về xương khớp, cao huyết áp và đang mang thai, nên tìm gặp chuyên gia để được xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả
- Không tập yoga ngay sau bữa ăn và khi vừa mới sử dụng rượu bia, chất kích thích
- Để tránh bị đau nhức trong quá trình luyện tập, bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập
- Yoga được xem là liệu pháp giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp thêm với một số biện pháp như liệu pháp mùi hương, tắm nước ấm, dùng thức uống giúp thư giãn, đọc sách, nghe nhạc, nghỉ ngơi,… để kiểm soát stress hiệu quả
- Nếu các biện pháp tại nhà không mang lại hiệu quả, stress kéo dài và gây ra nhiều ảnh hưởng nặng nề, nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp nhất
Những bài tập trên sẽ giúp hỗ trợ tình trạng stress của bạn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp trình trạng đau không cải thiện, chấn thương khi tập hoặc muốn chữa khỏi nhanh chóng thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: