Nhịn ăn gián đoạn ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây. Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng cho bạn biết nên ăn gì, nhịn ăn gián đoạn tập trung vào thời điểm ăn bằng cách kết hợp các đợt nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên vào thói quen của bạn.
Bài viết Hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ mới bắt đầu của Medplus là hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu về việc nhịn ăn gián đoạn dành cho phụ nữ.
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Tiêu chảy khi nhịn ăn và các tác dụng phụ khác
- 9 tác dụng phụ của Nhịn ăn gián đoạn mà bạn cần đọc
- Có thể uống cà phê khi đang Nhịn ăn gián đoạn không?
- Nhịn ăn gián đoạn có thúc đẩy quá trình trao đổi chất?
- 4 giai đoạn khác nhau của việc Nhịn ăn là gì?
1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) mô tả một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời kỳ nhịn ăn và ăn uống bình thường.
Các phương pháp phổ biến nhất bao gồm nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn 24 giờ, hai ngày một tuần. Với mục đích của bài viết này, thuật ngữ nhịn ăn gián đoạn sẽ được sử dụng để mô tả tất cả các chế độ.
Nhiều người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân vì đây là cách đơn giản, tiện lợi và hiệu quả để ăn ít hơn và giảm mỡ trong cơ thể.
Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tâm lý.
Hơn nữa, mô hình ăn kiêng này có thể giúp tiết kiệm thời gian vào bếp vì bạn có ít bữa ăn hơn để lên kế hoạch, chuẩn bị và nấu nướng
2. Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng khác nhau đến nam giới và phụ nữ
Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi đối với một số phụ nữ cũng như đối với nam giới.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn ở phụ nữ sau ba tuần nhịn ăn gián đoạn, điều này không xảy ra ở nam giới.
Khi lượng calo hấp thụ thấp — chẳng hạn như do nhịn ăn quá lâu hoặc quá thường xuyên — một phần nhỏ của não gọi là vùng dưới đồi sẽ bị ảnh hưởng.
Điều này có thể làm gián đoạn quá trình tiết hormone giải phóng gonadotropin (GnRH), một loại hormone giúp giải phóng hai loại hormone sinh sản: hormone tạo hoàng thể (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH).
Khi những hormone này không thể giao tiếp với buồng trứng, bạn sẽ có nguy cơ bị rối loạn kinh nguyệt, vô sinh, sức khỏe xương kém và các ảnh hưởng sức khỏe khác.
Vì những lý do này, phụ nữ nên xem xét một cách tiếp cận sửa đổi đối với việc nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như thời gian nhịn ăn ngắn hơn và số ngày nhịn ăn ít hơn.
3. Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn mà còn có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính.
- Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Huyết áp cao, cholesterol LDL cao và nồng độ chất béo trung tính cao là một số yếu tố nguy cơ hàng đầu cho sự phát triển của bệnh tim.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp quản lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường một cách hiệu quả.
Tương tự như việc hạn chế calo liên tục, việc nhịn ăn gián đoạn dường như làm giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân khi được thực hiện đúng cách, vì việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Trong ngắn hạn, việc nhịn ăn gián đoạn dường như giúp giảm cân. Tuy nhiên, số lượng calo bạn mất có thể sẽ phụ thuộc vào số lượng calo bạn tiêu thụ trong thời gian không nhịn ăn và thời gian bạn tuân thủ lối sống.
- Có thể giúp bạn ăn ít hơn
Chuyển sang nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên.
- Lợi ích sức khỏe khác
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
- Giảm viêm
- Cải thiện sức khỏe tâm lý
- Tăng tuổi thọ
- Duy trì khối lượng cơ bắp
4. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn tốt nhất cho phụ nữ
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người. Điều này cũng áp dụng cho việc nhịn ăn gián đoạn.
Dưới đây là một số kiểu nhịn ăn gián đoạn tốt nhất dành cho phụ nữ:
- Phương pháp Crescendo: Nhịn ăn 12–16 giờ trong hai đến ba ngày một tuần. Các ngày nhịn ăn không nên liên tục và cách đều nhau trong tuần (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu).
- Eat-stop-eat (còn gọi là giao thức 24 giờ): Nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ một hoặc hai lần một tuần (tối đa hai lần một tuần đối với phụ nữ). Bắt đầu với 14–16 giờ nhịn ăn và tăng dần.
- Chế độ ăn kiêng 5:2 (còn gọi là “Chế độ ăn kiêng nhanh”): Hạn chế lượng calo ở mức 25% lượng tiêu thụ thông thường của bạn (khoảng 500 calo) trong hai ngày một tuần và ăn “bình thường” trong năm ngày còn lại. Cho phép một ngày giữa những ngày nhịn ăn.
- Nhịn ăn thay thế trong ngày đã sửa đổi: Nhịn ăn cách ngày nhưng ăn “bình thường” vào những ngày không nhịn ăn. Bạn được phép tiêu thụ 20–25% lượng calo thông thường (khoảng 500 calo) vào một ngày nhịn ăn.
- Phương pháp 16/8 (còn được gọi là “phương pháp Leangains”): Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và ăn hết lượng calo trong khoảng thời gian 8 giờ. Phụ nữ nên bắt đầu nhịn ăn trong 14 giờ và cuối cùng tăng dần lên 16 giờ.
Cho dù bạn chọn cách nào, điều quan trọng vẫn là ăn uống đầy đủ trong thời gian không nhịn ăn. Việc bạn chọn kiểu nhịn ăn nào không quan trọng. Điều quan trọng nhất là tìm ra một phương pháp phù hợp nhất với bạn và lối sống của bạn.
Tổng kết
Việc nhịn ăn gián đoạn dường như có một phương pháp hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề nào – chẳng hạn như mất chu kỳ kinh nguyệt – hãy dừng lại ngay lập tức.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.
Nguồn tham khảo: Intermittent Fasting For Women: A Beginner’s Guide