Để giúp bạn đạt được cơ bắp săn chắc, bạn cần phải có kế hoạch bữa ăn thể hình với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với nhiều protein đồng thời hạn chế rượu và thực phẩm có đường hoặc chiên rán.
Hãy cùng tiếp tục xem bài viết Kế hoạch bữa ăn thể hình: ăn gì, tránh gì? của Medplus để có thêm thông tin chi tiết bạn đọc nhé!
Xem thêm một số bài viết có liên quan:
- Chế độ ăn ít cholesterol: thực phẩm ít béo tốt nhất
- 8 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan
- Cách giảm chất phản dinh dưỡng trong thực phẩm?
- Chế độ ăn kiêng: Kế hoạch bữa ăn dành cho bệnh tiểu đường thai kỳ
- Chế độ ăn: Người bị tiểu đường ăn chuối được không?
1. Những thực phẩm nên ăn và nên tránh
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình. Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau khi tập luyện và phát triển to hơn, khỏe hơn.
Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không đủ loại phù hợp sẽ khiến bạn có kết quả không tốt.
1.1 Thực phẩm cần tập trung vào
Các loại thực phẩm bạn nên có trong kế hoạch bữa ăn thể hình bao gồm:
- Thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
- Sữa: Sữa chua, phô mai, sữa ít béo và phô mai.
- Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn.
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, rau xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
- Đậu và các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
1.2 Thực phẩm để hạn chế
Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong kế hoạch bữa ăn thể hình của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế, bao gồm:
- Rượu: rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá mức.
- Đường bổ sung: những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
- Thực phẩm chiên rán: những thứ này có thể thúc đẩy chứng viêm và khi tiêu thụ quá nhiều. Các ví dụ bao gồm cá chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên, thịt gà xé sợi và sữa đông phô mai.
- Thực phẩm giàu chất béo: Thịt nhiều chất béo, thực phẩm có bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.
1.3 Thực phẩm bổ sung thể hình
Nhiều vận động viên thể hình sử dụng thực phẩm chức năng, một số hữu ích trong khi một số khác thì không. Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:
- Whey protein: tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
- Creatine: creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một lần lặp lại.
- Caffeine: caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, cà phê và trà thường chứa nhiều caffein.
Một chất bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào để giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt.
2. Thực đơn mẫu một tuần trong kế hoạch bữa ăn thể hình
Kế hoạch bữa ăn thể hình truyền thống thường chứa các lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít đa dạng giữa các nhóm thực phẩm, dẫn đến việc cung cấp không đủ các khoáng chất và vitamin thiết yếu.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn — đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn ăn lượng calo hạn chế.
Khi bạn đang trong giai đoạn bulking, lượng thức ăn của bạn sẽ cao hơn nhiều so với khi bạn đang trong giai đoạn cắt giảm.
Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm giống như trong giai đoạn cắt mà bạn sẽ làm khi thực hiện kế hoạch bữa ăn thể hình chỉ với các phần nhỏ hơn.
Đây là một thực đơn thể hình mẫu trong một tuần:
2.1 Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng bác với nấm, bột yến mạch và một quả lê.
- Bữa ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt nai, cơm trắng và bông cải xanh.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và một quả chuối.
- Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.
2.2 Thứ ba
- Bữa sáng: Bánh kếp protein với xi-rô nhẹ, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
- Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc chín và một quả táo.
- Bữa trưa: Bít tết thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu dấm.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và một quả đào.
- Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara trên mì ống, với một bên súp lơ.
2.3 Thứ Tư
- Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng, khoai tây nướng và một quả táo.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp, dâu tây và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ức gà tây, gạo basmati và nấm.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và nho.
- Bữa tối: Cá thu, gạo lứt, măng tây và salad với dầu giấm.
2.4 Thứ năm
- Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, phô mai và salsa trong bánh tortilla làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua với granola và một quả lê.
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và quả mọng hỗn hợp.
- Bữa tối: Cơm xào với tôm, trứng, gạo lứt, ớt chuông, đậu Hà Lan và cà rốt.
2.5 Thứ sáu
- Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp với yến mạch để qua đêm.
- Bữa ăn nhẹ: Jerky và các loại hạt trộn với một quả cam.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước cốt chanh, đậu đen và đậu pinto, và rau theo mùa.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu.
- Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu.
2.6 Thứ bảy
- Bữa sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, phô mai và salsa.
- Bữa ăn nhẹ: Hộp cá ngừ với bánh quy giòn và một quả táo.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi và khoai tây nêm với súp lơ xanh và súp lơ hấp.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và lê.
- Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, hành tây, phô mai và pico de gallo.
2.7 Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng ốp la và bánh mì nướng bơ với trái cây tươi.
- Bữa ăn nhẹ: Quả bóng protein với bơ hạnh nhân và một quả cam.
- Bữa trưa: Thăn lợn lát với khoai tây nướng tỏi, đậu xanh và cà rốt.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây.
- Bữa tối: Thịt viên Thổ Nhĩ Kỳ, sốt marinara và phô mai parmesan trên mì ống, với một bên là cải xoăn áp chảo.
Nguồn tham khảo: Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid
Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết này của Medplus. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, đừng quên chia sẻ và để lại bình luận bên dưới bài viết bạn nhé. Đội ngũ Medplus sẽ rất vui nếu nhận được những ý kiến đóng góp của các bạn.