Bỏ qua đường bổ sung trong khi cải thiện huyết áp của bạn với kế hoạch bữa ăn bổ dưỡng và ngon lành cho tim mạch này. Bạn có thể đặt kế hoạch này ở mức 1.500 calo mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người sẽ giảm cân và hỗ trợ sức khỏe.
Thực phẩm không thêm đường cần tập trung vào kế hoạch bữa ăn của bạn
- Đậu và đậu lăng
- Trái cây, đặc biệt là các lựa chọn giàu chất xơ như quả mọng, táo và lê
- Các loại rau, đặc biệt là rau lá xanh
- Sữa không đường (sữa chua, kefir)
- Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì nguyên hạt, hạt quinoa, bulgur, freekeh…)
- Cá
- Các loại hạt và hạt giống
- Bơ hạt (đảm bảo kiểm tra danh sách thành phần và chọn loại không thêm đường)
- Dầu ô liu
- Bơ
- Thịt nạc, đặc biệt là thịt gia cầm
Kế hoạch bữa ăn không đường trong 7 ngày cho người huyết áp cao
Ngày thứ 1
Bữa sáng (318 calo)
- 1 phần ăn Rau củ sốt trứng
- 1 quả cam vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)
- 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (407 calo)
- 1 phần Salad xanh với đậu Edamame & củ dền
- 1 quả táo vừa
Bữa ăn nhẹ chiều (140 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
- 1 quả mận
Bữa tối (424 calo)
- 1 khẩu phần Cá hồi nướng & Cà chua với Tỏi & Ô liu
- 1 khẩu phần hạt Quinoa với đậu
Để đạt được 1.200 calo: Giảm xuống còn 15 quả hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ buổi sáng cộng với bỏ táo vào bữa trưa và kefir vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 khẩu phần Sinh tố mâm xôi và Kefir vào bữa sáng và thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên cho quả táo vào bữa trưa.
Ngày thứ 2
Bữa sáng (318 calo)
- 1 phần sinh tố dâu-chuối
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (100 calo)
- 1/2 chén đậu nành Nhật edamame, trong vỏ
Bữa trưa (484 calo)
- 1 phần Bát rau củ nướng với sốt Pesto
Bữa ăn nhẹ chiều (173 calo)
- 1/2 chén quả việt quất
- 10 nửa quả óc chó
Bữa tối (452 calo)
- 1 phần Bát Rau Xanh với Thịt Gà & Sốt Tahini Chanh
Để đạt được 1.200 calo: Thay đổi bữa sáng thành 1 phần Sinh tố dâu-dứa, thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/4 cốc dưa chuột thái lát và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1/4 cốc quả việt quất.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 2 quả trứng luộc chín vào bữa sáng, tăng lên 1 cốc edamame dạng hạt vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, thêm 1 quả táo vừa vào bữa trưa và tăng lên 20 nửa quả óc chó vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngày thứ 3
Bữa sáng (341 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1 quả đào vừa, thái lát
- 3 muỗng canh. hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)
- 1 chén quả mâm xôi
Bữa trưa (484 calo)
- 1 phần Bát rau củ nướng với sốt Pesto
Bữa ăn nhẹ chiều (154 calo)
- 20 hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (458 calo)
- 1 khẩu phần Salad rau củ chay với nước xốt ngò kem
- 3 lát bánh mì nguyên cám
Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh. hạnh nhân thái lát vào bữa sáng, thay đổi bữa ăn nhẹ buổi tối thành 1 quả mận và bỏ bánh mì baguette vào bữa tối.
Để đạt được 2.000 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên, thêm 1 quả cam vừa vào bữa trưa và tăng lên 30 quả hạnh nhân và thêm 1 quả chuối vừa vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Ngày thứ 4
Bữa sáng (318 calo)
- 1 phần sinh tố dâu-chuối
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)
- 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (484 calo)
- 1 phần Bát rau củ nướng với sốt Pesto
Bữa ăn nhẹ chiều (95 calo)
- 1 quả táo vừa
Bữa tối (408 calo)
- 1 khẩu phần Gà & Rau củ nướng với Parmesan
Để đạt được 1.200 calo: Thay đổi bữa sáng thành 1 phần Sinh tố dâu-dứa, thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/4 cốc quả mâm xôi và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 1 quả mận vào bữa trưa, thêm 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào quả táo vào bữa ăn nhẹ buổi tối và thêm 1 khẩu phần Salad xanh tuỳ thích cắt nhỏ vào bữa tối.
Ngày thứ 5
Bữa sáng (341 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1 quả đào vừa, thái lát
- 3 muỗng canh hạnh nhân
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (28 calo)
- 1/3 chén quả việt quất
Bữa trưa (484 calo)
- 1 phần Bát rau củ nướng với sốt Pesto
Bữa ăn nhẹ chiều (252 calo)
- 1 quả táo vừa
- 1½ muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa tối (406 calo)
- 1 khẩu phần Cá bơn nướng với cải Brussels & hạt Quinoa
Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh. hạnh nhân thái lát vào bữa sáng và thay đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1 quả mận.
Để đạt được 2.000 calo: Tăng lên 1/2 cốc quả việt quất và thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, tăng lên 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm 1 khẩu phần Salad dưa chuột & bơ vào bữa tối.
Ngày thứ 6
Bữa sáng (318 calo)
- 1 phần sinh tố dâu-chuối
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)
- 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (357 calo)
- 1 phần salad cá ngừ đậu xanh
Bữa ăn nhẹ chiều (141 calo)
- 1 cốc kefir nguyên chất ít béo
- 1/2 chén quả mâm xôi
Bữa tối (480 calo)
- 1 khẩu phần tacos đậu phụ
- 1 phần Salad cà chua, dưa hấu và bơ
Để đạt được 1.200 calo: Thay đổi bữa ăn nhẹ buổi sáng thành 1/4 cốc quả việt quất và bỏ kefir trong bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Để đạt được 2.000 calo: Thêm 2 quả trứng luộc vào bữa sáng, thêm 1 quả mận vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thêm 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên cho bữa trưa.
Ngày thứ 7
Bữa sáng (318 calo)
- 1 phần ăn Rau củ sốt trứng
- 1 quả cam vừa
Bữa ăn nhẹ buổi sáng (171 calo)
- 1 chén quả mâm xôi
- 2/3 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
Bữa trưa (357 calo)
- 1 phần salad cá ngừ đậu xanh
Bữa ăn nhẹ chiều (206 calo)
- 1/4 chén hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (459 calo)
- 1 phần mì ống 3 thành phần chanh với gà quay
- 1 phần salad xanh cơ bản với dầu dấm
Để đạt được 1.200 calo: Bỏ kefir vào bữa ăn nhẹ buổi sáng và thay bữa ăn nhẹ buổi chiều thành 1/3 cốc quả mâm xôi.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 quả táo vừa với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa trưa và thêm 1/2 quả bơ, thái lát, vào bữa tối.
Phần kết
Trong kế hoạch bảy ngày này, hãy hạn chế lượng đường bổ sung trong tuần đồng thời tập trung vào các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp, như thực phẩm giàu kali, chất béo lành mạnh và nhiều chất xơ. Đây là 1 kế hoạch mẫu từ chuyên gia, bạn có thể biến tấu mà phải đảm bảo đúng chuẩn theo kế hoạch bữa ăn không đường nhé!
Xem thêm