Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Cho Trẻ Em

Khi lên kế hoạch cho bữa ăn của trẻ, bạn có thể chú ý đến ba yếu tố lớn: chất béo, calo và đường. Nhưng bạn cũng nên cân nhắc đến chất xơ – và không chỉ vì nó sẽ giúp giữ cho con bạn thường xuyên.

Ở trẻ em (và người lớn – cha mẹ hãy lưu ý!), Chất xơ có thể giúp tăng cảm giác no, giúp trẻ duy trì cân nặng hợp lý. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường.

Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích của chất xơ, các báo cáo cho thấy hầu hết trẻ em ở Hoa Kỳ không được cung cấp đủ chất. Dưới đây là nhiều hơn về lợi ích của chất xơ, cùng với các loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho cơ thể.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là một loại carbohydrate có trong trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Có hai loại chất xơ:

• Chất xơ hòa tan, hòa tan trong nước tạo thành chất giống như gel, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp giảm mức cholesterol và lượng đường trong máu.
• Chất xơ không hòa tan, làm phồng phân của bạn và giúp điều hòa nhu động ruột.

Tại sao trẻ mới biết đi cần chất xơ? 

Nghiên cứu cho thấy rằng khi trẻ ăn nhiều chất xơ, chúng sẽ ăn ít chất béo và đường hơn. Đó là bởi vì thực phẩm giàu chất xơ – những loại có ít nhất 3 gam mỗi khẩu phần – có xu hướng ít calo và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Kết quả: Trẻ no lâu hơn, lâu hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều.

Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát mức cholesterol của trẻ em và ổn định lượng đường trong máu. Cụ thể, carbohydrate giàu chất xơ sẽ mất nhiều thời gian hơn để cơ thể phân hủy và ít có khả năng dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu – một điều tốt. Tuy nhiên, các loại carbohydrate đơn giản như đường tinh luyện có xu hướng được tiêu hóa nhanh hơn so với carbohydrate phức tạp, sau đó có thể gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu.

Hơn nữa, chất xơ thường có trong các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả, có thể chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin A, vitamin C và kali.

Trẻ mới biết đi cần bao nhiêu chất xơ? 

Để biết con bạn cần bao nhiêu chất xơ, hãy làm theo công thức sau: tuổi của con bạn + năm = số gam mà con bạn cần mỗi ngày. Vì vậy, nếu con bạn được 2 tuổi, mẹ nên đặt mục tiêu bổ sung 7 gam chất xơ mỗi ngày.

Khi tăng chỉ số chất xơ trong chế độ ăn uống của con bạn, hãy tăng dần thực phẩm giàu chất xơ mà bạn cho trẻ ăn mỗi ngày, đồng thời khuyến khích trẻ uống nhiều nước để giữ cho chất xơ di chuyển trơn tru trong hệ thống của trẻ (chất xơ không chứa chất lỏng có thể dẫn đến táo bón).

Chỉ cần lưu ý rằng bổ sung quá nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của cô ấy quá nhanh có thể gây đầy hơi, chuột rút và đầy hơi.  

Thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho trẻ mới biết đi và trẻ em

Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho trẻ mới biết đi được tìm thấy trong các loại trái cây và rau có màu sắc rực rỡ (đọc là: thân thiện với trẻ em).

• Trái bơ 
• Táo
• Củ cải
• Quả mọng
• Đậu đen
• Cám 
• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Đậu xanh
• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan
• Quả bí ngô
• Quả mâm xôi
• Rau chân vịt
• Bí đao
• Khoai lang

Cách kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của trẻ mới biết đi 

Một trong những cách tốt nhất để khiến trẻ hứng thú với bất kỳ loại thực phẩm lành mạnh nào là cho trẻ tham gia vào quá trình chuẩn bị và nấu nướng. Hãy thử yêu cầu đầu bếp nhỏ của bạn rửa rau hoặc rắc quả mọng vào hỗn hợp bánh kếp hoặc bánh muffin (nếu cô ấy có thể), hoặc sắp xếp các loại thực phẩm thành “nghệ thuật ăn uống” trên đĩa phục vụ.

Dưới đây là một số cách thông minh và dễ dàng để đưa chất xơ vào chế độ ăn của trẻ:

• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế khi làm bánh mì nướng, bánh mì sandwich, bánh mì gói hoặc bánh mì kẹp thịt.
• Phục vụ ngũ cốc có liệt kê toàn bộ lúa mì hoặc yến mạch ở đầu danh sách thành phần. (Ngũ cốc cũng nên chứa ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần.)
• Thêm quả mọng nhiều màu sắc vào sữa chua hoặc trộn chúng vào bánh kếp và bánh nướng xốp.
• Làm bánh quế và bánh kếp từ ngũ cốc nguyên hạt, có nhiều chất xơ hơn loại thông thường. Bạn có thể mua bánh quế và bánh kếp đông lạnh làm từ ngũ cốc nguyên hạt tại siêu thị hoặc tự làm bằng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt hoặc kiều mạch.
• Thêm đậu và đậu lăng vào súp, món hầm và món bọc. Hoặc, nghiền chúng thành hummus tự làm.
• Ăn gạo lứt hoặc gạo hoang dã có nhiều chất xơ thay vì gạo trắng. Và để có thêm chất xơ, hãy trộn thêm rau hoặc đậu, như xanh navy, pinto hoặc đen.
• Xay rau bina thành sinh tố hoặc trộn nó vào bánh nướng xốp, bánh kếp và các món trứng.
• Chọn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, mì chính hoặc hạt diêm mạch. Sau đó, rắc một ít rau vào nước sốt để có một bữa tối giàu chất xơ.
• Trộn cám vào bánh mì kẹp thịt, thịt viên hoặc ổ bánh mì thịt.
• Xay bơ thành sinh tố hoặc súp, hoặc sử dụng thay thế chất béo bão hòa trong bánh nướng.
• Đánh bông sinh tố sữa chua với quả mọng và một ít cám.

Xem thêm bài viết:

• Những Nguy Cơ Nghẹt Thở Cho Bé Cha Mẹ Hết Sức Lưu Ý
• Nước Trái Cây Có Dành Cho Trẻ Em?
• Trẻ Em Cần Bao Nhiêu Canxi Trong Chế Độ Dinh Dưỡng?

Nguồn: what to expect