Thực đơn thuần chay 7 ngày để nâng cao sức khoẻ, bảo vệ môi trường, cải thiện vóc dáng đang càng ngày càng trở nên phổ biến. Còn bạn đã ăn chay và cảm thấy nhàm chán, đặc biệt là gặp khó khăn để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Điều này có thể là do bạn chưa biết cách ăn chay tạo ra thực đơn ăn chay hấp dẫn, cân bằng dinh dưỡng.
Chính vì thế, bài viết bên dưới về thực đơn thuần chay 7 ngày tốt cho sức khỏe với đa dạng món ăn và đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Thực phẩm NÊN có trong thực đơn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay phải đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm như sau:
- Nhóm các loại đậu: cần ăn đa dạng tất cả các loại đậu vì đây là nguồn protein tốt: đậu hà lan, đậu que, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu nành… Bạn có thể dùng trong chế biến thức ăn hoặc xay với sữa để uống.
- Nhóm các loại hạt: cần ăn một lượng vừa phải theo khuyến nghị: hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, macca…
- Protein: có giá trị dinh dưỡng thay thế được cho protein động vật: đậu hũ, trứng, các chế phẩm từ sữa, bột whey bổ sung…
- Chất béo lành mạnh: quả bơ, cái dừa tươi, dầu ô-liu, dầu mè…
- Các loại rau xanh: ăn đa dạng và phong phú, không giới hạn loại rau nào.
- Các loại củ: cà rốt, khoai tây, củ dền, củ sắn… cũng cần được ăn đa dạng.
- Nhóm tinh bột: gạo lứt, gạo trắng, bột mì, nui, phở, bún, các loại khoai..
- Nhóm trái cây: cũng cần ăn phong phú với liều lượng vừa phải và tránh trái cây quá nhiều đường.
- Ngoài ra bạn cần bổ sung thực phẩm chức năng nếu bữa ăn không đảm bảo.
Vậy là bạn đã có những nguyên liệu chế biến rồi, bây giờ cùng chúng tôi lên thực đơn ăn chay trong 7 ngày với những món ăn đa dạng và đầy đủ dinh dưỡng nhé!
Gợi ý thực đơn thuần chay 7 ngày tốt cho sức khỏe
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 1
Đảm bảo đủ dưỡng chất, người ăn chay có thể ăn tối thiểu 3 bữa/ngày, với:
- Bữa sáng: chủ yếu là bánh mì với sữa, hoặc các món bún phở chay.
- Bữa trưa: cơm, rau củ, đậu phụ, nước trái cây
- Bữa tối: cơm, món chay, món bún phở chay, trái cây
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 2
Sáng: bánh mì với mứt hoa quả, sữa hạt
Trưa: salad rau trộn, khoai tây chiên giòn, cơm trắng hoặc bánh mì
Tối: nem chay, canh khoai tây hầm, rau xào tùy thích
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 3
Sáng: sốt khoai tây, xôi gấc, sữa chua
Trưa: cơm trắng muối vừng, canh khoai sọ, hoa quả theo sở thích.
Tối: ngọn su su xào tỏi, bún cuốn chay và nước ép hoa quả tuỳ thích.
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 4
Sáng: súp khoai tây, bánh mì nướng, sữa đậu nành
Trưa: cơm trắng, rau muống xào tỏi, canh bí đỏ, đậu phụ rán sốt cà chua, nước hoa quả.
Tối: một bát cơm trắng hoặc bánh mì, giò chay, nước ép rau củ tùy sở thích.
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 5
Sáng: bún chả chay, sữa tươi, 2 quả chuối.
Trưa: cơm trắng hoặc bánh mì, giá đỗ xào mướp hương, canh chua chay và hoa quả.
Tối: canh chay rau củ, 2 lát bánh mì nướng, táo hoặc lê hoặc hoa quả tùy thích.
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 6
Sáng: xôi đậu xanh, súp bí đỏ, sữa chua hoa quả dầm.
Trưa: cơm trắng hoặc bún ăn với canh măng, đậu phụ sốt cà chua, chuối chín.
Tối: bánh mì với mứt dâu, nấm rơm chiên giòn, canh chuối đậu và nước hoa quả.
Thực đơn thuần chay cho ngày thứ 7
Sáng: bún mọc chay, khoai lang luộc, sữa hạt.
Trưa: đậu cô ve xào cà chua, rau củ chấm kho quẹt, canh măng, chuối chín.
Tối: bánh mì chay ăn với súp khoai tây, rau xào tùy thích và hoa quả.
Những điều cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn thuần chay
Với thực đơn chay cho cả tuần như trên bạn có thể áp dụng quanh năm. Sự thay đổi món sẽ giúp các bạn đỡ ngán hơn trong việc chay trường. Tuy nhiên về cách chọn thực phẩm, cách chế biến phải đảm bảo vấn đề dinh dưỡng cho cả tuần khỏe mạnh. Do vậy, khi lên các món ăn thuần chay cần lưu ý những điều sau:
Không nên ăn một món quá nhiều lần
Mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp một chất dinh dưỡng nhất định mà cơ thể cần. Do vậy, thực phẩm chay phải sử dụng đa dạng, phong phú nhằm cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn một loại thực phẩm nhiều lần không những bị ngán mà lại dung nạp thừa một chất trong khí chất khác lại thiếu.
Không ăn quá nhiều
Ăn chay cũng cần phải cân bằng về lượng. Với những người lần đầu ăn chay, thường bị đói nên ăn quá nhiều cơm, tinh bột hay những món để lấp đầy cái bụng trống. Nên ăn nhiều loại thực phẩm, ăn vừa đủ no và chia thành nhiều bữa.
Không nhất thiết phải loại bỏ trứng và sữa
Khi không ăn thịt thì trứng và sữa là nguồn cung cấp protein rất cần thiết, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cho người ăn chay. Thế nên không nhất thiết các bạn phải loại bỏ 2 thực phẩm này trong thực đơn của mình. Đây cũng là cách lựa chọn của những người ăn chay trường.
Trên đây là toàn bộ thực đơn thuần chay 7 ngày tốt cho sức khỏe mà MedPlus cho bạn, hãy áp dụng và thỏa sức biến tấu theo sở thích cá nhân của mình nhé! Nhưng đừng quên rằng hỗ trợ thêm các bài tập thể dục để quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng và luôn giữ cho cơ thể luôn được khỏe mạnh nhé!
Xem thêm
Nguồn: Tổng hợp