HATHA YOGA và 10 lợi ích bạn nên biết!

Hatha yoga không phải là một bộ môn xa lạ. Thế nhưng, nếu chỉ mới “chân ướt chân ráo” làm quen với yoga, chắc chắn thuật ngữ này ít nhiều sẽ làm bạn bối rối đấy. Với những người mới bắt đầu tập yoga, hatha yoga sẽ là loại hình được các huấn luyện viên lựa chọn dạy đầu tiên. Hatha yoga là gì? Loại hình yoga này đem đến những lợi ích gì cho sức khỏe? Tại sao người mới bắt đầu thường lựa chọn loại hình này? Cùng Medplus tìm hiểu về lợi ích và cách thực hiện bài tập sau đây nhé!

1. Ý nghĩa của Hatha Yoga

Hatha yoga là gì? Đây là một loại yoga cổ có nguồn gốc từ hàng ngàn năm trước. Loại hình yoga này là một dạng thực hành biến đổi của tư thế (asana), hơi thở (pranayama), cử chỉ (mudras), khóa (bandhas), âm thanh thiền (nadausandhana) và quá trình thanh lọc (Shat kriyas) để phóng đại các chức năng sinh lý của cơ thể.

Điều này nhằm chuẩn bị cho việc đạt được sự vững chắc về tinh thần cũng như thực hiện các mục tiêu tâm linh. Một định nghĩa cơ bản khác cũng thường được sử dụng để nói về hatha yoga là “chuyển động” để tiến tới sự “cân bằng”.

Theo tiếng Phạn, “ha” có nghĩa là mặt trời, còn “tha” có nghĩa là mặt trăng. Tập hatha yoga có nghĩa là thấy được sự cân bằng giữa những điểm riêng của mặt trời và mặt trăng cũng như cân bằng sự đối nghịch trong bản thân mình.

Tập hatha yoga còn mang đến sự cân bằng giữa ý chí và trí tuệ, một khi kiểm soát tuyệt đối thì ý chí của một người sẽ được đánh thức. Kết quả là chúng ta khám phá ra sự bình an, mãn nguyện, sự minh mẫn về trí óc. Khi đó, bạn sẽ tồn tại trong một thế giới của sự duy linh, tôn thần và thông suốt. Đây chính là ý nghĩa về mặt tinh thần của loại hình yoga này.

2. 10 lợi ích tuyệt vời của hatha yoga đối với sức khỏe

Hatha yoga mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Khi đặt cơ thể mình vào các tư thế hatha yoga khác nhau, các cơ quan, cơ bắp, tâm trí và tinh thần sẽ có cơ hội được thư giãn và đạt đến một chuẩn mực mới của sức khỏe:

1. Tốt cho tim mạch

Theo nhiều nghiên cứu khoa học, tập hatha yoga thường xuyên sẽ giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp (một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch). Đặc biệt, các động tác hatha yoga còn làm tăng lượng máu lưu thông đến tim, hạn chế sự xuất hiện của các cơn đau thắt ngực, từ đó giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh hơn.

2. Tăng mật độ xương

Hatha yoga là loại hình yoga có rất nhiều tư thế chịu sức nặng như tư thế cái cây, tư thế chiến binh, tư thế tam giác… Những tư thế này sẽ giúp đảo ngược quá trình mất xương bằng cách xây dựng lại mật độ xương, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương. Tập luyện hatha yoga mỗi ngày có thể hỗ trợ tăng cường mật độ xương ở cột sống và đùi.

3. Làn da căng bóng, mịn màng

Các bài tập của hatha yoga như Shat-kriya còn giúp thanh lọc cơ thể từ trong ra ngoài. Ngoài ra, các tư thế này còn có tác dụng loại bỏ các độc tố có ảnh hưởng tiêu cực đến làn da, từ đó giúp da luôn bóng khỏe, mịn màng và căng mướt.

4. Xây dựng sức mạnh phần lõi

Thông qua các động tác của hatha yoga, phần lõi của cơ thể (gồm các mô bụng, cơ dựng sống, khu vực liên sườn và phần dưới) sẽ được củng cố. Khi sức mạnh phần lõi của bạn đã trở nên mạnh mẽ và linh hoạt, bạn sẽ tránh xa việc bị chấn thương và đạt được trạng thái tốt khi tập thể thao.

5. Bôi trơn các khớp

Nếu bạn có một lối sống ít vận động, các khớp sẽ không hoạt động hết công suất, kết quả là khớp có xu hướng cứng lại. Để cải thiện tình trạng này, tập hatha yoga thường xuyên là một giải pháp hữu ích.

Bởi bộ môn này đòi hỏi nhiều khớp của cơ thể phải chuyển động tục, từ đó cải thiện đáng kể khả năng vận động của các khớp.

6. Điều trị chứng đau lưng

Theo một số loại nghiên cứu, hatha yoga có tác dụng rất tốt trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh đau lưng dưới và nhiều vấn đề về lưng khác. Một đánh giá của nghiên cứu trên tạp chí Orthum Rheumatology xuất bản năm 2016 cũng kết luận rằng hatha yoga có thể có hiệu quả như các phương pháp điều trị không dùng thuốc khác trong điều trị đau lưng và thực sự mang đến kết quả tốt hơn so với phương pháp chăm sóc thông thường.

7. Cải thiện vóc dáng và sự cân bằng

Hatha yoga có tác dụng cải thiện vóc dáng rất tốt, chẳng hạn như các bài tập kéo dài cột sống làm bạn trông cao và tự tin hơn. Không những vậy, các tư thế của hatha yoga còn rất tốt cho việc giữ cân bằng và cảm nhận bên trong cơ thể. Khi có khả năng cân bằng tốt, bạn sẽ ít bị lúng túng khi đi trên con đường gập ghềnh, trơn trượt.

8. Đẩy lùi căng thẳng và áp lực

Cách đơn giản nhất để giảm căng thẳng, mệt mỏi là trải thảm tập yoga và bắt đầu tập luyện. Tất cả các động tác của hatha yoga đều được tạo ra với mục đích đem đến cho người tập tinh thần tích cực, mạnh mẽ và sự bình yên.

9. Nâng cao năng lượng sống

Năng lượng sống (Pranayama) là cốt lõi của loại hình hatha yoga. Sự đa dạng trong các bài tập thở của loại hình yoga này sẽ giúp nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí, từ đó làm tăng tuổi thọ của bạn.

10. Nâng cao sức khỏe tổng quát

Nếu tập luyện thường xuyên, hatha yoga sẽ giúp cải thiện nhiều khía cạnh quan trọng của sức khỏe thể chất. Một nghiên cứu được công bố trong số ra năm 2001 của Preventive Cardiology đã tiết lộ, tập luyện yoga tối thiểu 2 lần/tuần bao gồm 10 phút tư thế khởi động và 50 phút các tư thế chính trong thời gian 8 tuần sẽ cải thiện khả năng hấp thụ oxy, sức mạnh cơ bắp, độ bền và tính linh hoạt của cơ thể.

3. 6 tư thế hatha yoga cơ bản bạn có thể thử ngay

Trước khi bước vào các tư thế yoga, bạn hãy xem qua các bước cơ bản để tập hatha yoga hiệu quả. Mặc dù là một bộ môn phù hợp với người mới bắt đầu nhưng thực tế, hatha yoga có rất nhiều động tác khác nhau. Việc bạn nên tập phương pháp nào trước, phương pháp nào sau sẽ tốt phụ thuộc vào huấn luyện viên yoga của bạn. Dưới đây là 6 tư thế hatha yoga cơ bản mà bạn có thể tham khảo:

1. Tư thế ngọn núi

Đây là tư thế nền tảng của tất cả các tư thế đứng. Tư thế này cho bạn cảm giác mặt đất dính chặt vào chân và cảm nhận được mọi thứ dưới chân mình.

Cách thực hiện

Đứng thẳng trên một tấm thảm yoga, hai bàn chân chạm vào nhau và đặt hai tay bên hông.
Ổn định cơ thể và dồn đều trọng lượng về hai chân.
Hít vào, nâng hai tay qua đầu, đan tay và ngửa lòng bàn tay.
Đặt tay phía trên đầu. Từ từ hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
Đưa mắt về 1 điểm nằm trên tường cao hơn đầu 1 chút. Giữ tư thế này trong 60 giây.

Lợi ích: Tư thế này đòi hỏi các cơ trong cơ thể đều phải hoạt động. Do đó, nó giúp cải thiện vóc dáng, sự cân bằng và giảm đau lưng. Tư thế này cũng giúp tăng cường sức mạnh của đùi, mắt cá chân, cơ bụng và hông.

2. Tư thế cái cây

Đây là tư thế thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập nhằm tăng sức tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng.

Cách thực hiện

Bắt đầu với 2 chân sát vào nhau và từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên trên đùi trái.
Chắp 2 tay và giữ ánh nhìn vào một điểm trước mặt.
Hít thở sâu và cố gắng cân bằng cơ thể. Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

Lợi ích: Tư thế cái cây giúp kéo giãn đùi, vai và háng. Ngoài ra, nó cũng giúp săn chắc cơ bụng và có tác dụng điều trị đau thần kinh tọa.

3. Tư thế đứng gập người phía trước

Cách thực hiện

Đứng trên một tấm thảm yoga, hai chân mở rộng, hai tay đặt lên hông.
Hít một hơi thật sâu, vươn tay về phía trần nhà
Thở ra, cúi gập người xuống và làm động tác ôm cơ thể mình. Cố gắng giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây.

Lợi ích: Tư thế hatha yoga này giúp tăng cường sức mạnh của đùi và đầu gối. Ngoài ra, nó cũng giúp giảm đau đầu, lo lắng và là liệu pháp điều trị hen suyễn, viêm xoang và huyết áp cao rất hiệu quả.

4. Tư thế chó úp mặt

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế bò, bạn nâng người lên sao cho chân, tay duỗi thẳng rồi dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau
Lưng thẳng, gót chân chạm đất càng tốt sao cho thành hình chữ V ngược. Cho 2 đầu gối chùng xuống nếu bạn cảm thấy đùi sau quá căng.
Bạn cố gắng duỗi thẳng 2 chân và di chuyển 2 tay về phía trước nếu cần thiết. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây.

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn cơ thể, đặc biệt là chân và vai.

5. Tư thế cây cầu

Cách thực hiện

Bạn nằm ngửa và 2 bàn chân mở rộng bằng vai.
Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất và nâng mông lên khỏi mặt đất.
Khép 2 tay lại sau lưng và ấn xuống sàn trong khi bạn mở rộng phần ngực. Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

Lợi ích: Tư thế này rất tốt cho hoạt động của tim. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường sức mạnh của cột sống, cổ, đùi và lưng.

6. Tư thế con châu chấu

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, đặt tay bên cạnh, thả lỏng cơ thể.
Hít vào, nâng phần thân, ngực và cánh tay lên khỏi sàn.
Mở rộng vài và ngực, kéo hai cánh tay về phía sau lưng, lòng bàn tay mở ra.
Đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

Lợi ích: Tư thế này giúp cột sống, chân, hông và các cơ trở nên linh hoạt hơn.

Bài tập trên sẽ giúp cơ thể của bạn phát triển tích cực hơn nếu như tập đều đặn mỗi ngày. Với trường hợp luyện tập không có kết quả khi tập, có vấn đề khác xảy ra hoặc bạn muốn tập luyện bằng những phương pháp khác thì bạn nên tới các phòng khám uy tín để được tư vấn, chẩn đoán và điều trị kịp thời nhé!

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.

Mời bạn đọc tham khảo thêm các bài viết mới nhất: